13 conseils pour retrouver le sommeil de votre enfance

Je suis très jaloux de mon ami Jean-François.

Qu’il se couche à 22 heures ou à 5 heures du matin, il s’endort comme une masse en quelques secondes… sans le moindre début de ronflement…

… puis il se réveille 7 ou 8 heures après, toujours frais et dispo.

Et le pire, c’est qu’il ne réalise pas la chance qu’il a !

Sans le moindre effort, son sommeil « parfait » lui offre sur un plateau d’argent :

  • Une forme étincelante toute la journée ;
  • Une excellente régulation de ses hormones – et une humeur toujours égale ;
  • Une puissante protection contre le cancer, Alzheimer, la dépression… et à peu près toutes les maladies qui existent ;
  • Une plus grande facilité à rester mince ou à perdre du poids ;
  • Et de bonnes chances de vivre jusqu’à 90 ou 100 ans, en bonne santé.

Je pourrais aussi parler de son teint et de sa peau, qui restent impeccables malgré les années, mais cela pourrait faire jaser ????

La réalité, c’est qu’un bon sommeil, est aussi important pour la santé que de bien manger et faire du sport.

Sauf qu’on n’a pas tous la chance de mon ami Jean-François, loin de là.

Pour beaucoup d’entre nous, avoir un sommeil parfait demande du travail.

Pas seulement pour vaincre les insomnies… mais aussi pour avoir un sommeil de qualité, celui qui régénère vraiment vos tissus et votre cerveau en profondeur.

Car on peut parfaitement dormir 8 heures par nuit et se réveiller fatigué, faute d’un sommeil réparateur (je suis bien placé pour vous le dire, moi qui en ait souffert pendant des années).

Et pourtant, la plupart des gens font généralement dix fois plus d’effort pour « mieux manger » ou « mieux bouger » que pour « mieux dormir ».

Voilà pourquoi j’ai rassemblé pour vous mes treize conseils fondamentaux pour retrouver un meilleur sommeil.

En plus de ma propre expérience, je me suis beaucoup inspiré d’un des meilleurs livres que j’ai lu sur le sujet, 14 jours pour bien dormir, de Shawn Stevenson, aux excellentes éditions Thierry Souccar.

Conseil n°1 : Embrassez la lumière du soleil

Eh oui, se préparer à avoir un bon sommeil commence dès le matin au réveil !

Car la lumière a un rôle considérable sur nos hormones… et notre horloge interne.

La lumière du soleil stimule la production de sérotonine, une hormone qui rend plus heureux et actif… et vous prépare à une belle nuit de sommeil (voir mon article à ce sujet).

La lumière permet aussi de réguler harmonieusement une autre hormone indispensable au sommeil de qualité, la mélatonine (j’y reviendrai).

Le problème de la vie moderne, c’est que nous sommes enfermés entre quatre murs l’essentiel de nos journées.

Et autant vous dire que la lumière artificielle des bureaux et foyers ne fait pas le poids par rapport à la lumière du soleil.

Figurez-vous qu’un temps nuageux produit une luminosité 10 fois supérieure à un éclairage normal ! S’il fait grand beau, la luminosité est même 100 fois plus forte qu’à l’intérieur !

Pour bien préparer votre sommeil, l’idéal est de s’exposer à la lumière du jour tôt le matin, entre 6h et 8h30. C’est à cette heure-là que notre horloge biologique est la plus réceptive.

Évidemment, mieux vaut tard que jamais : si vous pouvez sortir dehors faire des pauses dans la journée, ce sera toujours une excellente chose.

Et si vous êtes enfermé dans un cachot sans fenêtre, achetez-vous impérativement une lampe de « luminothérapie » et placez-la sur votre bureau pendant votre petit-déjeuner : 30 minutes par jour feront des merveilles pour votre moral et votre sommeil.

Conseil n°2 : Fuyez les écrans avant le coucher

Ce conseil là commence à être bien connu, fort heureusement.

Regarder la télé, son téléphone portable et son ordinateur le soir peut perturber gravement votre sommeil.

Pourquoi ? Parce que ces écrans produisent une petite lumière bleue artificielle qui désorganise votre horloge interne et vos hormones, à commencer par la précieuse mélatonine.

Alors essayez d’éteindre tous vos écrans au moins 90 minutes avant d’aller au lit : lisez, parlez avec votre conjoint, méditez, écoutez de la musique… bref, vivez !

Et si comme moi, vous ne pouvez pas vous empêcher de jeter un œil à votre ordinateur ou votre téléphone le soir, installez au minimum une application « anti-lumière bleue ».

Personnellement, j’ai installé il y a quelques années l’application F.lux sur mon ordinateur. Elle m’a donné satisfaction, mais j’ai récemment pour opté pour Iris, jugée encore meilleure par le Dr Mercola.

Conseil n°3 : Ne ratez pas les « bonnes heures » pour vous coucher

Que vous le vouliez ou non, vous êtes fait pour vous endormir peu après la tombée de la nuit.

C’est sur ce cycle « naturel » que nos ancêtres ont vécu pendant des millions d’années… et c’est à ce rythme que nos hormones et notre physiologie se sont ajustées.

Voilà pourquoi c’est entre 22h et 2h du matin que le sommeil est le plus réparateur. C’est le moment où vos hormones sont « programmées » pour que vous dormiez.

C’est vraiment important : le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé le travail de nuit comme « cancérigène probable »… au même titre que le plomb ou les UVA !

Alors veillez à bien vous coucher tôt, plutôt avant 22h l’hiver et un peu après l’été.  Veillez aussi à être régulier : pour un sommeil parfait, mieux vaut se coucher et se lever tous les jours à la même heure.

Bien sûr, je ne suis pas en train de vous dire d’oublier les dîners entre amis ou les sorties au restaurant ! Il faut savoir faire des « extras » ! Mais en « rythme de croisière », essayez au maximum de dormir entre 22h et 2h du matin.

Allez-y progressivement si vous en êtes loin : essayez de vous coucher chaque jour 10 minutes plus tôt, et vous y arriverez !

Conseil n°4 : Plongez-vous dans le noir total

Notre besoin d’obscurité est un héritage de nos ancêtres : à l’époque, nos nuits n’étaient pas envahies par la moindre « pollution lumineuse ».

Et ne me dites pas que les chasseurs cueilleurs pouvaient « souffrir » de la lumière de la lune. Même une nuit claire de pleine lune produit 50 à 100 fois moins de lumière qu’un éclairage familial classique en intérieur !

Le problème de la lumière la nuit est qu’elle peut diminuer de moitié les taux de production de mélatonine (l’hormone du bon sommeil).

Ce n’est pas seulement vos yeux que vous devez protéger de la lumière. Aussi incroyable que cela puisse paraître, votre peau possède aussi des récepteurs capables de capter la lumière… et de transmettre l’information à votre cerveau.

C’est ce qui explique que les masques de sommeil ne sont pas efficaces à 100 % !

Alors évitez toutes formes de « pollutions lumineuses », si néfastes pour votre sommeil. Mettez des rideaux ou volets vraiment occultant, surtout si vous vivez en ville.

Pensez aussi à retirer de votre chambre tout objet lumineux (réveil, etc.). Et si vous allez aux toilettes pendant la nuit, n’allumez surtout pas la lumière (personnellement, j’y vais toujours à tâtons, en gardant les yeux fermés, on finit par connaître le chemin par cœur).

Autre astuce : dans les deux heures avant de dormir, préparez votre cerveau à la nuit qui arrive avec une lumière tamisée.

Vous pouvez utiliser des bougies le soir de temps en temps… ou changer certains éclairages par des ampoules rouges, les moins néfastes à l’endormissement (le pire étant la lumière bleue des écrans, comme on l’a vu).

Bref, tamisez l’ambiance à partir de 20h, puis dormez dans le noir le plus complet… et dans le froid :

Conseil n°5 : Dormez dans votre frigidaire

Non, j’exagère, bien sûr.

Mais les chercheurs ont fait une découverte étonnante : ceux qui souffrent d’insomnie ont une température corporelle plus élevée que la moyenne.

Et dans une expérience scientifique, il a suffi de faire porter des calottes rafraichissantes à des insomniaques pour qu’ils s’endorment comme des bébés ! [1]

Mieux vaut donc éviter le sport intense le soir après 20h : cela augmente fortement votre température, qui peut mettre 4 bonnes heures avant de redescendre !

Et surtout, il faut absolument dormir dans une chambre chauffée entre 16 et 20°, pas plus. Vous gagnerez toujours à avoir un peu trop frais qu’un peu trop chaud ! Enfilez simplement des chaussettes si vous avez tendance à avoir les pieds gelés (simplement, choisissez les larges, pour qu’elles ne vous serrent pas).

Autre conseil bien connu : prendre un bain chaud 1h30 avant de se coucher. La température du corps va redescendre lentement mais sûrement, pour vous offrir un endormissement rapide.

Quant aux plus courageux (ou les plus insomniaques) ils auront tout à gagner à prendre une douche froide juste avant de dormir !

Conseil n°6 : Ne manquez surtout pas de magnésium

Les trois quarts des Français sont carencés en magnésium… ce qui peut avoir de lourdes répercussions sur votre sommeil, car le manque de magnésium nourrit le stress.

La bonne nouvelle, si vous êtes carencé vous aussi, c’est qu’une simple cure pourrait suffire à vous donner instantanément un meilleur sommeil.

Les aliments les plus riches en magnésium sont les noix (surtout la noix du Brésil), les amandes, les légumes verts, les poissons et le cacao. Malheureusement, l’alimentation ne suffit pas toujours, surtout si vous êtes stressé ou sportif (ou les deux).

Alors n’hésitez pas à essayer de prendre des compléments alimentaires de magnésium. Préférez les formes les mieux absorbées, comme le citrate ou le malate de magnésium (le magnésium marin est peut-être plus « naturel », mais il est moins bien absorbé et aura plus tendance à vous faire courir aux toilettes).

Conseil n°7 : Le « coup de grâce » de nos amies les plantes

Avant de profiter du coup de pouce généreux des plantes, essayez en priorité d’assainir vos habitudes en suivant mes 6 premiers conseils.

Mais si cela ne suffit pas, voici de quoi donner le « coup de grâce » à vos troubles du sommeil.

Commençons par la camomille, encore un remède de grand-mère validé par la science moderne.

La camomille apaise le système nerveux, détend les muscles et vous prépare à dormir, alors n’hésitez pas à en boire une petite infusion bio un peu avant de vous coucher.

Ne vous privez pas non plus de la magie des huiles essentielles : quelques gouttes de lavande sur votre oreiller peuvent vous apporter la paix et le sommeil du juste.

Si cela ne suffit pas, essayez la valériane, une plante sédative assez puissante : vous pouvez en prendre en infusion, teinture mère ou en gélules.

Et contre le stress qui peut ruiner le sommeil, vous pouvez recourir à une plante africaine, le Griffonia. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise le stress et l’anxiété naturellement [2] (prendre 200 à 400 mg le soir).

7 conseils supplémentaires (de bon sens) pour finir

J’irai plus vite sur mes derniers conseils : ils ne sont pas moins importants, mais vous les avez probablement déjà entendus !

  1. Evitez le café 6 heures avant de vous coucher, même si vous faites partie de ces gens qui boivent du café le soir « sans problème ». Il est prouvé que la caféine trouble la qualité de votre sommeil sans que vous en ayez conscience !
  2. Faites de l’activité physique, ne serait-ce que quelques minutes, si possible le matin (soulever quelques poids, faire des exercices de yoga, sortir faire une marche sportive, etc.), vous n’en dormirez que mieux le soir venu ;
  3. Ne faites rien d’autre que dormir dans votre chambre (et surtout pas travailler, par exemple !) : programmez votre cerveau pour associer votre chambre et votre lit au sommeil, et à rien d’autre ;
  4. Pour vous protéger des interférences électromagnétiques, chassez les appareils électroniques de votre chambre, et si vous tenez vraiment à avoir votre téléphone portable à portée de main, éteignez-le ou mettez-le en mode « avion ».
  5. Evitez les abus d’alcool : après une soirée bien arrosée, vous vous endormez plus vite… mais votre sommeil est de moins bonne qualité… et vous vous réveillerez plus fatigué !
  6. Et bien sûr, prenez le plus grand soin de votre intestin : cet organe produit lui aussi de la mélatonine et de la sérotonine, deux hormones indispensables au bon sommeil (n’hésitez pas à relire ma lettre à ce sujet)

Voilà, vous savez tout, ou presque.

Alors bonne nuit, et bonne santé !

Xavier Bazin

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26 réponses à « 13 conseils pour retrouver le sommeil de votre enfance »

  1. Marcel DESPRETS says:

    Cher Xavier Bazin
    J’adore vos lettres, votre style et votre analyse tellement réelle vis-à-vis des problèmes de santé.
    Par contre je suis déçu de ne pas avoir reçu une réponse ou une référence d’une de vos lettres concernant le « gluten ».
    J’en consomme, tel que déjà décrit dans un autre message depuis plus de 45 ans (levure de bière Gaylord Hauser).
    Le titre était ; « le GLUTEN je n’y comprends plus rien ».
    Très cordialement,
    DESPRETS Marcel

  2. Cabos says:

    Monsieur ou madame inik, Si c’est pour critiquer vertement et stupidement, vous pouvez passer votre chemin.lisez les articles qui vous convien’ent .
    Pourquoi tant d’agressivité gratuite ?
    Le monde n’a pas besoIn de vous ici .

  3. Cabos says:

    Cher monsieur , j’ai trouvé votre article très bien . Depuis quelque temps , je trouvais les articles difficiles à accrocher car vous nous mettiez les pubs’ pour tel livre ou tel abonnement et il fallait s’abonner à ceci ou cela pour’ avoir enfin la réponse au sujet présente . C’était extrêmement frustrant.
    Vous avez totalement raison ! Mon mari qui a travaillé jour et nuit , est décédé d’un cancer au cerveau en janvier ……..
    Il faut arriver à trouver un équilibre dans cette vie terrestre ! Qu’il est difficile de le trouver !
    Merci donc et à bientôt !!!

  4. Inik says:

    Une forme étincelante toute la journée ;
    FAUX ! La majorité des hommes très actifs et ayant de réels grands succès, sont des travailleurs de la nuit, qui dorment en plus peu ! Tous les grands hommes politiques notamment, mais aussi les grands écrivains, les grands artistes dont il suffit de fréquenter un instant le milieu pour voir qu’ils sont noctambules ! Donc dès la 1ère affirmation, vous êtes dans le mensonge et la manipulation !

    Une excellente régulation de ses hormones – et une humeur toujours égale ;
    Ce genre d’argument bidon a de quoi plier de rire. Aucune étude sérieuse ne sera jamais faite sur les taux d’hormones et le sommeil, pour la simple raison déjà, que le nombre d’hormones est très élevé, et qu’il faudrait savoir lesquelles choisir ! Au delà pour une question de coût ! Puis de panel de cobayes ! Aucune étude sérieuse n’oseraient avancer ce que vous dites ! Mais je doute que vous sachiez ce qu’est une étude sérieuse dans le domaine médicale qui croule sous les études bidons rapportées dans le genre de revues et par le gens de savants que vous affectionnés et qui sont spécialistes pour extraire une info de son contexte et de sa contestation, pour lui donner de l’authenticité !

    Une puissante protection contre le cancer, Alzheimer, la dépression… et à peu près toutes les maladies qui existent ;
    Bien comme cela on se demande pourquoi les gens qui dorment bien sont quand même malades ! Car la majorité des gens, dorment bien, mais ont des cancers, des alzeimers ! J’ai vu cela sur une personne qui justement dormait particulièrement bien, et qui finit sans savoir son nom ! Vos mensonges sont ignobles espèces d’escroc !

    Une plus grande facilité à rester mince ou à perdre du poids ;
    Faux, mais votre tournure vous couvre par avance ! C’est une facilité ! La réalité est autre ! Le dormeur n’est pas mieux placé pour maigrir !

    Et de bonnes chances de vivre jusqu’à 90 ou 100 ans, en bonne santé.
    Vous ne risquez pas grand chose avec cette affirmation ! On a dit la même chose pour les bienfaits du vin, du lait, du café…la baise !

  5. Mercier says:

    je suis inscrit à la revue Santé-Corps -Esprit et suis abonné à cette même revue; c’est très enrichissant.
    il existe aussi d’autres plantes qui induisent le sommeil :passiflore-pavot de Californie-valériane entre-autre ;des remèdes de Grand-Mère peuvent aider /prendre un verre de lait chaud le soir 1/2h avant le coucher ;
    explication :dans le lait, il existe un acide aminé nommé tryptophane qui agit sur la sérotonine , hormone induisant le sommeil .

    1. Inik says:

      Et croyez vous que cette découverte vient de gugusses de la dimension de Bazin et complices ? Ces trompeurs de gogos glanent leurs informations dans la presse médico-scientifique ! Mais ils la comprennent comme ce qu’ils sont, des faiseurs de Buz ! Vous êtes leur cible, surtout quand je vous vois brandir vos pseudo informations comme concéquentes ! La médecine, c’est 10 à 14 ans d’étuces ! L’entrée de la fac est libre !

  6. M. ?Jean-Paul Benoist says:

    Bravo!

    Un de vos fidèles lecteurs,

    Jean-Paul Benoist.

  7. André Lassine says:

    L’aubépine est elle bonne pour le soleil? Cela fait il effet assez vite, j’en prends 10 gouttes dans de l’eau le soir avant d’aller « dormir » depuis 4 jours. Peu d’effets ou juste deux, trois heures de sommeil. Merci de me répondre via ma messagerie. André

  8. Nathalie Marty says:

    Merci Xavier !
    Ça tombe pile poil juste au moment où je commence à souffrir d’insomnie. Et c’est vrai, un bon sommeil est tout aussi important qu’une bonne alimentation ou des activités physiques. Je vous remercie pour ces précieux conseils et j’espère pouvoir à nouveau profiter de mes heures de repos tout en les appliquant. Suis certaine que cet article rendra service à beaucoup de lecteurs ? Encore merci !

  9. Tiana says:

    Merci à vous pour tous vos conseil ! Auriez vous par ailleurs des conseils pour les personnes atteintes de narcolepsie ?

  10. Narraidoo says:

    La cryotherapie et sophrologie font aussi parti des médecines douces et naturelles que je recommande

  11. Narraidoo says:

    Merci infiniment j’ai appliqué tous vos conseils et j’ai retrouvé mon sommeil naturel après une rude épreuve d’anxiété et je me suis abonnée pour recevoir toutes les actualités pour continuer le rythme et anticiper car il fait les appliquer au quotidien même quand on se sent bien

    1. Inik says:

      Demandeuse de conseils auprès d’un rigolo comme Bazin, je suis stupéfait de vous lire assurer que vous êtes conseil en médecine !
      Si la médecine tombe si bas, on ne va pas avoir intérêt à tomber malade réellement ! Tant qu’on en reste à l’insomnie, ca va, mais plus ca risque de tourner en catastrophe ! Je pense que vous illustrez très bien le niveau de compétences médicales que vous prétez à Bazin, et qu’effectivement il a ! Son message ne vous a pas trompez ! Confiseur de médecine ?

  12. Guerin Monique says:

    Bonjour

    Je suis insomniaque depuis des années et j’ai essayé toutes les plantes citées,Vaériane, Destresil, Lavande, Grifonia, la mélatonine, fait un stage sur le sommeil, je sui allée voir une dame qui faisait de la médecine quantique…. je suis prête à tout pour retrouver un sommeil naturel et réparateur.
    Hélas actuellement, il n »y a que que le xanax qui me permet vraiment de me relaxer et de m’endormir.
    Je voudrais sortir de cet engrenage.
    Avez-vous les références sur Lyon d’un médecin qui pourrait réellement m’aider ?
    Merci d’avance.

  13. LUCAS Claire says:

    Je voudrai avoir un correspondant pour retrouver le sommeil sans prendre de somniféres.
    Que pensez vous la mélatonine plus theanine.
    Je ne dors que 4 heures par nuit.
    Que faire?

  14. Huguette Plourde says:

    Bonjour Monsieur,
    Je vous écris pour vous dire que j’étais tombée dans le « piège à senior » et que je ne me sentais pas vraiment plus en santé avec suppléments de calcium et rizdronate chaque semaine.
    Après avoir lu votre lettre du 27 décembre 2016 j’ai décidé de cesser de m’empoisonner et je ne me sens pas plus mal.
    Je ne me sens pas nécessairement plus une «Wonder woman» car j’ai 70 ans, mais je sais que je dois continuer de bouger et de bien m’alimenter au quotidien malgré les petits bobos.
    Pensez-vous que le fait d’avoir cessé les poisons prescrits même après les avoir pris pendant quelques années, ont mis ma santé en danger ?
    Merci de me répondre quand vous le pourrez.

    Une lectrice québécoise.
    P.S.: je consomme toujours des produits laitiers par goûts (lait, cafés au lait, fromage, yogourts)

  15. Edzang Moro says:

    Beaucoup de choses que j
    ‘Ignorais.donc grand merci pour le appel.

  16. Christiane M. says:

    Je crois me souvenir qu’un Médecin acupuncteur m’avait dit qu’il y a un rapport entre notre « horloge physiologique » et l’heure « solaire » (selon la médecine chinoise). Si c’est le cas, faut-il en tenir compte dans les conseils horaires que vous donnez pour « prendre un bain de soleil ou pour se coucher, vu qu’en ce moment, nous sommes en décalage de + 2h par rapport à l’heure « solaire » ?
    Merci

  17. Chaudoreille says:

    Merci pour cet excellent article !
    Concernant le portable dans sa chambre, même en mode avion, ce n’est pas top du tout…
    Regardez le replay de la visioconférence de Jacques Bauer, éminent scientifique, et vous comprendrez :
    https://drive.google.com/file/d/0Bxfrs1iroRBdWEpBM2ZrNTZxNFU/view?usp=sharing

    Lors de cette visioconférence, vous ​serez éclairées sur les réalités de l’électro-smog et de ses réelles conséquences. Aujourd’hui nous avons le droit de savoir et surtout le « devoir » de diffuser cette information
    pour ​notre​ santé mais surtout pour la santé des nouvelles générations.

    Bien cordialement
    Marie

  18. Evy Benmoussa says:

    J’ai vraiment bcp apprécié votre lettre sur l’insomnie. Merci de donner ainsi tous ses bons principes, sans trop insister sur les méfaits des médicaments et autres réponses de la médecine classique. Je transmettrai avec plaisir ce message positif à toutes les personnes que hé connais qui souffrent de soucis de sommeil et qui pourront choisir de prendre soin d’eux même. Merci

  19. Hélène says:

    Merci beaucoup pour ces conseils, notamment pour Iris. Je viens de remplacer f.lux par Iris. Je me pose par ailleurs une question : vous écrivez qu’il faudrait se coucher avant 22 heures, et c’est vrai que j’ai toujours entendu cela. Mais s’agit-il de l’heure solaire ? Car cela voudrait dire qu’on peut décaler le sommeil à 23 heures en hiver et minuit en été ?

    1. Isabelle says:

      Oui ce serait vraiment bien que lorsqu’on écrit qqch à propos du sommeil , l’auteur précise s’il parle de l’heure GMT ou bien de quelle heure « artificielle » imposée par le gouvernement …!

  20. jean albert says:

    excellent article , merci , je ferai tout pour mettre en pratique vos conseils

  21. Peschard says:

    merci pour cette article intéressant, mais de grâce arrêtez ce citer la mélatonine comme l’hormone du sommeil. Certes elle participe à la régulation du cycle veille – sommeil, mais depuis les travaux du Pr Fourtillan, on sait que la véritable hormone du sommeil est la Valentonine.
    Pour plus de détails voir le lien suivant :
    http://www.acadpharm.org/dos_public/SLIDES_CONF_2_DECEMBRE_JB_Fourtillan.pdf

    1. Isabelle says:

      Oui , vivement la fin de l’année ? ( pour ça! )

  22. GRECK says:

    Bonjour. Merci pour cet excellent article sur le sommeil. Cependant vous ne parlez pas de l’apnée du sommeil n’y a t’il aucun moyen naturel de lutte contre cette maladie ? Je serai ravie de vous lire à ce sujet et de suivre vos conseils.
    Cordialement. Roselyne

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