Cela peut paraître difficile à croire, mais bien choisir votre huile de cuisine est un des gestes les plus importants que vous puissiez faire pour votre santé.
Si vous faites le bon choix, vous pouvez sans effort améliorer votre tour de taille et gagner des années de vie en bonne santé.
A l’inverse, plusieurs huiles répandues ou « à la mode » augmentent drastiquement votre risque de mourir foudroyé par un infarctus.
Ce n’est donc pas le moment de vous tromper, surtout que vous en avalez probablement tous les jours, en assaisonnement ou en cuisson.
Mais comment s’y retrouver, au milieu de tant d’informations contradictoires… et tant d’huiles différentes ?
Entre les huiles classiques – huile de tournesol, d’arachide, d’olive, de soja, de colza – les plus spécifiques – huile de lin, de pépin de raisin, de noix – et les franchement confidentielles – huile de perilla, de cameline, de son de riz ou de pépin de courge, il y a de quoi s’y perdre.
Heureusement, comme vous allez le voir, faire le bon choix est simple, moins coûteux qu’on ne le croit, et franchement délicieux.
Mais pour cela, il faut se défaire des 6 erreurs et contre-vérités qui empoisonnent nos cerveaux depuis les années 1970 :
Erreur n°1 : Se priver volontairement d’huile parce que ce serait « trop gras »
Vous auriez dû voir le visage abasourdi d’une bonne amie à moi lorsque, attablé à déjeuner, j’ai arrosé généreusement mes courgettes d’huile de colza.
« Comment fais-tu pour rester mince avec une telle habitude ?? »
Pour elle, les huiles végétales étaient très grasses, très caloriques. Et c’est incontestable :
– Les huiles sont composées à 99 % de graisses (lipides).
– Et les graisses sont très caloriques – pour être précis, un gramme de lipide est 2,25 fois plus calorique qu’un gramme de glucide (sucre) ou de protéine.
Mais cela ne veut pas dire qu’il faut éviter les graisses pour maigrir. C’est même une des erreurs nutritionnelles les plus malheureuses de ces 30 dernières années.
Car c’est le contraire qui est vrai : les graisses saines (huiles, avocats, noix, poissons gras) sont des atouts minceur car elles permettent d’arriver à satiété plus rapidement.
Vous serez « calé » plus facilement par des aliments riches en bonnes graisses que par des glucides comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre.
Ainsi, les bonnes graisses vous permettent de manger moins de calories au total, sans que vous n’ayez besoin de vous restreindre.
On voit l’absurdité de la diabolisation du « gras » qui a eu lieu pendant des décennies. Heureusement, une prise de conscience est en train de se produire.
En 2013, la Suède a ouvert le bal. Après avoir passé en revu plus de 16 000 études scientifiques, son comité d’experts a reconnu que le meilleur régime contre l’obésité et le diabète était… un régime faible en glucides et non un régime faible en graisses. [1]
Voilà pourquoi il ne faut surtout pas lésiner sur les huiles de qualité, même si elles sont « grasses ».
Ne pas lésiner, cela signifie prendre chaque jour :
– Pour un homme : environ 4 cuillères à soupe d’huile
– Pour une femme : environ 3 cuillères à soupe d’huile
C’est la dose qui vous permet d’avoir une alimentation bien proportionnée, composé d’un peu plus de 15 % de matières grasses ajoutées. [2]
Mais attention à ne pas choisir n’importe quelle huile :
Erreur n°2 : Consommer les huiles végétales qui ruinent votre cœur – tournesol, maïs, pépin de raisin
Ces huiles sont à fuir à tout prix.
Aucun peuple sur terre n’en a fait une consommation traditionnelle. Il faut dire que leur méthode de production industrielle est tout sauf naturelle : ces huiles sont généralement extraites à haute température ou à l’aide de solvants pétro-chimiques.
Plus grave : elles regorgent d’omégas-6.
Les omégas-6 font partie, comme les omégas-3, des acides gras dits « essentiels », que notre organisme ne peut produire seul.
Ils ne sont pas mauvais en soi. Mais le problème est que notre alimentation moderne comporte beaucoup trop d’omégas-6 et insuffisamment d’omégas-3.
On estime que l’idéal santé se situe autour d’un ratio de 3 omégas-6 pour 1 oméga-3.
Mais depuis un demi-siècle, nous consommons en moyenne plus de 15 omégas-6 pour 1 seul oméga-3, soit un ratio de 15 pour 1 !
Ce déséquilibre a des conséquences désastreuses pour notre santé [3] :
– Il augmente drastiquement le risque d’infarctus : plusieurs études ont montré que la consommation d’huiles végétales riches en omégas-6 favorise les maladies cardiaques ; [4]
– Il accélère le vieillissement et favorise les maladies inflammatoires chroniques (arthrose, diabète, etc.). La raison est que l’excès d’omégas-6 dégrade les cellules de notre corps en les soumettant à un « stress oxydatif » qui les conduit à rouiller progressivement (comme un morceau de métal abandonné à l’air libre) ;
– Et comme si cela ne suffisait pas, l’excès d’omégas-6 est soupçonné de provoquer le cancer, et en particulier le cancer du sein. [5]
Voilà pourquoi vous devez veiller à respecter un bon l’équilibre entre omégas-6 et omégas-3 dans votre alimentation.
Or l’huile de tournesol a un ratio catastrophique de 71 pour 1. L’huile de maïs de 57 pour 1. L’huile de pépin de raisin, très à la mode, est l’une des pires, avec un ratio de 72 pour 1 !
Les consommer régulièrement, c’est se donner toutes les chances de se rendre malade.
Erreur n°3 : Se passer des fabuleux anti-oxydants de l’huile d’olive
L’huile d’olive est plus équilibrée, avec un ratio omégas-6 / oméga-3 de 11 pour 1.
Ce n’est pas encore l’idéal – d’autres huiles font beaucoup mieux, comme nous le verrons.
Mais il serait criminel de se priver totalement de cette huile traditionnelle, utilisée abondamment dans l’Egypte ancienne, l’antiquité romaine et bien sûr tout autour de la Méditerranée.
Car l’huile d’olive a d’impressionnants atouts santé dans sa manche.
Une étude récente réalisée sur 4 152 femmes a montré qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra-vierge diminue nettement le risque de cancer du sein par rapport à un régime pauvre en graisses. [6]
D’autres études ont montré que l’huile d’olive limite l’élévation du taux de glucose après le repas , et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 26 % . [7] [8]
Son secret ? Elle est particulièrement riche en polyphénols, ces substances bénéfiques que l’on trouve également dans les baies, le thé vert ou le vin rouge (tanin).
Or d’innombrables études ont montré que les polyphénols avaient des effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.
Voilà pourquoi il serait regrettable de se passer de l’huile d’olive.
Simplement, pour respecter un bon ratio oméga-6/oméga-3, l’idéal est de la mélanger avec une autre huile riche en omégas-3.
Comme la superbe huile de colza.
Erreur n°4 (la plus grave) : Se priver des incroyables omégas-3 de l’huile de colza
L’huile de colza est une huile gravement sous-utilisée en Europe.
C’est pourtant une huile traditionnelle, consommée depuis des centaines d’année en Asie. Elle fait partie du régime d’Okinawa, l’île japonaise où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires au monde.
En France, la popularité de l’huile de colza a été tristement abîmée, au début des années 1970, lorsqu’une étude isolée (jamais confirmée depuis, bien au contraire) a rapporté des effets négatifs sur les rats.
Ironie du sort : c’est l’huile de tournesol qui est sortie gagnante de ce duel. Avec la publicité massive de l’industriel Unilever (qui fabrique également du liquide-vaisselle, de la lessive etc.), elle est même devenue l’huile la plus consommée par les Français… malgré ses effets dévastateurs pour la santé !
L’huile de colza, au contraire, a d’incroyables bienfaits pour le cœur.
La preuve la plus spectaculaire est venue d’une étude conduite par le docteur Michel de Lorgeril et publiée dans la plus prestigieuse revue médicale existante, The Lancet.
Les chercheurs ont recruté plus de 600 patients ayant déjà eu un accident cardiaque (infarctus). La moitié d’entre eux devait suivre les conseils habituellement donnés par les cardiologues à leurs patients (arrêt du tabac, exercice physique, etc…). L’autre devait adopter un régime « méditerranéen », enrichi en huile de colza.
En mars 1993, les premiers résultats sont tombés. Stupéfiants : on ne comptait pas moins de 20 décès dans le groupe « cardiologue », contre 8 seulement dans le régime « colza » ! [9]
Au total, les chercheurs estiment aujourd’hui que l’huile de colza réduit de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre d’infarctus du myocarde. Ce sont des résultats à peine croyables, 10 fois supérieurs au meilleur des médicaments.
Ils s’expliquent par la richesse de l’huile de colza en omégas-3.
Notez que l’huile de lin et, dans une moindre mesure, l’huile de noix et de soja comportent aussi beaucoup d’omégas-3.
Mais ces huiles sont moins bien équilibrées que l’huile de colza, qui a un ratio omégas-6 / omégas-3 parfait de 2 pour 1.
Erreur n°5 : Cuire les huiles de qualité à haute température
Toutes les huiles ne sont pas égales devant la cuisson.
Pour l’huile de lin, c’est simple : il ne faut jamais la cuire !
L’huile de colza est dans une situation intermédiaire. Contrairement à une idée reçue, elle peut être utilisée en cuisson, à température moyenne. Elle est stable au moins jusqu’à 160° (feu 6 sur une échelle de 1 à 9) mais déconseillée au-delà.
L’huile d’olive supporte mieux la chaleur. Elle est parfaitement stable jusqu’à 180 degrés (feu chaud, 7/9) mais commence à perdre ses propriétés à partir de 190 degrés. [10]
A plus haute température, c’est l’huile de coco qu’il faut privilégier : elle est quasiment inoxydable !
C’est une huile étonnante dont nous reparlerons. Utilisée traditionnellement en médecine ayurvédique, elle est de loin la meilleure huile pour la cuisson à haute température et contient des substances très prometteuses pour les malades d’Alzheimer.
Mais n’oubliez pas que les cuissons douces sont les meilleures pour la santé, l’idéal étant même celles à basses température (moins de 100°), par exemple à la vapeur ou à l’étouffée.
Erreur n°6 : Choisir des huiles raffinées et mal les conserver
En supermarché ou en boutique diététique, votre réflexe doit être simple : privilégiez les huiles vierges contre les huiles raffinées.
Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E), dégrade les omégas-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé.
Choisissez donc toujours des huiles extra vierges.
Elles sont fabriquées avec les procédés les plus naturels. Qui conservent toutes leurs propriétés santé… et leur saveur unique.
Certes, elles sont un peu plus chères, mais c’est un investissement de longue durée à mon avis indispensable – contracter une maladie du cœur est très coûteux…
Mais attention : parce qu’elles sont plus riches en vitamines et omégas-3, les huiles végétales non raffinées sont aussi plus fragiles.
Mises au contact de la chaleur, de l’air et de la lumière, elles ont tendance à s’oxyder, exactement comme une pomme croquée brunit à l’exposition de l’air.
C’est la raison pour laquelle il faut toujours acheter votre huile dans des bocaux opaques, et non transparents. Puis les conserver dans un placard, à l’abri de la lumière et à température ambiante (si possible ne dépassant pas 20°).
L’huile de colza étant plus fragile que l’huile d’olive, il vaut mieux la conserver au réfrigérateur après ouverture et la consommer dans les 3 mois qui suivent.
Notez que l’huile de lin est encore plus délicate et devient même toxique une fois oxydée. Elle doit donc impérativement être consommée dans les 3 semaines suivant l’ouverture (mais rassurez-vous, si elle rancit, vous le sentirez immédiatement au goût).
Mon utilisation personnelle des huiles de cuisine
Je raffole de l’huile de colza et de son petit goût de noisette.
J’en verse toujours sur mes légumes vapeur (brocolis, courgettes, fenouil, etc.) : non seulement cela leur donne un goût prodigieux, mais cela me permet de mieux absorber leurs vitamines « liposolubles » (= solubles dans la graisse).
Dans mes salades, je mélange généralement l’huile d’olive et de colza, moitié-moitié. J’obtiens ainsi une répartition quasi-idéale des acides gras essentiels (omégas 3, 6 et 9). Et cela me permet d’associer deux formes différentes de vitamine E, celle du colza et celle de l’olive.
Voilà comment j’atteins mes 4 cuillères à soupe d’huile par jour (enfin, je crois, car je ne calcule pas au millimètre).
Je n’utilise les autres huiles qu’occasionnellement. L’huile de coco pour la cuisson à haute température. Et, de temps en temps, pour diversifier l’assaisonnement : huile de lin, de noix, de noisette ou de macadamia. Chères, et pas idéalement équilibrées, ce sont des « huiles de fête » (les enfants adorent varier les plaisirs).
Quant aux autres huiles dont je n’ai pas parlé, comme l’huile de perilla, de chanvre ou de cameline, elles peuvent avoir des propriétés intéressantes mais ne valent à mon avis pas leur coût très élevé.
Privilégiez la simplicité, c’est ce qu’il y a de plus durable !
PS : n’hésitez pas à transférer ce message autour de vous : ces erreurs sont si répandues !
Et si vous en voyez d’autres, ou si vous souhaitez apporter votre commentaire ou des précisions à cette lettre, rendez-vous en dessous de cet article pour les partager !
Bonjour,
Tout d’abord merci beaucoup pour vos lettres et toutes ces informations.
J’aurais voulu connaitre votre avis sur l’huile de pépin de courge
que vous évoquez brièvement en début de cette lettre.
C’est une huile que j’ai découverte en Autriche où c’est une spécialité très appréciée pour l’assaisonnement des salades et réputée très saine pour la santé.
Pourriez-vous nous en dire un peu plus.
Merci d’avance
Bien cordialement.
Isabelle Testi
Bonjour,
Merci de la lettre sur les huiles.
C’est plus une question qu’ un commentaire.
D’apres ce que je sais l’huile de colza est a 90% OGM.
Alors, est-ce qu’il faut toujours en consommer meme si elle est bio? En sachant qu’une etiquette bio est loin d’etre suffisante.
Merci de votre reponse.
Bonjour,
Merci pour vos informations précieuses.
Je fais toujours ma sauce pour les salades avec environ 1/3 d’huile de colza, 1/3 d’huile d’olive et 1/3 d’huile de noix dont j’aime beaucoup la saveur (je mange des noix quasiment tous les jours au petit déjeuner), quel est le rapport omégas 6 /omégas 3 ? J’ajoute parfois une lichette d’huile de noisette, ou de sésame, ou de pépins de courge. Toutes mes huiles sont vierges et bios.
J’ai une bouteille d’huile de lin entamée depuis plus de 3 semaines (bouteille en verre teinté conservé dans un placard), je viens de la goûter, elle a encore très bon goût, je l’ai donc mise au frigo. Dois-je néanmoins la jeter par précaution ? Je n’aime pas gaspiller. A partir de quelle quantité elle pourrait être toxique et quel serait le risque sachant que j’en utilise rarement plus d’une cuillère à soupe à la fois ?
Merci d’avance pour vos réponses.
Cordialement.
Bonjour, et merci pour vos informations qui, selon les sources, sont souvent contradictoires.
Vous n’avez pas évoqué l’huile d’avocat, fort cher, mais qui devrait faire les beaux jours des personnes qui ont besoin d’absorber avocats, poissons gras, jaunes d’oeufs, noix, amandes, thé vert, vin rouge,… pour combattre l’ostéoporose et autres douceurs liées au vieillissement.
Autre chose, l’huile de lin : quelle différence entre l’huile de lin que nos grands-parents utilisaient pour enrichir le bois de leurs meubles et les parquets, et l’huile de lin alimentaire ? Le lin ne devient-il pas un produit à la mode, comme déjà c’en est un dans les textiles dont le coût est plus cher que ceux en coton ?
Pourquoi l’huile d’amande (douce), si recommandée pour les soins de la peau et des cheveux, ne fait-elle pas partie des huiles comestibles quand l’amande est tant préconisée ?
Et pourquoi n’est-il pas encore fabriqué d’huile de noix de cajou et autres graines oléagineuses ?
Bonjour
Je souhaiterais votre avis sur l’huile de pepins de courge, svp.
en vous remerciant
bien cordialement
Guy
qu’en est-il de l’huile de lentisque?
Bonjour Xavier,
Connaissez-vous l’huile de nigelle (cumin noir)? J’aimerais savoir si, consommée bio et en petites quantités, elle est bonne pour la santé.
Merci pour vos informations très intéressantes.
Merci pour vos conseils. Depuis quelques années j’utilise uniquement huile d’olive et je vais introduire dans mon alimentation l’huile de colza pour compléter.
Mais, il ne faut pas oublier -que 85% des arthéritiques ont eu contacte avec chlamidiae et 85% des porter du gène anti chlamidiae ont de l’artérites et athérome et, avc.
-que le papilloma virus donne des cancers: ORL, digestifs, col utérus, thyroïde, prostate, rectum, etc., (peut traverser le préservatif…)
-que Epstein-Barr donne lymphome, cancer du sein, thyroïdite de Hashimoto, polyarthrite ect…, (se donne par la salive…)
Peut-être qu’en plus de l’alimentation, il faut revoir la copie de la promiscuité sexuelle qui « partage allégrément tous ces germes sexuellement transmissibles….
Bonjour,
depuis longtemps j’utilise l’huile d’olive et l’huile de coco (extra vierge 1ère pression à froid) et donc je me retrouve dans votre excellente lettre.
J’utilise aussi l’huile de colza que je dois faire venir de France car j’habite en Italie du nord et elle est impossible à trouver car les italiens (magasins bio) l’estime très dangereuse et non consommable puisque selon eux elle est réservée pour les moteurs!!!!! Il y a encore toute une éducation à faire!!
Ma question est la suivante: quelle huile convient le mieux pour une bonne mayonnaise maison (que je réalise très sporadiquement), j’ai essayé avec de l’huile d’olive mais je n’aime pas beaucoup le goût qui en ressors.
Je vous remercie et compliments pour votre extraordinaire travail.
Merci pour ces précisions sur les huiles. Mais vous ne dites rien sur l’huile d’arachide à utiliser pour la cuisson… Quelles sont ses qualités et ses limites ?
Bien cordialement,
MC Dumoulin