Devez-vous réduire les sucres ou les graisses ?

Devez-vous réduire les sucres ou les graisses ?

Ces derniers temps, vous ne pouvez plus ouvrir un magazine féminin sans trouver un avertissement contre les ravages du SUCRE (ajouté).

Pour moi, c’est un vrai progrès !

Mais notez bien qu’il y a quelques années encore, c’était le GRAS qui était diabolisé dans ces mêmes magazines.

Et aujourd’hui encore, la guerre n’est pas totalement terminée entre nutritionnistes !

D’un côté, les autorités de santé se méfient des régimes riches en graisses et pauvres en glucides (low-carb), et continuent de vous conseiller bêtement de manger du pain, du riz blanc et des pommes de terre.

(Combien de fois faudra-t-il rappeler que ces féculents là ne sont pas des « sucres lents » ? Au contraire, ils ont un indice glycémique élevé, ce qui fait qu’ils ne valent pas beaucoup mieux que le sucre blanc !)

A l’autre extrême, il y a les « fous du céto », qui ne jurent que par les régimes avec le moins de sucres possible (moins de 30 grammes par jour, soit un gros plat de brocoli), et de très fortes doses de graisses.

Qui a raison ? Qui a tort ?

La fin d’un mythe INVRAISEMBLABLE sur l’alimentation !

D’abord, un petit rappel.

Savez-vous pourquoi les graisses ont été diabolisées, dans les années 1970 ?

Parce qu’on a découvert à l’époque que :

  • 1 gramme de graisse contient 9 calories ;
  • alors qu’1 gramme de glucide ou de protéine ne contient que 4 calories.

Conclusion (franchement stupide) : puisque le gras est plus calorique que le sucre, il vaudrait mieux manger du sucre !

A cela s’est ajouté le « mythe du cholestérol », selon lequel certaines graisses alimentaires bouchent les artères (ce qui est totalement faux[1]).

Heureusement, tout le monde reconnaît aujourd’hui qu’il existe d’excellentes graisses comme l’avocat, le jaune d’œuf, l’huile d’olive ou de colza, les différentes variétés de noix ou les petits poissons gras.

Maintenant, la question que beaucoup de monde se pose, c’est : « faut-il avaler encore plus de graisses ? Faut-il réduire drastiquement les sucres de toute nature, y compris les légumineuses et les fruits ?

La réponse est un tout petit peu technique, mais ça vaut vraiment le coup d’entrer dans ce détail :

La vérité sur les régimes « low-carb » (pauvres en glucides)

Pour moi, il ne fait aucun doute que les régimes pauvres en glucides (et cétogènes) sont pour beaucoup de gens un CADEAU DU CIEL pour maigrir et vaincre les maladies métaboliques (diabète, hypertension, « foie gras », etc.)

Clairement, des centaines de milliers de personnes à travers le monde ont perdu des dizaines de kilos (et ont vu leur vie transformée !) le jour où ils ont éliminé les féculents et sucreries de leur alimentation.

Mais cela ne veut PAS forcément dire qu’en dehors des régimes « low-carb » (pauvres en glucide), il n’y a point de salut !

Il faut bien reconnaître que certaines personnes réussissent AUSSI à maigrir avec des régimes « low-fat » (pauvres en graisse et riches en glucides) !

De fait, la graisse en excès fait grossir aussi.

Je dis cela, car certains « fans du céto » sont persuadés que l’on ne grossit qu’à cause du sucre en excès, qui est ensuite converti en graisse corporelle.

Ce n’est tout simplement pas vrai : les calories en excès seront stockées, que ce soient des sucres ou des graisses.

Le pire, évidemment, c’est de suivre un régime riche en glucide ET riche en graisse !

Pensez à un croissant au beurre (ce qui est vraiment la pire chose que vous pouvez manger, si on ajoute les graisses trans qu’il contient).

Ou à des pâtes au fromage. Ou à des chips de pomme de terre trempées dans de la crème.

Dans ce cas, vous brûlez les glucides ET stockez la graisse que vous avalez.

La clé, si vous mangez des bonnes graisses en grande quantité, c’est de réduire nettement les glucides.

Notez bien que l’inverse est vrai aussi, en théorie : si vous consommez énormément de bons glucides (patates douces, riz basmati semi-complet, courges, sarrasin, légumineuses, etc.), il faut réduire nettement les graisses de votre alimentation.

MAIS, il y a souvent un problème pratique avec les régimes pauvres en graisse (low-fat).

Prenez le Dr Amy Berger, qui a beaucoup inspiré cette lettre (voir son article en anglais).

Elle suivait aveuglément les conseils des autorités de santé : beaucoup de glucides, peu de graisses.

Et pourtant elle ne parvenait pas à perdre le moindre kilo, alors qu’elle courrait des marathons (oui, je dis bien des marathons) !

Pourquoi ? Parce que malgré tous ses efforts, elle ne faisait que brûler les glucides qu’elle avalait… et ne parvenait jamais à brûler les graisses de son propre corps (ses kilos en trop).

Vous me direz qu’elle aurait probablement réussi à maigrir si elle avait réduit encore plus les graisses de son alimentation.

C’est possible, en effet.

Mais le gros problème, c’est que les régimes « ultra-faibles en graisses » sont très difficiles à tenir sur le long terme.

Sans gras, les repas peuvent être fades à mourir.

Quand vous suivez un régime riche en graisse, au contraire, vous pouvez vous gorger de noix, de guacamole, de poissons gras, de fromage au lait cru et d’autres aliments gras délicieux !

De plus, le gras a tendance à couper la faim, alors que certains sucres ont tendance au contraire à ouvrir l’appétit – ce qui peut transformer votre régime « low-fat » en torture !

Et pour couronner le tout, un régime trop pauvre en graisse risque de vous exposer à des carences sérieuses, en oméga-3 ou en vitamines A et E (qui sont des vitamines liposolubles, assimilées par les graisses).

Voilà pourquoi je préconise plutôt le « low-carb » que le « low-fat » pour maigrir.

Au total, vous voyez qu’il est possible de réconcilier les nutritionnistes des 2 camps :

  • En théorie, les régimes low-carb et low-fat sont équivalents pour perdre du poids ;
  • Mais en pratique, le régime faible en sucre est généralement beaucoup mieux toléré !

Toutefois, il faut préciser qu’il y a aussi une minorité de personnes dont la constitution ne supporte pas un régime riche en graisse.

Ces personnes-là auront donc beaucoup plus de facilité à perdre du poids en réduisant le gras de leur alimentation.

C’est ainsi, la nutrition : c’est compliqué, et cela dépend un peu de chacun.

Mais l’avantage de comprendre tout ceci, c’est que vous pouvez essayer, par vous-même, et voir ce qui vous convient le mieux !

Le PIRE du PIRE, pour TOUT LE MONDE

Pour finir, précisons qu’il y a un point crucial sur lequel tout le monde commence à être d’accord (sauf Big Business !).

C’est qu’il faut éviter autant que possible les aliments ultra-transformés.

S’il y a bien un « grand méchant » dans l’alimentation, ce sont les produits industriels tellement trafiqués qu’ils n’ont plus grand chose à voir avec ce qu’on trouve dans la nature.

Si vous en doutiez encore, une étude vient d’en apporter la preuve magistrale[2].

Des chercheurs ont sélectionné 20 personnes, pendant 2 semaines : 

  • La moitié (10 personnes) a reçu des aliments industriels ultra-transformés ;
  • Et l’autre moitié a reçu des aliments bruts, non transformés.

Notez bien que le nombre de calories et de micronutriments des repas proposés était strictement IDENTIQUE dans les deux groupes.

Mais les chercheurs ont autorisé ces adultes volontaires à manger autant qu’ils le souhaitaient. Ils pouvaient donc se resservir ou non, s’ils le voulaient.

Et le résultat est sans appel.

Ceux qui ont eu des repas ultra-transformés ont avalé 500 calories en plus par jour par rapport à ceux qui avaient des repas « normaux » !

Cela veut dire que ces aliments dérèglent votre sensation de faim, et vous conduisent à manger plus que nécessaire !

Du coup, le groupe à qui on a servi ces aliments ont gagné 1 kilo en 2 semaines…

…alors que ceux qui ont mangé des aliments non transformés ont perdu 1 kilo sur la même période !

Bref, au cas où vous en doutiez encore, votre PRIORITÉ numéro 1 est d’éviter les aliments ultra-transformés.

C’est la qualité de vos aliments qui compte le plus pour rester en bonne santé, bien plus qu’une proportion théorique de graisses et de glucides !

Sources

12 commentaires

jean 30 août 2021 - 9 h 32 min

Le beurre est un produit non transformé plein de vitamines D . Il a été diabolisé pour son cholestérol. Mon père en était comme moi un grand consommateur. Il est décédé à plus de 90 ans sans handicap particulier. Que faut-il en penser ?

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Sev 21 avril 2020 - 14 h 40 min

Bonjour, si je peux me permettre, veillez à manger suffisament en terme de calories par rapport aux besoins de votre métabolisme.

Si vous ne consommez pas suffisament de calories , même avec une bonne alimentation , votre corps peut se sentir privé sous-alimenté , et inévitablement il va stocker … faire des réserves et vous faire prendre du poids.

Le corps humain est complexe , manger peu ne veut pas dire rester mince …
Au contraire il faut trouver son juste équilibre , et surtout bien gérer ses macro-nutriments (consommer suffisament de protéines, bonnes graisses et fibres en priorité)

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