Devez-vous réduire les sucres ou les graisses ?

Ces derniers temps, vous ne pouvez plus ouvrir un magazine féminin sans trouver un avertissement contre les ravages du SUCRE (ajouté).

Pour moi, c’est un vrai progrès !

Mais notez bien qu’il y a quelques années encore, c’était le GRAS qui était diabolisé dans ces mêmes magazines.

Et aujourd’hui encore, la guerre n’est pas totalement terminée entre nutritionnistes !

D’un côté, les autorités de santé se méfient des régimes riches en graisses et pauvres en glucides (low-carb), et continuent de vous conseiller bêtement de manger du pain, du riz blanc et des pommes de terre.

(Combien de fois faudra-t-il rappeler que ces féculents là ne sont pas des « sucres lents » ? Au contraire, ils ont un indice glycémique élevé, ce qui fait qu’ils ne valent pas beaucoup mieux que le sucre blanc !)

A l’autre extrême, il y a les « fous du céto », qui ne jurent que par les régimes avec le moins de sucres possible (moins de 30 grammes par jour, soit un gros plat de brocoli), et de très fortes doses de graisses.

Qui a raison ? Qui a tort ?

La fin d’un mythe INVRAISEMBLABLE sur l’alimentation !

D’abord, un petit rappel.

Savez-vous pourquoi les graisses ont été diabolisées, dans les années 1970 ?

Parce qu’on a découvert à l’époque que :

  • 1 gramme de graisse contient 9 calories ;
  • alors qu’1 gramme de glucide ou de protéine ne contient que 4 calories.

Conclusion (franchement stupide) : puisque le gras est plus calorique que le sucre, il vaudrait mieux manger du sucre !

A cela s’est ajouté le « mythe du cholestérol », selon lequel certaines graisses alimentaires bouchent les artères (ce qui est totalement faux[1]).

Heureusement, tout le monde reconnaît aujourd’hui qu’il existe d’excellentes graisses comme l’avocat, le jaune d’œuf, l’huile d’olive ou de colza, les différentes variétés de noix ou les petits poissons gras.

Maintenant, la question que beaucoup de monde se pose, c’est : « faut-il avaler encore plus de graisses ? Faut-il réduire drastiquement les sucres de toute nature, y compris les légumineuses et les fruits ?

La réponse est un tout petit peu technique, mais ça vaut vraiment le coup d’entrer dans ce détail :

La vérité sur les régimes « low-carb » (pauvres en glucides)

Pour moi, il ne fait aucun doute que les régimes pauvres en glucides (et cétogènes) sont pour beaucoup de gens un CADEAU DU CIEL pour maigrir et vaincre les maladies métaboliques (diabète, hypertension, « foie gras », etc.)

Clairement, des centaines de milliers de personnes à travers le monde ont perdu des dizaines de kilos (et ont vu leur vie transformée !) le jour où ils ont éliminé les féculents et sucreries de leur alimentation.

Mais cela ne veut PAS forcément dire qu’en dehors des régimes « low-carb » (pauvres en glucide), il n’y a point de salut !

Il faut bien reconnaître que certaines personnes réussissent AUSSI à maigrir avec des régimes « low-fat » (pauvres en graisse et riches en glucides) !

De fait, la graisse en excès fait grossir aussi.

Je dis cela, car certains « fans du céto » sont persuadés que l’on ne grossit qu’à cause du sucre en excès, qui est ensuite converti en graisse corporelle.

Ce n’est tout simplement pas vrai : les calories en excès seront stockées, que ce soient des sucres ou des graisses.

Le pire, évidemment, c’est de suivre un régime riche en glucide ET riche en graisse !

Pensez à un croissant au beurre (ce qui est vraiment la pire chose que vous pouvez manger, si on ajoute les graisses trans qu’il contient).

Ou à des pâtes au fromage. Ou à des chips de pomme de terre trempées dans de la crème.

Dans ce cas, vous brûlez les glucides ET stockez la graisse que vous avalez.

La clé, si vous mangez des bonnes graisses en grande quantité, c’est de réduire nettement les glucides.

Notez bien que l’inverse est vrai aussi, en théorie : si vous consommez énormément de bons glucides (patates douces, riz basmati semi-complet, courges, sarrasin, légumineuses, etc.), il faut réduire nettement les graisses de votre alimentation.

MAIS, il y a souvent un problème pratique avec les régimes pauvres en graisse (low-fat).

Prenez le Dr Amy Berger, qui a beaucoup inspiré cette lettre (voir son article en anglais).

Elle suivait aveuglément les conseils des autorités de santé : beaucoup de glucides, peu de graisses.

Et pourtant elle ne parvenait pas à perdre le moindre kilo, alors qu’elle courrait des marathons (oui, je dis bien des marathons) !

Pourquoi ? Parce que malgré tous ses efforts, elle ne faisait que brûler les glucides qu’elle avalait… et ne parvenait jamais à brûler les graisses de son propre corps (ses kilos en trop).

Vous me direz qu’elle aurait probablement réussi à maigrir si elle avait réduit encore plus les graisses de son alimentation.

C’est possible, en effet.

Mais le gros problème, c’est que les régimes « ultra-faibles en graisses » sont très difficiles à tenir sur le long terme.

Sans gras, les repas peuvent être fades à mourir.

Quand vous suivez un régime riche en graisse, au contraire, vous pouvez vous gorger de noix, de guacamole, de poissons gras, de fromage au lait cru et d’autres aliments gras délicieux !

De plus, le gras a tendance à couper la faim, alors que certains sucres ont tendance au contraire à ouvrir l’appétit – ce qui peut transformer votre régime « low-fat » en torture !

Et pour couronner le tout, un régime trop pauvre en graisse risque de vous exposer à des carences sérieuses, en oméga-3 ou en vitamines A et E (qui sont des vitamines liposolubles, assimilées par les graisses).

Voilà pourquoi je préconise plutôt le « low-carb » que le « low-fat » pour maigrir.

Au total, vous voyez qu’il est possible de réconcilier les nutritionnistes des 2 camps :

  • En théorie, les régimes low-carb et low-fat sont équivalents pour perdre du poids ;
  • Mais en pratique, le régime faible en sucre est généralement beaucoup mieux toléré !

Toutefois, il faut préciser qu’il y a aussi une minorité de personnes dont la constitution ne supporte pas un régime riche en graisse.

Ces personnes-là auront donc beaucoup plus de facilité à perdre du poids en réduisant le gras de leur alimentation.

C’est ainsi, la nutrition : c’est compliqué, et cela dépend un peu de chacun.

Mais l’avantage de comprendre tout ceci, c’est que vous pouvez essayer, par vous-même, et voir ce qui vous convient le mieux !

Le PIRE du PIRE, pour TOUT LE MONDE

Pour finir, précisons qu’il y a un point crucial sur lequel tout le monde commence à être d’accord (sauf Big Business !).

C’est qu’il faut éviter autant que possible les aliments ultra-transformés.

S’il y a bien un « grand méchant » dans l’alimentation, ce sont les produits industriels tellement trafiqués qu’ils n’ont plus grand chose à voir avec ce qu’on trouve dans la nature.

Si vous en doutiez encore, une étude vient d’en apporter la preuve magistrale[2].

Des chercheurs ont sélectionné 20 personnes, pendant 2 semaines : 

  • La moitié (10 personnes) a reçu des aliments industriels ultra-transformés ;
  • Et l’autre moitié a reçu des aliments bruts, non transformés.

Notez bien que le nombre de calories et de micronutriments des repas proposés était strictement IDENTIQUE dans les deux groupes.

Mais les chercheurs ont autorisé ces adultes volontaires à manger autant qu’ils le souhaitaient. Ils pouvaient donc se resservir ou non, s’ils le voulaient.

Et le résultat est sans appel.

Ceux qui ont eu des repas ultra-transformés ont avalé 500 calories en plus par jour par rapport à ceux qui avaient des repas « normaux » !

Cela veut dire que ces aliments dérèglent votre sensation de faim, et vous conduisent à manger plus que nécessaire !

Du coup, le groupe à qui on a servi ces aliments ont gagné 1 kilo en 2 semaines…

…alors que ceux qui ont mangé des aliments non transformés ont perdu 1 kilo sur la même période !

Bref, au cas où vous en doutiez encore, votre PRIORITÉ numéro 1 est d’éviter les aliments ultra-transformés.

C’est la qualité de vos aliments qui compte le plus pour rester en bonne santé, bien plus qu’une proportion théorique de graisses et de glucides !

Bonne santé,

Xavier Bazin



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10 réponses à « Devez-vous réduire les sucres ou les graisses ? »

  1. Josette Recanati says:

    merci pour ces bons conseils et ces informations passionnantes

  2.  » manger du pain, du riz blanc et des pommes de terre….Combien de fois faudra-t-il rappeler que ces féculents là ne sont pas des « sucres lents » Les pommes de terre font donc partie des féculents? On m’a affirmé que non! Merci de m’expliquer, je n’y comprends plus rien….AHV

  3. Dust says:

    Le simple bon sens est de manger les calories que l’on va brûler dans la journée et un peu moins si on veut maigrir… mais notre culture a oublié que l’on ne passe plus la journée à transpirer dans les champs et de plus elle continue à transporter l’adage comme quoi il faut mieux faire envie que pitié … rappelons nous que pour faire grossir un animal il suffit de lui donner en grande quantité ce qu’il aimé et de le priver de mouvement, c’est ce que font la plus part des humains sédentaires

  4. Livieratos says:

    La lettre m’irrite en effet depuis 40 ans je ne sucre rien chez moi, les féculents sont absents de mes menus, les fruits 2 a 3 par semaine, produits laitiers je n’en consomme pas, sauf Le Beurre 5 gr par jour… salades et légumes avec tofu, ou poulet font partis de mes menus, je marche 3 km par jour en moyenne , je fais du Qi gong et tai chi,
    Depuis 30 ans j’ai accumulé 20 kg Où est l’erreur?

    1. Peter Hartmann says:

      Bonjour,
      Regardez les vieux films des annees 1970 ..
      Tout le monde sont minces
      Pouquai ?
      On mange moin de quantite

  5. Gen says:

    Bonjour, quand cesserons-nous de raisonner en calories ? Le métabolisme est un système complexe, impacté par la qualité certes, mais aussi l’association des nutriments. Pour avoir appliqué la méthode de Michel Montignac (aujourd’hui disparu après avoir été d’abord méthodiquement ignoré par les media puis laminé par les gourous de la nutrition, qui aujourd’hui s’en inspirent sans l’avouer), je peux témoigner personnellement que j’ai non seulement perdu 24 kg après la naissance d’un de mes enfants, mais que je ne les ai pas repris même en faisant des écarts. Je ne prône aucun système, notamment pas les régimes dissociés et je ne suis sponsorisée par personne pour vous dire cela (je ne cautionne absolument pas l’orientation prise par sa fille, on retombe dans le marketing et tout le reste avec ces systèmes de pompe à fric).
    Je réagis parce que j’apprécie énormément votre démarche, qui est de donner de l’information et matière à réfléchir en toute liberté à vos lecteurs, ce qui est de plus en plus rare vous le savez, vous ne vendez rien, vous donnez et je vous en suis très reconnaissante. Mais de grâce, oubliez le comptage des calories, vous êtes d’un autre niveau que cela tout de même.
    Pardon pour cette réaction un peu à chaud, en lien avec l’estime et la confiance que j’ai pour vous et vos équipes.

  6. potron roger says:

    tres interessant . concernant les aliments transformes par contre , mon chien ne mange que des croquettes et se porte a merveille . mangeant pour vivre mais ne vivant pas pour manger mon reve serait de trouver l equivalent pour moi afin de me debarrasser de l esclavage cuisine etc. cela viendra peut etre mais trop tard pour moi (86 ans ) A defaut je continue avec barquettes , boites , etc , par contre je fais du sport et ne bois que de l eau

  7. Jack Lahalle says:

    Bonjour,
    Si vous pouvez nous faire grâce des mots anglais,même traduit donc inutile à utiliser!,,
    Pensez vous faire plus sérieux ?
    Allons juste un peu de bon sens…

  8. Claudine Lasnon says:

    bonjour,
    je suis justement entrain de me renseigner sur le régime cétogène, et avec votre article vous m’éclairez !!! merci

    Claudine Lasnon

  9. Isabelle Pollet says:

    Tres bon article. Je mange de tout.,essaye d’éviter les produits industriels et nous avons un potager bio. La dernière phrase est la clé ! Tout est bon (graisse et sucre) en juste mesure pour chacun.,

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