Quatre trucs inattendus pour maigrir (sans régime)

Cela peut paraître fou, mais la nature a tout prévu pour vous empêcher de prendre des kilos en trop.

Je ne parle pas des « rondeurs », ces petites « réserves naturelles » que votre corps peut choisir de stocker en prévision de coups durs. Un peu de graisse sous la peau n’a rien de malsain, surtout lorsqu’elle est répartie harmonieusement sur l’ensemble du corps (et si vous voulez mon avis, elle n’a rien d’inesthétique non plus !).

Ce que votre corps est programmé pour éviter, c’est l’excès de graisse dite « viscérale », au niveau du ventre. Et pour cause : ce qu’on appelle familièrement la « bedaine » est associée à un risque accru de diabète et de mort prématurée par maladie cardiaque.

Pour préserver votre santé (et votre silhouette), votre corps a une arme secrète : la sensation de faim. S’il estime que vos réserves de graisse sont suffisantes, il vous envoie un signal de « satiété », et vous perdez l’envie de manger.

Ce « thermostat » est très efficace. Lorsqu’il fonctionne correctement, vous n’avez pas à vous préoccuper de votre poids. C’est pourquoi des personnes conservent le même poids, à 2 kilos près, pendant des dizaines d’années… sans jamais faire le moindre effort !

En fait, il est impossible d’être en surpoids sans avoir d’abord déréglé cette belle mécanique. Dans ce cas, votre corps semble vous trahir. Vous avez beau manger suffisamment, vous avez encore faim. Pire : vous avez régulièrement de furieuses tentations de gras ou de sucré !

Comment en arrive-t-on là ?

Et bien c’est LA question que vous devez vous poser avant de commencer un régime, sans quoi il sera voué à l’échec. Vous devez agir en priorité sur les mauvaises habitudes qui dérèglent la sensation de faim.

Parmi celles-ci, il y a bien sûr le choix de mauvais aliments, toxiques ou addictifs, comme le fructose des jus de fruits ou des produits industriels. Mais je voudrais insister ici sur des pratiques qu’on oublie trop souvent… car elles n’ont rien à voir avec le contenu de votre assiette.

1. Chassez le stress… surtout au moment des repas !

Le stress chronique est le pire ennemi de la minceur pour une raison simple : il ouvre l’appétit !

C’est un mécanisme tout à fait naturel. Imaginez que vous ayez à faire long un discours en public, et que cela vous terrifie. Votre organisme va alors mobiliser toute son énergie pour vous aider à passer cette épreuve dans les meilleures conditions.

Mais une fois que votre discours sera fini (et que vous serez soulagé), votre organisme vous demandera du réconfort… pour récupérer de cet effort !

Juste avant le discours, vous étiez sans doute incapable d’avaler quoi que ce soit. Mais juste après, une fois la tension retombée, votre organisme est programmé pour vous inciter à vous jeter sur la nourriture, si possible la plus calorique qui soit ! [1]

Lorsque ce type de stress reste ponctuel, cela ne pose pas de problème. Mais si vous êtes constamment stressé, cela perturbe le fonctionnement du cortisol, l’hormone du stress, et vous risquez de « surcompenser » par un excès de nourriture.

Dans ce cas, la tentation est généralement à son maximum le soir, après une dure journée. Vous prenez alors ce que mon ami le docteur Jean-Paul Curtay appelle un « dîner psychotrope » : vous mangez trop (et mal) pour vous « faire du bien » après une journée stressante.

Si vous êtes dans ce cas, votre priorité doit donc être de mieux gérer votre stress : maigrir en sera la conséquence naturelle.

N’hésitez pas à vous lancer dans une des activités anti-stress les plus reconnues, comme le yoga, la sophrologie ou la méditation. Au minimum, pensez à la « cohérence cardiaque », c’est simplissime à faire et l’effet est garanti.

Voici comment cela se pratique : le matin au réveil, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, inspirez par le nez pendant 6 secondes puis expirez doucement, par la bouche, pendant 6 secondes également. Faites cet exercice pendant 5 minutes, et vous en ressentirez immédiatement les bienfaits.

Plutôt que de compter dans votre tête, n’hésitez pas à vous aider des applications sur téléphone mobile qui existent, comme Respirelax. Et si vous le pouvez, répétez ce petit exercice en fin de matinée, puis en milieu d’après-midi, pour profiter de l’effet tout au long de la journée.

Une autre astuce très simple pour lutter contre le stress ET l’envie de grignoter est de recourir à une plante africaine, le Griffonia. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise le stress et l’anxiété naturellement , et limite ainsi votre appétit. [2]

Faites aussi très attention aux effets délétères du stress pendant vos repas. Car le stress peut vous conduire à engouffrer le contenu de votre assiette le plus vite possible, ce qui dérègle les signaux naturels de satiété, qui vous disent quand vous avez assez mangé.

Pour renouer avec les besoins naturels de votre organisme, coupez vos aliments en petits morceaux et mastiquez-les lentement. De nombreuses études ont montré que manger trop vite ou avaler de trop grosses bouchées conduisait à consommer davantage de calories. [3]

Au total, il ne faut donc jamais manger son repas en moins de 20 minutes, c’est le temps minimal nécessaire pour que les hormones de la satiété produisent leur effet. Profitez de chaque bouchée, buvez un peu d’eau, faites de petites pauses en inspirant tranquillement : tout ceci vous aidera à ne manger que ce dont votre corps a vraiment besoin.

2. Dormez davantage… et mieux !

Si vous ne dormez pas assez, vous n’avez aucune aucune chance de perdre vos kilos en trop – et vous risquez à tout moment d’en gagner de nouveaux.

Pourquoi ? Tout simplement parce que mal dormir donne faim. Exactement comme le stress.

Et pour cause : la privation de sommeil EST une forme de stress chronique pour votre organisme. Avec les mêmes effets : perturbation du cortisol, hausse de l’appétit et tentations accrues pour les aliments gras et sucrés. [4]

Mais le manque de sommeil a aussi un autre effet hormonal, encore plus direct et pernicieux : il augmente mécaniquement la production de la ghréline, une hormone qui vous ouvre l’appétit. Et, à l’inverse, il réduit la production de leptine, une hormone qui donne le sentiment de satiété. [5]

Retenez bien le nom de cette hormone, la leptine. C’est elle qui signale à votre cerveau que votre corps a stocké suffisamment de graisse… et qu’il est donc temps de s’arrêter de manger.

Lorsque votre leptine ne joue plus son rôle, par exemple après une nuit d’insomnie, votre cerveau croit qu’il est en mode « famine » et il fait tout pour vous inciter à prendre du poids et du gras !

Au total, il suffit de quelques années de mauvais sommeil pour transformer votre silhouette.

Une étude a suivi des jeunes adultes pendant 5 ans. Ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit ont vu leur tour de taille exploser : leur graisse abdominale a augmenté trois fois plus que ceux de ceux qui dormaient 6 à 7 heures par nuit. [6]

La conclusion est évidente : ne vous privez jamais volontairement de sommeil. Essayez de revoir vos priorités, couchez-vous plus tôt s’il le faut.

Et si vous souffrez d’insomnies, la première des choses à faire est de… lutter contre le stress, qui en est bien souvent la cause !

Si cela ne suffit pas, aidez-vous de molécules naturelles. Les plantes comme la Valériane et l’Escholtzia (Pavot de Californie), ou des compléments alimentaires à base de mélatonine sont particulièrement efficaces pour induire un sommeil réparateur.

3. Protégez-vous des polluants toxiques

Il n’y a pas que le manque de sommeil qui perturbe vos hormones. Il y a aussi les fameux « perturbateurs endocriniens » des produits chimiques, auxquels il est désormais bien difficile d’échapper.

Le plus connu, le bisphénol A, est directement impliqué dans l’obésité, ainsi que dans des maladies graves comme le diabète et le cancer du sein.

Jusqu’à une date récente, on en trouvait un peu partout, des plastiques des biberons aux boîtes de conserve, en passant par les tickets de caisse. Il est désormais interdit en France dans tous les contenants alimentaires… Mais il est de plus en plus remplacé par le « bisphénol S », dont tout porte à croire qu’il a les mêmes effets délétères !

Les phtalates, utilisés pour rendre les plastiques plus souples, sont eux aussi clairement soupçonnés de nourrir l’épidémie d’obésité. [7] On en trouve dans les vernis à ongles, les cosmétiques, les jouets pour enfants, les gants en plastiques, les emballages alimentaires, les déodorants, certains savons, etc…

Et je ne vous parle pas des pesticides, comme l’atrazine ou les tributylétains : on manque de preuves définitives, mais les études sur les rats suffisent pour me convaincre de les fuir – et pas uniquement pour éviter de grossir.

Voici donc une recette inattendue (mais efficace) pour maigrir : mangez bio, fuyez les cosmétiques industriels et privilégiez les contenants en verre ou en métal (plutôt que le plastique).

Soyez très attentif à tout ce qui pourrait vous « polluer ». Jusqu’à l’eau du robinet, dans laquelle on trouve de plus en plus de résidus de médicaments (le plus souvent des pilules contraceptives… qui font grossir !).

L’eau de source, en revanche, doit être bue sans modération. Quand votre corps n’est pas suffisamment hydraté, il peut vous arriver de ressentir une sensation de faim… qui n’est autre qu’une soif dissimulée, et qui disparaît dès que vous prenez un peu d’eau. Mieux : plusieurs études ont montré que boire un demi litre d’eau 30 minutes avant chaque repas était un moyen simple et très efficace de perdre du poids. [8]

4. Ne misez pas tout sur le sport

C’est l’erreur numéro 1 de tous ceux qui cherchent à perdre du poids : croire qu’il suffit de faire de l’exercice pour brûler les calories en trop.

La réalité est toute autre. En fait, il est impossible de compenser des excès alimentaires en faisant du sport.

C’est mathématique : si vous courrez pendant une heure entière, vous perdrez environ 500 calories… alors qu’un repas trop abondant peut facilement dépasser les 1 200 calories.

Mais c’est surtout physiologique : si vous faites de longues séances de sport, votre corps vous réclamera davantage de nourriture pour se remettre ! Vous aurez donc plus d’appétit, et votre « volonté » pèsera bien peu contre celle de votre propre corps.

Voilà qui explique une découverte surprenante, réalisée grâce à une étude danoise : ceux qui font une heure de sport d’endurance par jour perdent moins de poids en moyenne que ceux qui se contentent de 30 minutes. [9]

Cela dit, faire du sport pour maigrir reste un excellent conseil. Mais pas n’importe lequel, et pas pour les raisons que l’on imagine.

En fait, l’activité physique est un allié minceur par son rôle indirect :

– Le sport est anti-stress : il conduit votre cerveau à produire des endorphines, qui sont des petites molécules de plaisir, qui vous mettent dans un état de calme et d’apaisement ;

– L’activité physique améliore votre sommeil : après une journée active, vous vous endormez plus rapidement et votre sommeil est plus réparateur ;

– Bouger et transpirer détoxifie votre organisme des polluants chimiques auxquels vous êtes exposés au quotidien.

Le sport ne sera jamais un raccourci miracle qui « brûlera » vos kilos en trop. Mais c’est un allié de choix pour aider votre organisme à retrouver son réglage naturel.

Son action est d’ailleurs particulièrement efficace lorsque vos hormones sont perturbées. Il réduit la résistance à l’insuline, dont souffrent les diabétiques, et améliore le contrôle du sucre sanguin. [10] Il améliore le fonctionnement de la leptine, « l’hormone de la satiété ». [11] Et il normalise les taux d’œstrogène, dont les variations peuvent contribuer au surpoids, notamment chez la femme à la ménopause. [12]

Et la bonne nouvelle est que vous pouvez profiter de tous ces bienfaits sans passer des heures interminables à courir ou en salle de sport.

Car l’idéal pour perdre du poids et préserver sa santé est de faire des exercices courts à haute intensité. Cela peut être de la musculation. Mais cela peut aussi être ce qu’on appelle le « fractionné » ou HIIT (pour high intensity interval training).

Voici comment cela fonctionne : choisissez l’activité que vous préférez, la course, la nage, le vélo ou autre. Faites l’exercice à fond, au maximum de vos capacités, pendant 20 à 30 secondes. Ralentissez, reprenez votre souffle pendant 90 secondes environ. Puis recommencez 6 à 8 fois cette séquence. Avec quelques minutes d’échauffement, vous n’aurez besoin que de 20 minutes trois fois par semaine (pas davantage) pour en recueillir tous les bienfaits.

Maigrir n’est rien d’autre qu’améliorer sa santé

Je pense que cela ne vous a pas échappé, mais je voudrais quand même le souligner : les meilleurs secrets pour perdre du poids sont aussi ceux qui vous permettent par ailleurs de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

C’est tout sauf une coïncidence : conserver son poids de forme n’est rien d’autre que la conséquence d’une vie saine et heureuse.

Alors méfiez-vous comme de la peste des régimes extravagants ou, pire encore, des médicaments chimiques « coupe-faim ». Commencez par prendre des habitudes un peu plus saines, dans tous les domaines. Et vous verrez, progressivement, vous perdrez des kilos… sans même vous en apercevoir !

Sources

Article | « Après le déconfinement : maigrir SANS RÉGIME ! »

[1] http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(00)00035-4/abstract

[2] Par exemple

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16459757

[4] Hairston KG; Bryer-Ash M; Norris JM; Haffner S; Bowden DW; Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. SLEEP 2010;33(3):289-295March 02, 2010

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892109/

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157319

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22614972


Article | « Quatre trucs inattendus pour maigrir (sans régime) »

[1] Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior, Elissa Epel et al., Psyneuroendocrinology Journal January 2001

[2] Int Clin Psychopharmacol. 1987 Jan;2(1):33-45. Effect of a serotonin precursor and uptake inhibitor in anxiety disorders; a double-blind comparison of 5-hydroxytryptophan, clomipramine and placebo.Kahn RS1, Westenberg HG, Verhoeven WM, Gispen-de Wied CC, Kamerbeek WD

[3] Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women, Andrade AM et al, J AM Diet Assoc, Jul 2008

[4] Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, St-Onge MP et al, Int J Obes March 2014

[5] Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation, Copinschi G, Essent Psychopharmacol. 2005

[6] Hairston KG; Bryer-Ash M; Norris JM; Haffner S; Bowden DW; Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. SLEEP 2010;33(3):289-295March 02, 2010

[7] Concentrations of Urinary Phthalate Metabolites Are Associated with Increased Waist Circumference and Insulin Resistance in Adult U.S. Males, Richard W. Stahlhut et al., Environ Health Perspect. 2007 Jun

[8] Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity, Helen M. Parretti, Paul Aveyard, Andrew Blannin, Susan J. Clifford, Sarah J. Coleman, Andrea Roalfe, Amanda J. Daley.  Obesity, 2015; DOI: 10.1002/oby.21167

[9] Compliance with physical exercise: Using a multidisciplinary approach within a dose-dependent exercise study of moderately overweight men, Anne Sofie Gram et al, SAGE Journal, Feb 2014

[10] Exercise and insulin sensitivity: a review, Borghouts LB1, Keizer HA, Int J Sports Med. 2000 Jan

[11] Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations, Reseland JE et al., Am J Clin Nutr. 2001 Feb

[12] Reduced-calorie dietary weight loss, exercise, and sex hormones in postmenopausal women: randomized controlled trial, Campbell KL etal., J Clin Oncol. 2012 Jul

189 commentaires

Crevel 8 septembre 2016 - 15 h 46 min

Merci pour cette synthèse raisonnée des recherches qui privilégient l’absence de médicaments. Est-ce possible de consulter la réponse à la personne qui avait une interprétation différente des conséquences de l’effort physique ?
À part ça, ce serait intéressant d’inclure les idées de France Guillain : petit déjeuner miam au fruit et rafraîchissement du périnée à l’aide d’une poche à glacer ( j’ai trouvé ça très efficace pour la graisse du ventre)
Sinon il me semble qu’eviter de laisser des aliments rester trop longtemps dans l’intestin doit être utile aussi. J’ai remarqué que si l’on s’installe tout les matins sur le siège des toilettes en faisant quelques mouvements en avant et en arrière on est rapidement débarrassé…

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benoit 8 septembre 2016 - 11 h 37 min

Quid du sport d’endurance permettant l’utilisation des sucres stockés dans le tissu adipeux si l’on ne fait que des exercices de courte durée ?

Si on fait des séries courtes et intense, seule la glycogénolyse hépatique s’active.

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SAVRY Renée 8 septembre 2016 - 10 h 42 min

Je souscrit de tout coeur avec ce que vous déclarez dans cet article mais en ce qui concerne le stress comment faire quand celui-ci est occasionné par la personne avec qui l’on vit depuis plus de 55 ans et qui elle vieillit très mal.
J’ai beau me raisonner et me dire que je dois rester calme, cela est souvent impossible et c’est vrais que je suis tendue et que je mange très vite et souvent du sucré pour me réconforter.
Merci pour tous vos bons conseils que j’essaie de faire partager à mes amis

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Cyril Gauchet 7 septembre 2016 - 22 h 02 min

Bonjour,

Les conseils donnés en rapport avec l’activité physique sont majoritairement faux. Vous interprétez les études scientifiques, parfois je ne sais même pas sur quoi vous vous basez. L’intention est bonne et le message presque juste, sauf qu’il y a des erreurs. Dans cet article comme dans d’autres. Exemple: Dire qu’il est impossible de compenser des excès alimentaires en faisant du sport est partiellement vrai; tout dépend de l’activité et tout dépend de l’excès. En effet, de la course ne fera pas dépenser suffisamment, mais attention, la course fait dépenser peu d’énergie. Dans la même veine, vous avez dit précédemment que la dépense énergétique était au maximum de 2000 et quelques calories. C’est une erreur! Ça n’est pas parce que la tribu en question à cette dépense que c’est le plus élevé. Vérifiez vos chiffre, vous pouvez dépenser bien plus par jour sur des activités intenses, (faites le calcul), bien que votre métabolisme en consomme moins s’il le fait régulièrement.
Sur l’étude Danoise, vous avez encore une fois fait un raccourci très moyen: ça n’est pas le temps en effet qui fait la différence mais l’activité. Votre conclusion comme quoi l’activité physique n’a pas cet effet mais seulement détoxifiant, anti-stress et améliorant le sommeil et une aberration! Lisez mieux la littérature scientifique sur le sujet svp! Oui elle a ses effets mais pas seulement!! Et le principe de balance énergétique le prouve. Evidemment si vous pratiquez mal (comme la plupart des gens), il y aura peu de résultat. Mais en faisant les choses correctement, c’est parfaitement faisable. Encore une erreur ici: Oui le HIIT est bon pour la dépense énergétique, il a également des répercutions physiologiques. Donner des conseils à la va-vite mène à des blessures, j’en voie tous les jours (car oui, vos conseil ne sont même pas du HIIT et ne correspondront pas à tout le monde. L’activité physique est aussi précise que la posologie d’un médicament … J’apprécie la démarche d’aider autrui et de donner de nouvelles pistes pour la santé. Mais raconter de telles choses est néfaste, j’espère que vous le comprendrez!
Je vous propose donc: Soit de plus creuser le sujet, soit de demander à des gens compétents.
En vous remerciant.

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Marie R 7 septembre 2016 - 18 h 28 min

Merci

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sarah fallon 7 septembre 2016 - 17 h 55 min

j’aime beaucoup vos annalises qui dont interessantes en regles generales. Par contre, ici, en tant que kiné, la fin de votre rubrique ou vous conseillez de faire n’importe quel sport  » à fond, au maximum de vos capacités, pendant 20 à 30 secondes. Ralentissez, reprenez votre souffle pendant 90 secondes environ. Puis recommencez 6 à 7 fois »,
ce n’est pas genial, surtout pour des personnes qui frole l’obésité. Par exemple courir a fond et ce sans conseil sur la posture risque fortement de leurs abimer le genou, les hanches, ou le dos. Ne parlons pas de tendinites, ce qui est plus secondaire.
pour moi, une bonne marche dans un lieu sain, parc ou foret, marche tout aussi bien sur les hormones, sans pour autant faire du mal au corps… sinon de la natation, ou un sport comme du yoga…
Je vois beaucoup de monde apres des pratiques de sports autodidacte ou ils se déchainent… Je ne veux même pas voir le résultat si la personne a 20-30kg en trop. Ça pourrait aller jusqu’a l’hernie discale par exemple.

Par contre, je suis d’accord avec vous pour une personne d’environ moins de 55ans (pour les femme… mais c’est souvent apres qu’on prends du poid) ou de 65ans pour les hommes, et juste en léger surpoid.

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Pittion Jacqueline 7 septembre 2016 - 17 h 28 min

M E R C I pour cet article est clairement expliqué et encourageant. (et pour tous les autres)
J’ai fait placer une grosse cartouche filtrante à base de charbon sur l’arrivée de l’eau à l’évier, renouvelable une fois l’an. J’ai pensé ainsi assainir au moins des résidus de métaux mais les résidus de médicaments ?

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Janine Favre 7 septembre 2016 - 15 h 03 min

Excellent article, bien documente.
Malheureusement il est difficile d’echapper a tous les polluants dont on nous sature.

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Nicolas Geneviève 7 septembre 2016 - 13 h 58 min

oui tout cela est bien gentil mais je suis un accompagnant pour mon mari et je suis stressée du matin au soir.Les repas sont une épreuve quotidienne et le reste du temps je ne résiste pas au chocolat noir. Comment sortir de ce cercle infernal. En plus de cela nous avons déménagé pour nous rapprocher des enfants qui m’aident beaucoup.

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SEBERT PIERRETTE 7 septembre 2016 - 11 h 54 min

Je ne bois plus l’eau du robinet depuis 1985, mais une question me préoccupe; les bouteilles en plastique qui contiennent les eaux de sources ou les eaux minérales ne sont-elles pas nocives ? Et les bouteilles de verre ont totalement disparu depuis bien des années….

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