Alimentation anti-inflammatoire : oubliez les listes et actionnez ces 6 leviers biologiques
Loin d’être votre ennemie, l’inflammation est essentielle à votre survie – à condition de rester temporaire. Quand celle-ci perdure, il devient urgent d’agir, via votre alimentation. Mais oubliez les listes d’aliments « anti-inflammatoires » et « interdits » : voici les 6 leviers biologiques à activer pour libérer le véritable potentiel anti-inflammatoire de vos assiettes.
Pour une personne qui n’est pas du domaine médical, l’inflammation est souvent confondue avec la douleur. Pourtant, ce sont deux choses différentes. Certes, elles peuvent être liées, mais pas toujours. On vous pince la peau et vous ressentez une douleur : c’est un signal d’alerte, pas une inflammation. De même, vous pouvez avoir une inflammation de faible intensité, mais chronique et imperceptible, sans douleur – mais pas sans conséquence, nous le verrons plus loin. Enfin, si vous chutez à vélo et que vous vous blessez au genou, vous expérimentez une inflammation aiguë et forte. La douleur que vous ressentez est plutôt une conséquence de cette inflammation, pas l’inflammation elle-même. Dans ce cas, l’inflammation est même une alliée : elle permet à l’organisme de « prendre en charge » la blessure et d’enclencher les mécanismes de réparation.
Alors pourquoi parle-t-on si souvent de l’inflammation en termes négatifs ?
Une réponse essentielle du système immunitaire
L’inflammation est un processus physiologique tout à fait normal, et même souhaitable dans l’organisme – à condition, nous le verrons plus tard, de rester contrôlée. C’est la réponse du système immunitaire face à une agression, qu’il s’agisse d’une infection (bactéries, virus, champignons microscopiques), d’une blessure, d’une irritation chimique – par exemple, l’amiante dans les voies respiratoires ou les cristaux d’acide urique responsables des crises de goutte – ou encore d’un rayonnement, comme celui du soleil.
L’inflammation débute par la reconnaissance du danger par des cellules sentinelles, entre autres, les macrophages, un type de globules blancs. Ces cellules libèrent alors des molécules appelées médiateurs de l’inflammation, notamment des cytokines et des prostaglandines, qui provoquent une vasodilatation et une augmentation de la perméabilité des vaisseaux sanguins. Ce processus explique les signes classiques de l’inflammation (rougeur, chaleur, douleur et gonflement), décrits dès le Ier siècle par le médecin romain Aulus Cornelius Celsus (rubor, calor, dolor, tumor). Il permet également l’afflux rapide de cellules immunitaires vers la zone atteinte afin d’éliminer l’agent causal et les tissus lésés1. Comme nous l’avons vu, l’inflammation joue aussi un rôle central dans la réparation tissulaire en stimulant la prolifération cellulaire et la reconstruction des structures endommagées2.
La douleur n’est PAS l’inflammation
La douleur est une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à une lésion réelle ou potentielle des tissus3. Elle résulte de l’activation de récepteurs spécialisés, les nocicepteurs, qui détectent des stimuli mécaniques, thermiques ou chimiques susceptibles d’endommager l’organisme et transmettent ces informations au cerveau via la moelle épinière. Mais le cerveau n’enregistre pas simplement un signal physique : il l’intègre avec le contexte, les émotions et les expériences passées, ce qui explique que la douleur soit à la fois biologique et subjective. Sur le plan fonctionnel, elle joue un rôle protecteur en incitant à retirer un membre d’une source de danger ou à ménager une zone blessée afin de favoriser la réparation.
Il est donc important de ne pas confondre douleur et inflammation : la douleur correspond à un signal nerveux perçu par le cerveau, tandis que l’inflammation est une réponse du système immunitaire dans les tissus.
Un début, un milieu et surtout… une fin
Une inflammation, aussi nécessaire soit-elle, doit s’éteindre au bout d’un certain temps. Classiquement, on distingue trois phases : une phase aiguë, une phase de transition vers la réparation, puis une phase de résolution. La phase aiguë débute quelques minutes à quelques heures après l’agression. Si l’agent causal est éliminé, la réponse évolue vers une phase de réparation au cours de laquelle les macrophages prennent le relais pour éliminer les débris et orchestrer la régénération tissulaire. Puis vient la résolution, qui n’est pas un simple arrêt passif, mais un processus actif impliquant des médiateurs spécialisés pro-résolution qui limitent l’inflammation et favorisent le retour à l’homéostasie, c’est-à-dire à l’équilibre physiologique.
Si la réponse aiguë ne se résout pas correctement, l’inflammation peut devenir chronique.
Cette inflammation indolore vous nuit en silence…
Si l’agent déclencheur de l’inflammation persiste ou si les mécanismes de résolution sont insuffisants, le processus peut évoluer vers un état d’inflammation chronique de bas grade : le niveau de médiateurs inflammatoires est souvent trop faible pour provoquer une douleur perceptible et l’inflammation peut donc rester silencieuse. Mais elle n’est pas sans conséquence : cette inflammation chronique de bas grade constitue un facteur important dans le développement de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les cancers4,5.
Il est donc crucial de lutter contre l’inflammation et la meilleure stratégie pour ça, est d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.
Préférez le PEA à un anti-inflammatoire médicamenteux
En cas d’inflammation aiguë, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, le naproxène ou le kétoprofène, sont très toxiques pour les reins et ont un effet paradoxal sur l’inflammation : ils la diminuent rapidement, mais induisent une hyperperméabilité intestinale qui entraîne par la suite de l’inflammation systémique (dans tout le corps)…
Préférez donc le PEA (palmitoyléthanolamide), une molécule déjà présente dans le corps qui existe aussi en complément alimentaire. Il est antalgique et anti-inflammatoire, mais par des mécanismes différents, et globalement aussi efficace que l’ibuprofène, sans être toxique pour les reins et les intestins – au contraire, il les protège !
La relation entre alimentation et inflammation est aujourd’hui solidement documentée et il ne fait plus aucun doute que l’une impacte l’autre, positivement ou négativement.
Pour comprendre ce lien, les études ont analysé l’apport alimentaire habituel, les marqueurs sanguins de l’inflammation tels que la protéine C-réactive ultrasensible (CRP-us), l’interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), les concentrations sanguines de micronutriments (vitamines ou caroténoïdes) et les effets de modifications alimentaires ou de la consommation d’aliments spécifiques. On sait ainsi que, de manière générale, le régime méditerranéen est associé à une réduction de l’inflammation, et le régime occidental moderne typique, à une augmentation de l’inflammation de bas grade.
Mais ces constats sont assez généraux et une liste d’aliments « permis » ou « interdits » ne suffit pas. En pratique, de nombreux mécanismes influencent l’inflammation, dont six principaux, sur lesquels vous pouvez agir directement via votre alimentation. Les connaître, et surtout les comprendre, vous permettra de faire des choix éclairés et de construire un modèle alimentaire anti-inflammatoire adapté.
1. Avant tout, choisissez les bonnes graisses
Le premier levier de l’alimentation anti-inflammatoire, et sans doute le plus déterminant, est la composition en graisses de votre assiette. Deux équilibres sont à surveiller.
Oméga-3 et 6 : un ratio alarmant…
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Vous avez certainement entendu ou lu que les oméga-3 sont anti-inflammatoires et que les oméga-6 sont pro-inflammatoires. Bien que ce ne soit pas aussi simple, cette idée reflète en partie une réalité : l’équilibre entre ces deux familles d’acides gras est la première règle de l’alimentation anti-inflammatoire à connaître ! Cet équilibre est particulièrement important, car ces acides gras sont dits essentiels : l’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Autrement dit, la composition en acides gras de nos cellules dépend de ce que nous mangeons.
Selon les travaux d’Artemis P. Simopoulos, médecin et chercheuse américano-grecque spécialiste des acides gras, l’alimentation humaine à l’époque du paléolithique présentait un ratio oméga-6/oméga-3 de 1:1 à 2:1 (1 à 2 oméga-6 pour 1 oméga-3). Dans les régimes occidentaux modernes, ce ratio atteint souvent 10:1 à 20:1, en raison d’une forte consommation d’huiles végétales riches en acide linoléique (LA) – un acide de la famille des oméga-6, qu’on retrouve notamment dans les huiles de tournesol, maïs ou soja, très utilisées pour les aliments ultra-transformés – et d’un apport relativement faible en oméga-3. Or, ce déséquilibre pourrait favoriser un état d’inflammation chronique de bas grade5.
Poissons et œufs labellisés : visez l’EPA et le DHA
Les oméga-3 réellement anti-inflammatoires sont l’EPA et le DHA, que l’on trouve dans les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, etc.) et les œufs oméga-3 (poules nourries aux graines de lin, label Bleu-Blanc-Cœur). Les oméga-3 végétaux, principalement l’acide alpha-linolénique (ALA), présents dans les graines de lin et de chia et les huiles de colza, noix et cameline, n’en sont que des précurseurs et ne se transforment en EPA et DHA qu’en faible partie. Ils sont tout de même importants dans cet équilibre, car ce sont les compétiteurs de leurs antagonistes, les oméga-6.
Côté oméga-6, le seul vrai acide gras pro-inflammatoire est l’acide arachidonique (AA). On le trouve principalement dans les graisses animales, mais certaines huiles végétales très riches en oméga-6 peuvent également en produire indirectement – une partie de leurs oméga-6 se transformant en AA dans le métabolisme cellulaire. C’est notamment le cas des huiles de tournesol et de pépins de raisin, qu’on déconseille généralement, car considérées trop riches en acide linoléique (LA) – un de ces oméga-6 qui se convertissent partiellement en AA dans l’organisme. Mais en réalité, le problème de ces huiles végétales vient davantage de leur oxydation : exposées à la chaleur, elles rancissent et produisent des composés potentiellement toxiques et pro-inflammatoires.
De façon simplifiée, on conseille donc de :
favoriser les oméga-3, en particulier les EPA et DHA (poissons gras et œufs oméga-3), mais aussi les ALA précurseurs (graines de lin et de chia, huile de colza et de cameline) ;
limiter les huiles riches en oméga-6 (pépins de raisin, maïs et tournesol) et les graisses animales (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromages, etc.).
En ce qui concerne les huiles d’onagre et de bourrache, qui sont riches en GLA – un oméga-6 que l’on utilise pour l’hydratation de la peau ou en cas de syndrome prémenstruel, par exemple – on préconise une supplémentation concomitante en oméga-3 marins (EPA et DHA) pour conserver un bon équilibre oméga-6/oméga-3 et éviter que le GLA ne se convertisse lui aussi en acide arachidonique (AA).
Saturés, mono-, poly-insaturés ou trans ?
Les graisses alimentaires sont composées d’acides gras (AG), qui se distinguent par leur structure chimique – cette dernière détermine la façon dont ils interagissent avec nos cellules, et donc leur effet sur l’inflammation :
les AG saturés (graisses animales, huiles de palme et de coco), ont une chaîne carbonée rigide et droite et sont solides à température ambiante ;
les AG monoinsaturés (huile d’olive et oléagineux), possèdent une double liaison qui introduit une légère courbure dans leur chaîne et les rend plus fluides ;
les AG polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), ont plusieurs doubles liaisons, ce qui les rend encore plus fluides, mais aussi plus fragiles et sensibles à l’oxydation ;
les AG trans sont des acides gras modifiés par certains procédés industriels (hydrogénation partielle) ou par la cuisson à trop haute température (friture notamment) et leur forme anormale – courbure dans l’autre sens – les rend rigides et particulièrement nocifs pour les cellules. Mais il existe aussi des acides gras trans naturels (produits laitiers et viande de ruminants) qui ne sont pas considérés comme problématiques.
Graisses saturées, ou monoinsaturées ?
Le deuxième ratio crucial entre deux types de graisses, peu connu même des micronutritionnistes, est celui entre acide palmitique (acide gras saturé) et acide oléique (acides gras monoinsaturés)8.
L’acide palmitique, abondant dans de nombreuses graisses animales et dans certains aliments transformés (avec huile de palme), peut stimuler des voies de signalisation inflammatoires dans les cellules. Il active notamment certaines voies de l’immunité innée, conduisant à la production de cytokines pro-inflammatoires, et peut également activer ce que l’on appelle l’inflammasome, un complexe de protéines présent dans certaines cellules immunitaires (comme les macrophages). Or, l’inflammasome agit comme une sorte de capteur intracellulaire de danger : lorsqu’il détecte des signaux de stress ou des molécules potentiellement nocives, il déclenche la maturation et la libération de cytokines très inflammatoires. Les aliments et huiles riches en acide palmitique sont donc à limiter.
À l’inverse, l’acide oléique, un acide gras monoinsaturé caractéristique de l’huile d’olive, a tendance à atténuer ces réponses. Il est donc conseillé, dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, de privilégier les aliments et huiles riches en cet acide oléique.
Mais il existe encore d’autres acides gras qui influencent, négativement ou positivement, l’inflammation :
les AG trans, pro-inflammatoires et qui n’ont pas la bonne « forme » (graisses végétales hydrogénées, certaines margarines, aliments industriels, etc.) ;
certains AG monoinsaturés, anti-inflammatoires et souvent plus rares dans l’alimentation, comme les oméga-7 (noix de macadamia, maquereaux) ou les oméga-11 (harengs).
De plus, les huiles surchauffées et les fritures, en dégradant les AG polyinsaturés par oxydation, produisent des peroxydes (composés pro-inflammatoires) et des acides gras trans, tout comme certains procédés industriels.
Pour une alimentation anti-inflammatoire, veillez à utiliser des cuissons douces : à l’étouffée, à la vapeur, au four à basse température, etc.
2. Stress oxydatif : stoppez le cercle vicieux
Notre organisme produit en permanence des molécules réactives issues du métabolisme de l’oxygène, appelées espèces réactives de l’oxygène (ROS). On emploie aussi souvent le terme « radicaux libres », plus connu du grand public, même si les deux notions ne sont pas strictement équivalentes. Ces molécules apparaissent notamment lors de la respiration cellulaire dans les mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules. En temps normal, les ROS sont neutralisées par un système de défense antioxydant efficace qui comprend des enzymes antioxydantes (SOD, GPx, catalase, etc.) produites par l’organisme et des antioxydants non enzymatiques, dont certains sont synthétisés par le corps (glutathion, coenzyme Q10, acide alpha-lipoïque, etc.) tandis que d’autres doivent être apportés par l’alimentation (vitamines C et E, caroténoïdes, etc.).
Mais lorsque la production de ROS dépasse la capacité de ces défenses antioxydantes, l’équilibre est rompu : on parle alors de stress oxydatif. Ce dernier peut activer plusieurs voies de signalisation impliquées dans l’inflammation, conduisant à la libération de cytokines inflammatoires. Les ROS peuvent également endommager, par oxydation, les lipides, les protéines et l’ADN des cellules. Ces dommages sont perçus par l’organisme comme des signaux de danger et renforcent la réponse inflammatoire. L’inflammation elle-même entraîne ensuite l’activation de cellules immunitaires (neutrophiles, macrophages) qui produisent à leur tour davantage de ROS comme « mécanisme d’attaque ».
Un véritable cercle vicieux peut alors s’installer : le stress oxydatif favorise l’inflammation et l’inflammation augmente, à son tour, la production de molécules oxydantes.
Vos 3 leviers anti-stress oxydatif
Alors que faire au niveau alimentaire ? Trois leviers principaux peuvent être actionnés :
limiter la consommation d’aliments oxydés (source de ROS)
consommer davantage d’antioxydants directs, comme les vitamines C et E
augmenter l’apport en polyphénols, des molécules d’origine végétale qui boostent vos propres défenses antioxydantes – très répandus dans les fruits et légumes colorés (curcumine du curcuma, resvératrol du raisin noir, anthocyanes des myrtilles et mûres, etc.).
| Aliments déjà oxydés | Antioxydants « directs » | Aliments riches en polyphénols (antioxydants « indirects ») | | — | — | — | | • Aliments frits • Huiles surchauffées • Tout aliment gras oxydé, rance | • Vitamine C : agrumes (citrons, oranges, clémentines, pamplemousses), kiwis, poivrons • Vitamine E : fruits à coque, huiles vierges de première pression à froid | • Thé (vert, noir), café, rooibos • Épices : curcuma, cannelle, gingembre, curry, etc. • Fruits rouges, baies et raisin noir • Riz noir, haricots noirs • Sarrasin • Végétaux colorés |
Pourquoi les polyphénols ?
Les polyphénols n’agissent généralement pas comme des antioxydants directs dans l’organisme. Dans les plantes, ces molécules servent surtout de mécanismes de défense contre les prédateurs, comme les insectes, mais aussi contre différents stress environnementaux.
Chez l’être humain, ces effets sont très faibles et les polyphénols provoquent plutôt un léger stress cellulaire, qui stimule les mécanismes de défense de l’organisme. En réponse, le corps augmente la production de ses propres systèmes antioxydants et de détoxication. Ce phénomène, appelé hormèse, explique en grande partie les effets bénéfiques associés à la consommation d’aliments riches en polyphénols.
3. Glycation : votre corps se caramélise-t-il ?
Dans l’organisme, le sucre peut se fixer spontanément sur des protéines ou des lipides : on parle de glycation. Cette réaction, que l’on compare souvent à une « caramélisation », se produit lentement et sans intervention d’enzymes, notamment lorsque la concentration de glucose dans le sang est élevée. Elle conduit à la formation de molécules appelées produits de glycation avancée (AGE). Ces composés modifient la structure et le fonctionnement normal des protéines, ce qui peut perturber le fonctionnement des tissus au fil du temps.
Les AGE jouent aussi un rôle dans l’inflammation : en se liant aux récepteurs des AGE (RAGE) présents sur les cellules, ils activent des voies qui stimulent la production de cytokines inflammatoires et de molécules oxydantes. Ce processus favorise donc à la fois le stress oxydatif et l’inflammation, contribuant à un cercle vicieux impliqué dans de nombreuses maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, vieillissement accéléré des tissus, etc.).
Que faire au niveau alimentaire ? Pour éviter la glycation, deux leviers complémentaires sont possibles :
favoriser une alimentation à index glycémique bas (IG bas) et à charge glycémique basse – et donc éviter les hyperglycémies
limiter les aliments qui contiennent déjà des AGE.
Notez que les cuissons douces mentionnées plus tôt permettent aussi de limiter la réaction de Maillard, et donc la quantité d’AGE pro-oxydants et pro-inflammatoires.
| Aliments à (IG) bas et charge glycémique basse | Aliments à IG élevé | Aliments contenant des AGE | | — | — | — | | • Céréales complètes • Pain au levain • Légumineuses • Légumes • Fruits peu sucrés (citrons, fraises, framboises, etc.) • Fruits à IG bas (abricots, cerises, oranges, pêches, pamplemousses, poires, pommes, etc.) | • Boissons sucrées, jus, sodas • Sucre, confiture • Féculents raffinés (blancs) • Farine blanche • Aliments ultra-transformés | • Aliments frits ou grillés (fritures, chips, poulet rôti, etc.) • Aliments brunis, colorés à la cuisson (réaction de Maillard trop marquée) • Aliments brûlés, cuits au four à haute température |
4. Alcalinisez-vous avec ces minéraux
L’organisme maintient en permanence un équilibre acido-basique très strict afin de conserver un pH sanguin stable, autour de 7,35-7,45. Cet équilibre est régulé principalement par les poumons, les reins et différents systèmes tampons présents dans le sang et les tissus. L’alimentation peut toutefois influencer la charge acide ou alcaline que l’organisme doit gérer : les aliments riches en protéines animales, sel et produits céréaliers raffinés ont tendance à produire davantage d’acides métaboliques, tandis que les fruits et légumes apportent des précurseurs alcalinisants10. Lorsque la charge acide devient chroniquement élevée, l’organisme doit mobiliser davantage de mécanismes de régulation, ce qui peut favoriser un état inflammatoire de bas grade. Des études montrent ainsi qu’une alimentation riche en végétaux, contribuant à une charge acide plus faible, est associée à des marqueurs d’inflammation plus bas11.
Que faire au niveau alimentaire ? On conseille généralement :
d’augmenter la part des légumes ;
de diminuer l’apport en sel (assaisonnement, pain, charcuterie, fromage, etc.).
Si diminuer les protéines peut être une solution, c’est bien souvent contre-productif pour la santé, notamment chez les personnes trop maigres qui ont une masse musculaire insuffisante. On propose alors de prendre des compléments de minéraux alcalinisants à base de citrates (ex : Formule alcalinisante Dr Jacob’s), qui basifient en gardant le même apport protéique.
5. Ce duo apaise votre système immunitaire
Le système immunitaire joue un rôle central dans l’inflammation : il doit réagir rapidement face aux infections ou aux lésions, mais aussi savoir se réguler pour éviter une réponse excessive. Certains facteurs alimentaires peuvent influencer cet équilibre. Par exemple, un apport élevé en sodium (sel) semble favoriser une activation plus agressive de certaines cellules immunitaires, notamment des lymphocytes T pro-inflammatoires (Th17), ce qui peut accentuer la production de cytokines inflammatoires. Ce phénomène a notamment été observé dans la sclérose en plaques, où une consommation élevée de sel peut favoriser l’activité de la maladie et amplifier les réponses immunitaires inflammatoires12.
À l’inverse, certains nutriments contribuent à moduler ou « apaiser » la réponse immunitaire. La vitamine D, par exemple, favorise des mécanismes de tolérance immunitaire : elle limite certaines réponses inflammatoires tout en stimulant les cellules régulatrices du système immunitaire. Cette vitamine, associée à la vitamine K2 aux propriétés également anti-inflammatoires13, doit donc absolument faire partie du plan de complémentation, complétant l’alimentation anti-inflammatoire.
6. Bouchez toutes les « fuites » de votre intestin
Le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des microorganismes vivant dans notre intestin, joue un rôle important dans la régulation de l’inflammation. En temps normal, la paroi intestinale agit comme une barrière sélective qui empêche les bactéries et leurs composants de passer dans la circulation sanguine. Mais lorsque cette barrière devient moins efficace – on parle alors d’hyperperméabilité intestinale – des fragments bactériens peuvent traverser la paroi. Parmi eux, les lipopolysaccharides (LPS), des molécules provenant de la membrane de certaines bactéries intestinales et reconnues par des récepteurs du système immunitaire, qui déclenche alors une réponse inflammatoire destinée à signaler un danger. Si ce phénomène se répète de manière chronique, il peut contribuer à un état d’inflammation de bas grade.
Et l’alimentation peut influencer ces mécanismes : une consommation suffisante de fibres alimentaires favorise ainsi un microbiota diversifié, capable de produire des acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), qui renforcent la barrière intestinale et ont des effets anti-inflammatoires. Mais il est aussi possible de limiter, voire d’éviter totalement, les aliments pouvant détériorer la barrière intestinale : les épices (poivre, paprika, piment, etc. riches en lectines), l’alcool, le gluten, les possibles intolérances alimentaires individuelles (produits laitiers, œufs, hypersensibilités évaluables avec un test ImuPro), etc.
Chez des patients présentant des inflammations intenses et chroniques (spondylarthrite, certaines arthroses, endométriose, etc.) l’arrêt du gluten et des produits laitiers donne souvent des résultats spectaculaires. Preuve que la restauration de la barrière intestinale est bien un facteur clé de l’alimentation anti-inflammatoire.
Limitez les aliments pouvant détériorer votre barrière intestinale.
Si un régime sans gluten est envisagé, un dépistage de la maladie cœliaque au préalable, pour éviter tout faux négatif plus tard : anticorps IgA anti-transglutaminase.
Les intolérances alimentaires :
test ImuPro
13 probiotiques et micronutriments pro-barrière
Plusieurs probiotiques et micronutriments peuvent également aider à soutenir la barrière, notamment : certaines bactéries des genres Lactobacillus (rhamnosus, plantarum, casei et acidophilus) et Bifidobacterium (longum, breve et bifidum), la glutamine, l’arginine, le PEA et le CBD – en agissant indirectement sur le système endocannabinoïde intestinal –, la curcumine, la quercétine, la berbérine, la boswellia, le zinc, les vitamines A et D.
