Meilleur sport pour senior

Mais alors, c’est quoi le meilleur sport ?

Je sais que vous vous posez la question :

« Quel est le meilleur sport pour moi, adapté à mon niveau ? »

Non, vous ne vous la posez pas ?

Eh bien vous DEVRIEZ !

Car l’activité physique est à la fois une fontaine de jouvence… et l’un des plus puissants « médicaments » qui existe.

Mais encore faut-il bien choisir son activité, en fonction de son âge et de sa forme !

Voilà pourquoi j’ai rassemblé dans cette lettre mes 5 conseils clés pour profiter pleinement des bienfaits du sport.

Mais d’abord, pour vous motiver à lire cette lettre attentivement, je vous rappelle que :

1- Pratiquer l’activité la plus adaptée est plus efficace que n’importe quel médicament contre la plupart des maladies chroniques : hypertension, diabète, insomnie, dépression, anxiété, ostéoporose, mal de dos, arthrose, etc.

2 – L’activité physique est aussi un des meilleurs moyens d’éviter le cancer ET de prévenir une récidive du cancer – c’est pourquoi les plus grands centres de cancérologie proposent désormais des séances d’activités physiques dans leurs locaux (comme l’Oncopole de Toulouse, le CHU Avicenne ou le centre Antoine-Lacassagne à Nice).

3 – Et puis l’activité est le meilleur moyen de conserver un cerveau jeune et vif après 70 ans ! Une étude récente publiée dans Neurology a montré que les femmes en bonne forme physique à 50 ans ont 90 % de risques en moins de contracter Alzheimer 40 ans plus tard[1] !

Si le sport est aussi efficace sur TOUT, c’est notamment parce qu’il booste la santé de nos fameuses mitochondries, les centrales énergétiques de notre corps (j’y reviens un peu plus loin).

La question centrale pour votre santé est donc : « quelle activité faire », « à quelle intensité », « combien de temps » et « combien de fois par semaine » ?

Voici le « plan » que je vous propose, en 5 étapes :

Pour les débutants : marchez et bougez le plus possible !

C’est la base de la base.

Ne pas le faire, c’est comme manger chez McDonalds tous les jours : vous aller le payer un jour ou l’autre !

Donc même si vous détestez le sport, même si votre condition physique est désastreuse, même si vous marchez péniblement, avec une canne…

…vous DEVEZ sortir et marcher au moins 1h30 par jour !

Cela représente à peu près 10 000 pas, et c’est le minimum légal pour maintenir votre santé.

Écoutez ce que dit joliment le Dr Stamatakis, dans un édito de choc appelé « Marcher, la meilleure médecine selon Hippocrate » :

« Qu’il s’agisse d’une promenade par une journée ensoleillée, de l’aller-retour pour se rendre au travail ou de faire le tour des petits commerces, l’acte de mettre un pied devant l’autre de manière rythmée est aussi naturel que de respirer, de penser ou d’aimer ».

De fait, l’être humain n’est pas fait pour rester assis dans un canapé toute la journée.

Et nous ne sommes pas faits non plus pour rester assis de longues heures à un bureau !

Voilà pourquoi bouger constamment est aussi important que faire vos 10 000 pas.

Quand vous êtes obligé de rester assis de façon prolongée, veillez à vous lever au moins une fois toutes les heures, et à marcher 100 à 200 mètres.

Pour vous en rappeler, n’hésitez pas à régler une alarme toutes les 55 minutes, pour vous obliger à faire une pause de quelques minutes régulièrement.

Et ne croyez pas que vous êtes « tiré d’affaire » si vous faites du sport régulièrement.

Cela paraît fou, mais vos efforts seront largement anéantis si vous passez 8 heures par jour assis, sans la moindre pause[2] !

Soyez donc actif le plus possible, et assis le moins possible !

Pour bien bouger, n’importe quelle activité est excellente, en plus de la marche : faire la vaisselle, du jardinage, le ménage, du bricolage, etc.

Certes, ce n’est pas du « sport » mais rester actif toute la journée fera déjà une différence CONSIDÉRABLE pour votre santé !

Étape 2 : augmentez d’un cran l’intensité du mouvement !

Cela dit, vous pouvez faire mieux.

Certes, ne pas bouger est désastreux, contre-nature.

Mais bouger plus vite – faire du sport – apporte encore plus de bienfaits.

Ici, le secret est de choisir une activité qui vous plaît.

Courir, par exemple, est une des activités les plus simples et les moins coûteuses.

Si vous ne faites que ça, essayez de courir 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine.

Pensez simplement à acheter de bonnes baskets et à les changer tous les 6 à 12 mois, pour bien protéger vos articulations.

Cela vous paraît une « montagne » d’aller courir ? Dans ce cas, essayez simplement de marcher à un rythme soutenu, aussi souvent que possible.

Si vous n’aimez pas courir, d’autres activités ont à peu près les mêmes effets, comme le vélo ou la natation (attention toutefois à ne pas abuser des piscines bourrées de chlore).

L’idéal est de faire votre activité en plein air, dans un parc ou une forêt, pour bénéficier en plus de l’incroyable pouvoir anti-inflammatoire des arbres et de la nature[3].

Mais mieux vaut faire du sport en intérieur que de ne rien faire du tout !

Donc si vous craignez le froid de l’hiver ou les pots d’échappement, une solution est d’investir dans un vélo elliptique.

C’est un appareil qui ressemble à ceci, et qui a l’avantage de faire travailler plus de muscles que le vélo normal, et même que la course à pied :

Le vélo elliptique sollicite beaucoup de muscles différents, cités dans cette image

Au total, quelle que soit l’activité que vous choisissez, veillez à ce qu’elle vous fasse transpirer, vous essouffle… et vous fasse plaisir !

Vous pouvez même vous mettre à danser, si c’est ce qui vous convient le mieux ! Je vous rappelle qu’en plus d’être une activité physique, la danse a d’incroyables bienfaits pour le cerveau et le sens de l’équilibre (il est prouvé que le Tango, par exemple, a des effets étonnants contre la maladie de Parkinson[4]).

Étape 3 : oubliez l’étape 2 (!) et fractionnez votre activité

Maintenant, je vais vous révéler un secret pour :

  • Passer moins de temps à faire votre sport…
  • …y prendre peut-être plus de plaisir
  • …et récolter encore plus de bienfaits !

J’ai commencé par vous parler des activités classiques d’endurance, parce que c’est ce qui paraît le plus « accessible » à la plupart des gens.

Mais les études scientifiques sont formelles : fractionner votre activité est encore meilleur !

Fractionner, cela veut dire faire des sprints à haute intensité – et cela marche pour la course, le vélo ou la natation !

Par exemple, si vous avez pris l’habitude de courir, voici ce que je vous invite à faire, à la place de votre jogging habituel :

Échauffez-vous pendant 5 minutes en courant normalement.

Puis faites un sprint à vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes.

Puis reposez-vous (en marchant) pendant 1 à 2 minutes.

Puis recommencez le sprint (et le repos) 4 à 8 fois de suite, selon votre forme physique !

Si vous ne faites « que » 4 sprints, cela vous prendra 13 minutes au total…

…mais vous aurez autant de bienfaits que si vous courez 30 à 45 minutes à la même vitesse !

Cela paraît incroyable, mais c’est bel et bien prouvé.

Par exemple, une étude récente a montré qu’une seule minute de vélo à très haute intensité apporte autant de bienfaits que 45 minutes à vitesse moyenne[5] !!

En tout, l’activité a duré 10 minutes : 2 minutes pour s’échauffer en pédalant, 20 secondes de pédalage à toute allure, 2 minutes à allure modérée… ceci répété 3 fois.

Cela fait bien une seule minute (3 fois 20 secondes) à très haute intensité, avec les mêmes bienfaits que 45 minutes à vitesse normale !

Comment ce prodige est-il possible ?

La raison est qu’il est parfois bon de provoquer un stress aigu à votre organisme.

En l’occurrence, le fractionné fait du bien à vos mitochondries, ces petites « granules » logées au cœur de vos cellules qui produisent l’énergie de notre corps !

Dans une étude récente, des jeunes volontaires ayant fait du fractionné pendant 3 mois ont amélioré leur capacité mitochondriale de 49 %… et des personnes âgées de 69 %[6] !

La raison est simple à comprendre.

Quand vous faites un sprint qui vous essouffle, vous envoyez un message à votre corps : vous êtes au bout de vos forces et vous avez besoin de plus d’énergie !

Votre corps s’adapte en créant davantage de mitochondries dans vos cellules, et en améliorant leurs capacités de production d’énergie !

Il est probable aussi que le fait de priver d’oxygène vos mitochondries pendant quelques secondes (quand vous haletez) permet de « faire le ménage » en vous débarrassant des mitochondries les plus faibles ou défectueuses.

Bref, le « fractionné » est une des clés d’une santé optimale, et je conseille d’en faire 2 à 3 fois par semaine (pas plus, car vous devez impérativement prévoir au moins un jour de repos après cette activité intense).

Et la bonne nouvelle, c’est que la plupart des sports sont naturellement du « fractionné » : tennis, football, badminton, handball, volley-ball, etc.

Si vous appréciez un de ces sports, c’est encore mieux que de faire vos sprints tout seul !

Car vous bénéficiez en plus des effets bienfaisants du contact humain et de la franche camaraderie (si vous en doutez, je vous invite à relire ma lettre « l’amour serait-il le plus puissant des médicaments ? »).

Il n’y a aucun doute : faire du fractionné est excellent pour la santé.

Mais si vous visez une santé optimale, il faut ajouter un ingrédient clé à votre semaine sportive :

Étape 4 : ajoutez de la musculation !

Personnellement, je n’ai jamais aimé les salles de musculation ou de « fitness ».

Heureusement, il est possible de faire travailler ses muscles chez soi, gratuitement, et c’est ce que je fais depuis des années, 2 à 3 fois par semaine !

Si vous êtes encore suffisamment vaillant, je conseille 4 exercices « de base », qui font travailler de très nombreux muscles en même temps :

  • Les « tractions » – il suffit d’acheter une barre de traction et de l’installer chez vous ;
  • Les « squats » (flexion sur les jambes) – pour faire travailler votre bas du corps ;
  • Les « pompes » – un grand classique, toujours excellent ;
  • Et le « tirage horizontal » (complémentaire des pompes) – il suffit de vous acheter un élastique avec poignée et attache (ici par exemple) et de les attacher à votre barre de traction.

Attention : il est très facile de se blesser ou de mal faire les mouvements, alors prenez le temps de regarder des vidéos sur Internet (ou de vous faire conseiller par un coach) pour chacun de ces exercices.

Je conseille 3 à 4 séries de chaque, en essayant d’aller au maximum de vos capacités à chaque fois, et en prenant 2 à 3 minutes de repos.

Pour vous donner une idée, je fais 13 tractions lors de ma première série, je me repose 3 minutes, puis j’en fais 9 (le maximum que j’arrive à faire), puis 7, puis 6.

Avec cet exercice, je ne cherche pas à battre des records, mais à bien muscler mon dos et mes biceps !

Mais mais mais… à quoi sert-il d’avoir des muscles, me demanderez-vous ?

D’abord, c’est excellent pour le cerveau.

On ne sait pas parfaitement pourquoi, mais la musculation maintient votre cerveau jeune à tout âge[7].

La musculation a même fait ses preuves pour :

  • Inverser la maladie de Parkinson[8] ;
  • Et contribuer à surmonter la sclérose en plaques[9] !

Il est également admis que la musculation a d’excellents effets :

  • Contre l’ostéoporose – car vous avez besoin de muscles en bon état pour maintenir la solidité de vos os ;
  • Et contre la sarcopénie – ce qui est logique puisque la sarcopénie est la fonte des muscles avec l’âge

La musculation est aussi particulièrement efficace contre le diabète, car les muscles sont de grands consommateurs de sucre.

Si vous accumulez de la masse musculaire, vous aurez un meilleur taux de sucre sanguin !

Et ça c’est très important pour tout le monde, que vous soyez diabétique ou non !

Je vous rappelle que l’excès de sucre sanguin est impliqué dans la plupart des maladies dégénératives (Alzheimer, cancer, etc.), en plus du diabète !

Avoir des muscles permet donc de vous protéger en partie de cet excès de sucre – et cela vous protège même de l’excès de calories, puisque vos muscles en consomment davantage !

Bon, cela dit, si vous avez dépassé l’âge de 70, 80 ou 90 ans, l’idée de faire une traction semblera peut-être le bout du monde, et c’est normal !

Mais sachez qu’il existe de petits exercices de musculations adaptés à tous les âges, à tous les niveaux !

Toutefois, si la musculation vous intimide trop, voici une autre solution :

Étape 5 : L’étirement, cerise sur le gâteau !

Toutes les semaines, je fais aussi une séance de yoga d’une heure.

Le yoga est bien plus qu’une séance d’étirements : c’est de la gymnastique, du renforcement musculaire, des exercices de respiration et de la méditation.

C’est pourquoi je conseille chaudement cette activité extraordinaire à tout le mondeyoga, ou bien Qi gong, taî-chi ou pilates – selon ce que vous préférez.

Mais je voudrais dire ici un mot sur l’importance d’étirer vos muscles.

Nos muscles sont trop souvent noués, pour des raisons mécaniques… ou émotionnelles !

Dans ce cas, les dénouer fait le plus grand bien… « Comme le ferait un fer à repasser sur un linge froissé, toutes les crispations de la journée sont éliminées une à une », selon le Dr Lionel Coudron, spécialiste en yogathérapie.

Sans surprise, d’innombrables études scientifiques confirment l’efficacité des étirements sur les douleurs chroniques :

  • Douleurs du dos (le « mal du siècle »)[10][11] ;
  • Douleurs dans la nuque[12] ou dans les épaules[13];
  • Douleurs de la fibromyalgie[14].

Parce qu’ils dénouent les tensions, les étirements sont également efficaces contre l’anxiété[15].

Mais ils permettent aussi de mieux faire circuler le sang, l’oxygène et les nutriments dans l’ensemble de votre corps.

Au total, les médecins commencent à réaliser que les étirements sont également excellents pour la santé de votre cœur et la souplesse de vos artères[16][17] !

Trois règles d’or pour conclure

Vous avez compris qu’une semaine absolument idéale comprenait :

  • Du mouvement permanent, tous les jours, avec au moins 1h30 de marche ;
  • 2 séances de fractionné (10-20 minutes au total) ;
  • 2 séances de musculation (45 minutes environ) ;
  • et 1 séance (ou plus) d’une activité qui étire vos muscles.

Mais je suis bien conscient que pour beaucoup d’entre vous, c’est un programme beaucoup trop ambitieux !

Alors sentez-vous libre de « picorer » ce qui vous plaît dans tout ça – si vous faites « seulement » 2 séances de yoga ou taï-chi chaque semaine, c’est déjà bien !

L’important, c’est de vous y mettre, à votre rythme, à votre niveau !

N’en faites pas trop, respectez toujours ces règles d’or :

  • Écoutez-vous : pendant votre activité, veillez à ne pas trop « forcer »… et après coup, vérifiez bien que cette activité vous fait du bien, à vous, à vos symptômes ;
  • Ne faites pas la même activité intense deux jours de suite : vous pouvez faire du fractionné le lundi et de la musculation le mardi, mais pas la même intensité deux jours de suite (aucun problème, en revanche pour le jogging ou le yoga, vous pouvez en faire tous les jours !) ;
  • Évitez les efforts quand vous êtes malade : le sport intense est un stress pour votre organisme – un bon stress, mais un stress quand même – donc si votre corps est déjà stressé par une infection ou une blessure, n’en rajoutez surtout pas !

Voilà, désolé d’avoir été si long mais c’est un sujet capital, et je tenais vraiment à vous donner toutes les clés pour « monter d’un cran » dans votre activité physique !

PS : Aidez-moi par votre témoignage : quelle activité faites-vous ? Quels bienfaits en retirez-vous ?

Partagez votre expérience à notre petite communauté, en commentaire de ce message !

Sources

[1] https://n.neurology.org/content/90/15/e1298

[2] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2018/08/10/stand-more-sit-less.aspx

[3] https://www.lanutrition.fr/les-news/le-bain-de-foret-nouvel-anti-stress

[4] Tango for treatment of motor and non-motor manifestations in Parkinson’s disease: A randomized control study, Silvia Rios Romenets, Complementary Therapies in Medicine

[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480

[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01085-x

[8] Intensive rehabilitation treatment in early Parkinson’s disease: a randomized pilot study with a 2-year follow-up, Frazzitta G et al. Neurorehabil Neural Repair, 2015 Feb and  The impact of high intensity physical training on motor and non-motor symptoms in patients with Parkinson’s disease (PIP): a preliminary study, Morberg BM, NeuroRehabilitation. 2014 Jan

[9] Voir l’excellent livre de Julien Venesson et Emilie Galo, Vaincre la sclérose en plaques.

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780258

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185675

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23764394

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28780647

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28287021

60 commentaires

andersen françoise 27 mars 2019 - 21 h 49 min

Merci pour ces conseils sportifs – me concernant voici ce que je fais : je joue au ballon avec mon mari…. je varie le lancer, très-haut, ou normal, etc, quel bien ! ensuite, la marche…. allure normale mais assez rapide. et… le vélo ! je roule doucement, puis vite, et très vite, puis doucement à nouveau (en forêt sur de longues allées droites, avec de légères côtes, les muscles travaillent, croyez-moi !!) à vous !

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Florence 27 mars 2019 - 20 h 36 min

Voici une petite note d’encouragement destinée aux patients en rémission accablés par une fatigue tenace. La remise sur pied fait l’objet d’une inertie difficile à appréhender et le retour à un semblant de forme peut paraître plus insurmontable encore que la phase curative de la maladie. Pourtant, la tumeur est éradiquée. Chacun aborde dorénavant cet épisode avec recul et soulagement. Il est temps de se reprendre en main, de retrouver un rythme de vie ordinaire. Alors, on essaie tant bien que mal de faire bonne figure. Mais le corps et le mental ont quelques difficultés à suivre. Les mois passent et les efforts à fournir pour chaque tâche du quotidien semblent ne jamais vouloir s’estomper. Les moments d’abattement ne cèdent que très lentement la place à un vague sentiment de regain de vitalité.
Il y a 1 an je terminais ma 12ème chimio, entamais un cycle de 33 séances de radiothérapie quotidienne et commençais à peine à voir s’atténuer les douleurs liées à 2 opérations chirurgicales. Depuis quelques mois, les traitements les plus lourds ne sont plus qu’un désagréable souvenir. On parle de rémission. Seule la prise quotidienne de Tamoxifène me rappelle qu’une récidive est toujours possible. Pour en limiter le risque et atténuer les effets secondaires du traitement, j’ai mis mon peu d’énergie disponible dans une activité physique aussi régulière que possible. En mars, je tenais à peine sur mes jambes. Je m’efforçais de trottiner 3 km, en m’arrêtant souvent. En mai je poussais jusqu’à 4 km par jour, me contentant de 2 à 3 pauses. En juillet je ne m’arrêtais plus qu’une fois. En septembre je tentais 5 km non-stop. En octobre je me lançais dans mes premiers trails quotidiens de 6 à 8 km en terrain très accidenté. Cette semaine, je parcourais sans pause 12 km de sentiers chaotiques au cœur de la garrigue avec 600 m de dénivelé. Ce dont j’aurais été incapable il y a quelques années alors que j’étais au mieux de ma forme. Alimentées par l’amour et le soutien de l’entourage, ce sont des ressources insoupçonnées dont on peut se découvrir porteur malgré soi. C’est un tel bonheur de se sentir fragile mais vivant. Une chance inouïe de pouvoir user de tous ses sens et capacités physiques. C’est pourquoi oublier un instant fatigue et douleurs résiduelles pour se surpasser témoigne plus d’une réappropriation de son corps que d’un élan de courage.
Dans mon cas personnel, le Tamoxifène provoque une faiblesse musculaire, des douleurs articulaires dans les pieds et une immense fatigue physique et psychologique. Autant de difficultés supplémentaires pour affronter chaque jour les kilomètres de sentiers escarpés et sauvages qu’offrent les abords de mon beau village varois.
Les fêtes sont passées, avec leur lot de petites folies du père Noël, parmi lesquelles des objets connectés, tout aussi stimulants qu’inattendus, ont côtoyé les meilleurs repas dans le but indéniable de booster les fatigués les plus récalcitrants. Lorsque attention et bienveillance émanent de paisibles moments de partage autour de repas divins arrosés des meilleurs breuvages, il apparaît évident que certaines épreuves n’ont eu pour vocation que d’éveiller à l’essentiel, de révéler le bonheur dans les moments les plus simples comme dans les combats les plus acharnés.
F. A.

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Schindelholz Thérèse 27 mars 2019 - 20 h 21 min

La lettre de Xavier est très bien détaillée et très juste et logique (comme toujours) MERCI.
Je fais du yoga depuis 15 ans tous les jours, notamment les 5 tibétains et à 67 ans je suis plus souple que beaucoup de jeunes. Je fais également du golf, de la natation, du jogging, de la marche nordique et du VTT électrique. Je viens de m’acheter un trampoline (Bellicon) avec élastique et non ressorts et c’est vraiment top pour les articulations. J’ai aménagé une chambre avec vélo, stepper et tous les jours je varie mes séances (youtube propose plein d’idées de séances). Croyez-moi, en bougeant, on a une énergie du tonnerre et tous les petits bobos s’envolent. Il faut peut-être se forcer au début mais on est tellement bien après une séance que c’est du plaisir !!!

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Roseline 27 mars 2019 - 19 h 23 min

Personnellement j’ai 63 ans, je pratique l’aquagym Une fois par semaine, les sports d’ eau ne gonflent pas les muscles mais les étirent et les assouplissent .
Je fais également une heure de yoga par semaine
Également de la marche rapide trois à quatre fois par semaine
Et je suis en pleine forme

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Marie-Micheiie A. Balince 27 mars 2019 - 17 h 52 min

je suis arthrosique. En plus de l’arthrose cervicale, je souffre également de l’arthrose du genou. J’ai 70 ans. Je comprends le bien-fondé de vos conseils salutaires sur la nécessité de bouger, de faire du sport et je vous en suis reconnaissante. Cependant, quel est a votre avis le sport approprié a ma situation? Dans l’attente de votre réponse, je vous adresse mes félicitations.

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FILLEAU 27 mars 2019 - 17 h 32 min

en plus des activités sportives que vous mentionnez je pourrais ajouter LA TECHNIQUE NADEAU
techniquenadeau.fr (site français) qui permet en AUTONOMIE de faire travailler toutes les parties du corps.

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Carine de beurme 27 mars 2019 - 17 h 13 min

Et pour tous ceux qui ont peur de faire de la gym ou fitness ou qui comme moi, n’ont plus de poumons (ou presque) Faire du Qi Gong est un remède très efficace contre la fibromyalgie et le reste… et tout à fait faisable!

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Régine DUMONT 27 mars 2019 - 16 h 17 min

Et quand on est en fauteuil roulant on fait quoi ?

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SEGARRA Nora 27 mars 2019 - 15 h 25 min

Je vais sur mes 72 ans et j’ai la chance de ne pas être malade et de n’avoir à prendre aucun médicamment.
Gym 3 fois par semaine 1h –
yoga 1h30 à 2h, 1 fois par semaine –
1 fois par semaine, de danse 2 à 3 h
et je marche tous les jours.

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Gilles Labonté 27 mars 2019 - 15 h 14 min

Et j’oubliais je fais du vélo stationnaire2 à 3 fois/semaine.

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