Meilleur sport pour senior

Mais alors, c’est quoi le meilleur sport ?

Je sais que vous vous posez la question :

« Quel est le meilleur sport pour moi, adapté à mon niveau ? »

Non, vous ne vous la posez pas ?

Eh bien vous DEVRIEZ !

Car l’activité physique est à la fois une fontaine de jouvence… et l’un des plus puissants « médicaments » qui existe.

Mais encore faut-il bien choisir son activité, en fonction de son âge et de sa forme !

Voilà pourquoi j’ai rassemblé dans cette lettre mes 5 conseils clés pour profiter pleinement des bienfaits du sport.

Mais d’abord, pour vous motiver à lire cette lettre attentivement, je vous rappelle que :

1- Pratiquer l’activité la plus adaptée est plus efficace que n’importe quel médicament contre la plupart des maladies chroniques : hypertension, diabète, insomnie, dépression, anxiété, ostéoporose, mal de dos, arthrose, etc.

2 – L’activité physique est aussi un des meilleurs moyens d’éviter le cancer ET de prévenir une récidive du cancer – c’est pourquoi les plus grands centres de cancérologie proposent désormais des séances d’activités physiques dans leurs locaux (comme l’Oncopole de Toulouse, le CHU Avicenne ou le centre Antoine-Lacassagne à Nice).

3 – Et puis l’activité est le meilleur moyen de conserver un cerveau jeune et vif après 70 ans ! Une étude récente publiée dans Neurology a montré que les femmes en bonne forme physique à 50 ans ont 90 % de risques en moins de contracter Alzheimer 40 ans plus tard[1] !

Si le sport est aussi efficace sur TOUT, c’est notamment parce qu’il booste la santé de nos fameuses mitochondries, les centrales énergétiques de notre corps (j’y reviens un peu plus loin).

La question centrale pour votre santé est donc : « quelle activité faire », « à quelle intensité », « combien de temps » et « combien de fois par semaine » ?

Voici le « plan » que je vous propose, en 5 étapes :

Pour les débutants : marchez et bougez le plus possible !

C’est la base de la base.

Ne pas le faire, c’est comme manger chez McDonalds tous les jours : vous aller le payer un jour ou l’autre !

Donc même si vous détestez le sport, même si votre condition physique est désastreuse, même si vous marchez péniblement, avec une canne…

…vous DEVEZ sortir et marcher au moins 1h30 par jour !

Cela représente à peu près 10 000 pas, et c’est le minimum légal pour maintenir votre santé.

Écoutez ce que dit joliment le Dr Stamatakis, dans un édito de choc appelé « Marcher, la meilleure médecine selon Hippocrate » :

« Qu’il s’agisse d’une promenade par une journée ensoleillée, de l’aller-retour pour se rendre au travail ou de faire le tour des petits commerces, l’acte de mettre un pied devant l’autre de manière rythmée est aussi naturel que de respirer, de penser ou d’aimer ».

De fait, l’être humain n’est pas fait pour rester assis dans un canapé toute la journée.

Et nous ne sommes pas faits non plus pour rester assis de longues heures à un bureau !

Voilà pourquoi bouger constamment est aussi important que faire vos 10 000 pas.

Quand vous êtes obligé de rester assis de façon prolongée, veillez à vous lever au moins une fois toutes les heures, et à marcher 100 à 200 mètres.

Pour vous en rappeler, n’hésitez pas à régler une alarme toutes les 55 minutes, pour vous obliger à faire une pause de quelques minutes régulièrement.

Et ne croyez pas que vous êtes « tiré d’affaire » si vous faites du sport régulièrement.

Cela paraît fou, mais vos efforts seront largement anéantis si vous passez 8 heures par jour assis, sans la moindre pause[2] !

Soyez donc actif le plus possible, et assis le moins possible !

Pour bien bouger, n’importe quelle activité est excellente, en plus de la marche : faire la vaisselle, du jardinage, le ménage, du bricolage, etc.

Certes, ce n’est pas du « sport » mais rester actif toute la journée fera déjà une différence CONSIDÉRABLE pour votre santé !

Étape 2 : augmentez d’un cran l’intensité du mouvement !

Cela dit, vous pouvez faire mieux.

Certes, ne pas bouger est désastreux, contre-nature.

Mais bouger plus vite – faire du sport – apporte encore plus de bienfaits.

Ici, le secret est de choisir une activité qui vous plaît.

Courir, par exemple, est une des activités les plus simples et les moins coûteuses.

Si vous ne faites que ça, essayez de courir 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine.

Pensez simplement à acheter de bonnes baskets et à les changer tous les 6 à 12 mois, pour bien protéger vos articulations.

Cela vous paraît une « montagne » d’aller courir ? Dans ce cas, essayez simplement de marcher à un rythme soutenu, aussi souvent que possible.

Si vous n’aimez pas courir, d’autres activités ont à peu près les mêmes effets, comme le vélo ou la natation (attention toutefois à ne pas abuser des piscines bourrées de chlore).

L’idéal est de faire votre activité en plein air, dans un parc ou une forêt, pour bénéficier en plus de l’incroyable pouvoir anti-inflammatoire des arbres et de la nature[3].

Mais mieux vaut faire du sport en intérieur que de ne rien faire du tout !

Donc si vous craignez le froid de l’hiver ou les pots d’échappement, une solution est d’investir dans un vélo elliptique.

C’est un appareil qui ressemble à ceci, et qui a l’avantage de faire travailler plus de muscles que le vélo normal, et même que la course à pied :

Le vélo elliptique sollicite beaucoup de muscles différents, cités dans cette image

Au total, quelle que soit l’activité que vous choisissez, veillez à ce qu’elle vous fasse transpirer, vous essouffle… et vous fasse plaisir !

Vous pouvez même vous mettre à danser, si c’est ce qui vous convient le mieux ! Je vous rappelle qu’en plus d’être une activité physique, la danse a d’incroyables bienfaits pour le cerveau et le sens de l’équilibre (il est prouvé que le Tango, par exemple, a des effets étonnants contre la maladie de Parkinson[4]).

Étape 3 : oubliez l’étape 2 (!) et fractionnez votre activité

Maintenant, je vais vous révéler un secret pour :

  • Passer moins de temps à faire votre sport…
  • …y prendre peut-être plus de plaisir
  • …et récolter encore plus de bienfaits !

J’ai commencé par vous parler des activités classiques d’endurance, parce que c’est ce qui paraît le plus « accessible » à la plupart des gens.

Mais les études scientifiques sont formelles : fractionner votre activité est encore meilleur !

Fractionner, cela veut dire faire des sprints à haute intensité – et cela marche pour la course, le vélo ou la natation !

Par exemple, si vous avez pris l’habitude de courir, voici ce que je vous invite à faire, à la place de votre jogging habituel :

Échauffez-vous pendant 5 minutes en courant normalement.

Puis faites un sprint à vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes.

Puis reposez-vous (en marchant) pendant 1 à 2 minutes.

Puis recommencez le sprint (et le repos) 4 à 8 fois de suite, selon votre forme physique !

Si vous ne faites « que » 4 sprints, cela vous prendra 13 minutes au total…

…mais vous aurez autant de bienfaits que si vous courez 30 à 45 minutes à la même vitesse !

Cela paraît incroyable, mais c’est bel et bien prouvé.

Par exemple, une étude récente a montré qu’une seule minute de vélo à très haute intensité apporte autant de bienfaits que 45 minutes à vitesse moyenne[5] !!

En tout, l’activité a duré 10 minutes : 2 minutes pour s’échauffer en pédalant, 20 secondes de pédalage à toute allure, 2 minutes à allure modérée… ceci répété 3 fois.

Cela fait bien une seule minute (3 fois 20 secondes) à très haute intensité, avec les mêmes bienfaits que 45 minutes à vitesse normale !

Comment ce prodige est-il possible ?

La raison est qu’il est parfois bon de provoquer un stress aigu à votre organisme.

En l’occurrence, le fractionné fait du bien à vos mitochondries, ces petites « granules » logées au cœur de vos cellules qui produisent l’énergie de notre corps !

Dans une étude récente, des jeunes volontaires ayant fait du fractionné pendant 3 mois ont amélioré leur capacité mitochondriale de 49 %… et des personnes âgées de 69 %[6] !

La raison est simple à comprendre.

Quand vous faites un sprint qui vous essouffle, vous envoyez un message à votre corps : vous êtes au bout de vos forces et vous avez besoin de plus d’énergie !

Votre corps s’adapte en créant davantage de mitochondries dans vos cellules, et en améliorant leurs capacités de production d’énergie !

Il est probable aussi que le fait de priver d’oxygène vos mitochondries pendant quelques secondes (quand vous haletez) permet de « faire le ménage » en vous débarrassant des mitochondries les plus faibles ou défectueuses.

Bref, le « fractionné » est une des clés d’une santé optimale, et je conseille d’en faire 2 à 3 fois par semaine (pas plus, car vous devez impérativement prévoir au moins un jour de repos après cette activité intense).

Et la bonne nouvelle, c’est que la plupart des sports sont naturellement du « fractionné » : tennis, football, badminton, handball, volley-ball, etc.

Si vous appréciez un de ces sports, c’est encore mieux que de faire vos sprints tout seul !

Car vous bénéficiez en plus des effets bienfaisants du contact humain et de la franche camaraderie (si vous en doutez, je vous invite à relire ma lettre « l’amour serait-il le plus puissant des médicaments ? »).

Il n’y a aucun doute : faire du fractionné est excellent pour la santé.

Mais si vous visez une santé optimale, il faut ajouter un ingrédient clé à votre semaine sportive :

Étape 4 : ajoutez de la musculation !

Personnellement, je n’ai jamais aimé les salles de musculation ou de « fitness ».

Heureusement, il est possible de faire travailler ses muscles chez soi, gratuitement, et c’est ce que je fais depuis des années, 2 à 3 fois par semaine !

Si vous êtes encore suffisamment vaillant, je conseille 4 exercices « de base », qui font travailler de très nombreux muscles en même temps :

  • Les « tractions » – il suffit d’acheter une barre de traction et de l’installer chez vous ;
  • Les « squats » (flexion sur les jambes) – pour faire travailler votre bas du corps ;
  • Les « pompes » – un grand classique, toujours excellent ;
  • Et le « tirage horizontal » (complémentaire des pompes) – il suffit de vous acheter un élastique avec poignée et attache (ici par exemple) et de les attacher à votre barre de traction.

Attention : il est très facile de se blesser ou de mal faire les mouvements, alors prenez le temps de regarder des vidéos sur Internet (ou de vous faire conseiller par un coach) pour chacun de ces exercices.

Je conseille 3 à 4 séries de chaque, en essayant d’aller au maximum de vos capacités à chaque fois, et en prenant 2 à 3 minutes de repos.

Pour vous donner une idée, je fais 13 tractions lors de ma première série, je me repose 3 minutes, puis j’en fais 9 (le maximum que j’arrive à faire), puis 7, puis 6.

Avec cet exercice, je ne cherche pas à battre des records, mais à bien muscler mon dos et mes biceps !

Mais mais mais… à quoi sert-il d’avoir des muscles, me demanderez-vous ?

D’abord, c’est excellent pour le cerveau.

On ne sait pas parfaitement pourquoi, mais la musculation maintient votre cerveau jeune à tout âge[7].

La musculation a même fait ses preuves pour :

  • Inverser la maladie de Parkinson[8] ;
  • Et contribuer à surmonter la sclérose en plaques[9] !

Il est également admis que la musculation a d’excellents effets :

  • Contre l’ostéoporose – car vous avez besoin de muscles en bon état pour maintenir la solidité de vos os ;
  • Et contre la sarcopénie – ce qui est logique puisque la sarcopénie est la fonte des muscles avec l’âge

La musculation est aussi particulièrement efficace contre le diabète, car les muscles sont de grands consommateurs de sucre.

Si vous accumulez de la masse musculaire, vous aurez un meilleur taux de sucre sanguin !

Et ça c’est très important pour tout le monde, que vous soyez diabétique ou non !

Je vous rappelle que l’excès de sucre sanguin est impliqué dans la plupart des maladies dégénératives (Alzheimer, cancer, etc.), en plus du diabète !

Avoir des muscles permet donc de vous protéger en partie de cet excès de sucre – et cela vous protège même de l’excès de calories, puisque vos muscles en consomment davantage !

Bon, cela dit, si vous avez dépassé l’âge de 70, 80 ou 90 ans, l’idée de faire une traction semblera peut-être le bout du monde, et c’est normal !

Mais sachez qu’il existe de petits exercices de musculations adaptés à tous les âges, à tous les niveaux !

Toutefois, si la musculation vous intimide trop, voici une autre solution :

Étape 5 : L’étirement, cerise sur le gâteau !

Toutes les semaines, je fais aussi une séance de yoga d’une heure.

Le yoga est bien plus qu’une séance d’étirements : c’est de la gymnastique, du renforcement musculaire, des exercices de respiration et de la méditation.

C’est pourquoi je conseille chaudement cette activité extraordinaire à tout le mondeyoga, ou bien Qi gong, taî-chi ou pilates – selon ce que vous préférez.

Mais je voudrais dire ici un mot sur l’importance d’étirer vos muscles.

Nos muscles sont trop souvent noués, pour des raisons mécaniques… ou émotionnelles !

Dans ce cas, les dénouer fait le plus grand bien… « Comme le ferait un fer à repasser sur un linge froissé, toutes les crispations de la journée sont éliminées une à une », selon le Dr Lionel Coudron, spécialiste en yogathérapie.

Sans surprise, d’innombrables études scientifiques confirment l’efficacité des étirements sur les douleurs chroniques :

  • Douleurs du dos (le « mal du siècle »)[10][11] ;
  • Douleurs dans la nuque[12] ou dans les épaules[13];
  • Douleurs de la fibromyalgie[14].

Parce qu’ils dénouent les tensions, les étirements sont également efficaces contre l’anxiété[15].

Mais ils permettent aussi de mieux faire circuler le sang, l’oxygène et les nutriments dans l’ensemble de votre corps.

Au total, les médecins commencent à réaliser que les étirements sont également excellents pour la santé de votre cœur et la souplesse de vos artères[16][17] !

Trois règles d’or pour conclure

Vous avez compris qu’une semaine absolument idéale comprenait :

  • Du mouvement permanent, tous les jours, avec au moins 1h30 de marche ;
  • 2 séances de fractionné (10-20 minutes au total) ;
  • 2 séances de musculation (45 minutes environ) ;
  • et 1 séance (ou plus) d’une activité qui étire vos muscles.

Mais je suis bien conscient que pour beaucoup d’entre vous, c’est un programme beaucoup trop ambitieux !

Alors sentez-vous libre de « picorer » ce qui vous plaît dans tout ça – si vous faites « seulement » 2 séances de yoga ou taï-chi chaque semaine, c’est déjà bien !

L’important, c’est de vous y mettre, à votre rythme, à votre niveau !

N’en faites pas trop, respectez toujours ces règles d’or :

  • Écoutez-vous : pendant votre activité, veillez à ne pas trop « forcer »… et après coup, vérifiez bien que cette activité vous fait du bien, à vous, à vos symptômes ;
  • Ne faites pas la même activité intense deux jours de suite : vous pouvez faire du fractionné le lundi et de la musculation le mardi, mais pas la même intensité deux jours de suite (aucun problème, en revanche pour le jogging ou le yoga, vous pouvez en faire tous les jours !) ;
  • Évitez les efforts quand vous êtes malade : le sport intense est un stress pour votre organisme – un bon stress, mais un stress quand même – donc si votre corps est déjà stressé par une infection ou une blessure, n’en rajoutez surtout pas !

Voilà, désolé d’avoir été si long mais c’est un sujet capital, et je tenais vraiment à vous donner toutes les clés pour « monter d’un cran » dans votre activité physique !

PS : Aidez-moi par votre témoignage : quelle activité faites-vous ? Quels bienfaits en retirez-vous ?

Partagez votre expérience à notre petite communauté, en commentaire de ce message !

Sources

[1] https://n.neurology.org/content/90/15/e1298

[2] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2018/08/10/stand-more-sit-less.aspx

[3] https://www.lanutrition.fr/les-news/le-bain-de-foret-nouvel-anti-stress

[4] Tango for treatment of motor and non-motor manifestations in Parkinson’s disease: A randomized control study, Silvia Rios Romenets, Complementary Therapies in Medicine

[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480

[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01085-x

[8] Intensive rehabilitation treatment in early Parkinson’s disease: a randomized pilot study with a 2-year follow-up, Frazzitta G et al. Neurorehabil Neural Repair, 2015 Feb and  The impact of high intensity physical training on motor and non-motor symptoms in patients with Parkinson’s disease (PIP): a preliminary study, Morberg BM, NeuroRehabilitation. 2014 Jan

[9] Voir l’excellent livre de Julien Venesson et Emilie Galo, Vaincre la sclérose en plaques.

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780258

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185675

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23764394

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28780647

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28287021

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60 commentaires

GHISLAINE BARCELO 27 mars 2019 - 10 h 00 min

69ans,retraitée. Peu sportive. Métier sédentaire. Pendant 3ans, aquagym en club, je me régalais. Pesant 97kilos en 2018, programme Comme j’aime: -20kg, le Dr dit que j’ai perdu du muscle et je souffre depuis fin janvier d’1 hanche-bassin. Je marche 30mn à 1h mais pas régulièrement et la nuit j’ai mal. Je ne bouge pas assez mais je ne mets rien en place. Si je fais du vélo d’intérieur,c’est 10mn de temps en temps. En fait je n’ai pas envie

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Fréchinos 27 mars 2019 - 9 h 59 min

Animatrice de gym dans des associations pendant 45 ans ,, j’ai pu constater que l’exercice physique était indispensable pour la santé et le bienêtre. Surtout varier les pratiques aussi bien : musculation ,cardio, coordination , équilibre, étirements (posture)… A 75 ans je pratique toujours quotidiennement chez moi et dans des cours collectifs que je n’anime plus, bien sur mais je retrouve agréablement cette convivialité également indispensable pour bien vieillir. Vieillir fait parti de la vie mais devenir vieux l’éviter du mieux que l’on peut. Vive le sport vive la vie sains et dynamique. Liliane

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riviere 27 mars 2019 - 9 h 48 min

rajouter aux excercices une machine vibrante pour masser les muscles 10 mns par jour

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Florence Moine 27 mars 2019 - 9 h 32 min

Bonjour
Merci pour ces précisions, je vais m’y remettre après quelques années peu sportives.
C’est comme l’alimentation, un peu de tout
Belle continuation

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monique martinant 27 mars 2019 - 9 h 09 min

bonjour, c est bien beau de faire de la marche et je voudrais bien le faire tous les jours seulement je suis fibromyalgique depuis l age de 38 ans ( en même temps que le diabète ) et j ai 73 ans et quand je marche 500m j ai les cuisses qui se tétanisent et ne peux plus faire un pas !!!!!!! comment faire marcher chez moi comme ça je suis sur place !!!!! que me conseillez-vous car cela fait de plus en plus mal merci de votre réponse et croyez bien que ce n est pas de la mauvaise volonté !!!!!!

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Valery Bagriansky 27 mars 2019 - 8 h 38 min

Merci de vos recommandations que je suis avec un grand plaisir puisque le sport fait partie de ma vie.

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christiane MARTIAL 27 mars 2019 - 8 h 08 min

bonjour,
en juillet dernier il m’a été diagnostiqué une MSA (atrophie systématisée). proche du parkinson.
je pratique le yoga une fois par semaine (je fais ce que je peux) et je marche le plus possible dans mon quartier. ceci

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Coens 27 mars 2019 - 7 h 54 min

Il y a un sport qui repend tous les conseils que vous donnez: c’est le GOLF, 4 heures de marche entrecoupées de swings qui mobilisent énormément de muscles s’ajoute la stratégie du jeu , qui permet à chacun de se mesurer aux autres grâce à un système de handicap et se pratique à n’importe quel age. le doyen de mon club a 91 ans et fait le parcours (+/- 10 km) à pied

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Jacques Vieyra 27 mars 2019 - 7 h 50 min

Bonjour Xavier Bazin,

Merci bien pour vos newsletters et votre magazine Santé Corps Esprit auquel je suis abonné.
J’apprécie bien vos interventions…elles dégagent une belle authenticité et une réelle sincérité.
A l’occasion je vous ferai découvrir ma pratique du Souma Tawy Yoga des Pharaons.
Je suis disciple du Maître Yogi Babacar Khane.
Ce que vous décrivez reflète totalement ce que nous faisons…le fractionnement dans la pratique.
D’ailleurs dans le HaTha yoga…Ha (énergie solaire) est Yang donc activité, Tha (énergie lunaire) est Yin donc repos.
Souma Tawy dans la langue pharaonique c’est l’harmonisation des « différences ». Effort-relâchement, chaud-froid etc…donc la voie de l’équilibre ou du milieu, qui rejoint ce que les taoïstes promeuvent.

Excllente journée et printemps revigorant je souhaite, à vous et vos collaborateurs
Makanjuola Jacques Vieyra
(Professeur de Souma Tawy Yoga des Pharaons)

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SUARD 27 mars 2019 - 7 h 34 min

Merci pour ce condensé de conseils.
Je pratique marche, musculation et étirement depuis 2 ans et malgré mes 65 ans je me sens en forme et ces activités ont rèduit ma tension et mon cholestérol sans prise de mèdicaments

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