Vaut-il mieux réduire les sucres ou les graisses ?

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Cher(e) ami(e) de la Santé,

Ces derniers temps, vous ne pouvez plus ouvrir un magazine féminin sans trouver un avertissement contre les ravages du SUCRE (ajouté).

Et c’est un vrai progrès.

Mais notez bien qu’il y a quelques années encore, c’était le GRAS qui était diabolisé dans ces mêmes magazines.

Et aujourd’hui encore, la guerre n’est pas totalement terminée entre nutritionnistes.

D’un côté, certains diabolisent les régimes riches en graisses et pauvres en glucides (low-carb), et continuent de vous conseiller bêtement de manger du pain, du riz blanc ou des pâtes comme féculent indispensable.

(Combien de fois faudra-t-il rappeler que ce ne sont pas des « sucres lents » ? Au contraire, ils ont un indice glycémique élevé, ce qui fait qu’ils ne valent pas beaucoup mieux que le sucre blanc).

À l’autre extrême, il y a les « fanas du céto », qui ne jurent que par les régimes avec le moins de sucres possible (moins de 30 g par jour, soit un gros plat de brocolis), et de très fortes doses de graisses.

Qui a raison ? Qui a tort ?

La fin d’un mythe INVRAISEMBLABLE sur l’alimentation 

D’abord, un petit rappel.

Savez-vous pourquoi les graisses ont été diabolisées, dans les années 1970 ?

Parce qu’on a découvert à l’époque que :

• 1 g de graisse contient 9 calories ;
• alors qu’1 g de glucide ou de protéine ne contient que 4 calories.

Conclusion (franchement stupide) : puisque le gras est plus calorique que le sucre, il vaudrait mieux manger du sucre.

À cela s’est ajouté le « mythe du cholestérol », selon lequel certaines graisses alimentaires bouchent les artères (ce qui est totalement faux[1]).

Heureusement, tout le monde reconnaît aujourd’hui qu’il existe d’excellentes graisses comme l’avocat, le jaune d’œuf, l’huile d’olive ou de colza, les différentes variétés de noix ou les petits poissons gras.

Maintenant, la question que beaucoup de monde se pose, c’est : « faut-il avaler encore plus de graisses ? Faut-il réduire drastiquement les sucres de toute nature, y compris les légumineuses et les fruits ? »

La réponse est un tout petit peu technique, mais ça vaut vraiment le coup d’entrer dans ce détail :

La vérité sur les régimes « low-carb » (pauvres en glucides)

Pour moi, il ne fait aucun doute que les régimes pauvres en glucides (et le cétogène) sont pour beaucoup de gens un CADEAU DU CIEL pour maigrir et vaincre les maladies métaboliques (diabète, hypertension, « foie gras », etc.)[2].

Clairement, des centaines de milliers de personnes à travers le monde ont perdu des dizaines de kilos (et ont vu leur vie transformée !) le jour où ils ont éliminé les féculents et sucreries de leur alimentation.

Mais cela ne veut PAS forcément dire qu’en dehors des régimes « low-carb » (pauvres en glucides), il n’y a point de salut.

Il faut bien reconnaître que certaines personnes réussissent AUSSI à maigrir avec des régimes « low-fat » (pauvres en graisses et riches en glucides).

De fait, la graisse en excès fait grossir aussi.

Je dis cela, car certains partisans du « céto » sont persuadés que l’on ne grossit qu’à cause du sucre en excès, qui est ensuite converti en graisse corporelle.

Ce n’est tout simplement pas vrai : les calories en excès seront stockées, que ce soient des sucres ou des graisses (mais les sucres probablement davantage que les graisses, il est vrai[3]).

Le pire, évidemment, c’est de suivre un régime à la fois riche en glucides ET en graisses.

Pensez à un croissant au beurre.

Ou à des pâtes au fromage.

Ou à des chips de pomme de terre trempées dans de la crème.

Dans ce cas, vous brûlez les glucides ET stockez la graisse que vous avalez.

Donc, si vous mangez de bonnes graisses en grande quantité, il faut réduire les glucides.

Notez bien que l’inverse est vrai aussi, en théorie : si vous consommez énormément de bons glucides (patates douces, riz basmati semi-complet, courges, sarrasin, légumineuses, etc.), il faudrait réduire les graisses de votre alimentation.

MAIS, il y a souvent un problème pratique avec les régimes pauvres en graisses (low-fat).

Prenez le Dr Amy Berger, qui a beaucoup inspiré cette lettre (voir son article en anglais).

Elle suivait aveuglément les conseils des autorités de santé : beaucoup de glucides, peu de graisses.

Et pourtant elle ne parvenait pas à perdre le moindre kilo, alors qu’elle courait des marathons (oui, je dis bien des marathons).

Pourquoi ? Parce que malgré tous ses efforts, elle ne faisait que brûler les glucides qu’elle avalait… et ne parvenait jamais à brûler les graisses de son propre corps (ses kilos en trop).

Vous me direz qu’elle aurait probablement réussi à maigrir si elle avait réduit encore plus les graisses de son alimentation.

C’est possible, en effet.

Mais le gros problème, c’est que les régimes « ultra-faibles en graisses » sont très difficiles à tenir sur le long terme.

Sans gras, les repas peuvent être fades à mourir.

Quand vous suivez un régime riche en graisses, au contraire, vous pouvez vous gorger de noix, de guacamole, de poissons gras, de fromage au lait cru et d’autres aliments gras délicieux.

De plus, le bon gras a tendance à couper la faim, alors que certains sucres peuvent au contraire ouvrir l’appétit – ce qui peut transformer votre régime « low-fat » en torture. C’est particulièrement vrai pour les aliments à indice glycémique élevé, qui provoquent une fringale trois heures plus tard[4].

D’ailleurs, on en a la preuve scientifique : dans les études où on a comparé les deux régimes (low-fat vs low-carb), ceux qui suivent un régime pauvre en glucides mangent moins et perdent plus de poids[5].

Voilà pourquoi le « low-carb » marche souvent mieux que le « low-fat » pour maigrir.

Une raison oubliée du succès des régimes low-carb

Au total, vous voyez qu’il est possible de réconcilier les nutritionnistes des 2 camps :

• En théorie, les régimes low-carb et low-fat sont équivalents pour perdre du poids ;
• Mais en pratique, le régime faible en sucre est généralement beaucoup mieux toléré.

Il y a d’ailleurs encore une autre raison à cela – souvent négligée.

Beaucoup de végétaux sont remplis de substances qui sont mal tolérées par certains organismes fragiles :

• Lectines (gluten mais pas seulement…)
• Prolamines (gliadine notamment)
• Oxalates (dans les épinards en particulier)
• Phytates (dans les céréales complètes, légumineuses…)
• Histamine (dans la tomate, l’aubergine…)
• Composés soufrés (dans l’ail, l’oignon…)
• Fodmaps (glucides fermentescibles)

Or, ces substances ne se trouvent pas ou peu dans les bonnes graisses et les protéines animales.

Même la transformation d’une olive en huile d’olive (ou de coco en huile de coco) permet de retirer plusieurs irritants potentiels.

Ainsi, dans notre monde peuplé de problèmes digestifs, d’intestins malades et d’intolérances alimentaires…

… il est normal que les bonnes graisses et les protéines animales soient souvent mieux tolérées.

Toutefois, il est important de savoir qu’il y a aussi une minorité de personnes dont la constitution ne supporte pas un régime riche en graisses.

Ces personnes-là auront donc beaucoup plus de facilité à perdre du poids en réduisant le gras de leur alimentation.

C’est ainsi, la nutrition : c’est compliqué, et cela dépend un peu de chacun.

Mais l’avantage de comprendre tout ceci, c’est que vous pouvez essayer, par vous-même, et voir ce qui vous convient le mieux.

Le PIRE du PIRE, pour TOUT LE MONDE 

Pour finir, je rappelle qu’il y a un point crucial sur lequel tout le monde est tombé d’accord (sauf Big Business !).

C’est qu’il faut éviter autant que possible les aliments ultra-transformés.

S’il y a bien un « grand méchant » dans l’alimentation, ce sont les produits industriels tellement trafiqués qu’ils n’ont plus grand-chose à voir avec ce qu’on trouve dans la nature.

Une petite étude en a d’ailleurs apporté une preuve éclatante[6].

Des chercheurs ont sélectionné 20 personnes, pendant 2 semaines : 

• La moitié (10 personnes) a reçu des aliments industriels ultra-transformés;
• Et l’autre moitié a reçu des aliments bruts, non transformés.

Notez bien que le nombre de calories et de micronutriments des repas proposés était strictement IDENTIQUE dans les deux groupes.

Mais les chercheurs ont autorisé ces adultes volontaires à manger autant qu’ils le souhaitaient. Ils pouvaient donc se resservir ou non, s’ils le voulaient.

Et le résultat est sans appel.

Ceux qui ont eu des repas ultra-transformés ont avalé 500 calories en plus, chaque jour, par rapport à ceux qui avaient des repas « normaux ».

Cela veut dire que ces aliments dérèglent votre sensation de faim, et vous conduisent à manger plus que nécessaire.

Du coup, le groupe à qui on a servi ces aliments a gagné 1 kilo en 2 semaines…

… alors que ceux qui ont mangé des aliments non transformés ont perdu 1 kilo sur la même période.

Bref, au cas où vous en doutiez encore, la PRIORITÉ numéro 1 est d’éviter les aliments ultra-transformés.

C’est la qualité de vos aliments qui compte le plus pour rester en bonne santé, bien plus qu’une proportion théorique de graisses et de glucides.

Bonne santé,

Xavier Bazin