Souvent perçue comme une maladie en soi, l’ostéoporose est avant tout un facteur de risque majeur de fracture, aux conséquences parfois très lourdes. Mais bonne nouvelle : cette déminéralisation osseuse n’est pas une fatalité. Mouvement, alimentation et suppléments ciblés vous permettent de préserver, stimuler et renforcer vos os – de quoi prévenir et faire régresser l’ostéoporose, grâce aux conseils du Dr Philippe Veroli.
Une structure en « béton armé »
La solidité de l’os résulte de l’association de deux composants complémentaires.
1. La trame protéique (matrice organique), constituée principalement de collagène de type I :
- elle représente environ 20 à 30 % du poids de l’os ;
- elle confère à l’os sa résistance à la traction et une certaine souplesse ;
- sans collagène, l’os serait très cassant.
2. La phase minérale, essentiellement constituée de cristaux d’hydroxyapatite (phosphate de calcium) :
- elle représente environ 60 à 70 % du poids de l’os ;
- ces cristaux se déposent sur et entre les fibres de collagène ;
- ils donnent à l’os sa résistance à la compression et sa rigidité.
Une analogie classique pour la structure de l’os est celle du béton armé : le collagène joue le rôle des armatures métalliques, les minéraux jouent le rôle du béton.
Si on retire les minéraux (décalcification), l’os devient plus (trop) souple. À l’inverse, si on détruit le collagène tout en conservant les minéraux, l’os devient extrêmement fragile et se brise facilement. C’est pourquoi une DMO élevée ne garantit pas un os solide.
Dans l’ostéoporose, la perte de solidité provient non seulement d’une diminution de la quantité d’os minéralisé, mais aussi d’une altération progressive de sa microarchitecture.
Mais, même s’il est vrai que l’os devient plus fragile avec l’âge, l’ostéoporose n’a rien d’inéluctable. Elle est le plus souvent la conséquence de nombreuses années d’alimentation inadaptée et de manque d’activité physique.
Sport et nutrition : le combo gagnant
Pour une prévention optimale, associez :
1. L’activité physique, tout au long de votre vie
Ses effets multiples rendent l’activité physique indispensable à la prévention et au traitement de l’ostéoporose.
Plus de contraintes, pour plus de solidité
Lorsque vous marchez, courez, sautez ou soulevez une charge, les contraintes mécaniques provoquent de microdéformations de l’os qui stimulent la formation osseuse : l’os se renforce quand il est sollicité – tout comme le muscle, c’est la loi de l’hormèse, qui s’applique à tout l’organisme.
L’activité physique augmente l’activité des ostéoblastes (cellules qui fabriquent l’os), diminue la résorption osseuse par les ostéoclastes (cellules qui détruisent l’os) et augmente la DMO.
Renforcement musculaire : d’une pierre deux coups
À chaque contraction musculaire, les tendons tirent sur l’os et le stimulent. C’est pourquoi les exercices de renforcement musculaire sont particulièrement intéressants dans l’ostéoporose. De plus, les muscles produisent des myokines, des messagers qui augmentent directement l’activité ostéoblastique. Chez la personne âgée, la perte musculaire (sarcopénie) est fortement associée à la perte osseuse.
Mais l’activité physique régulière a aussi d’autres effets favorables :
- elle augmente ou préserve plusieurs facteurs anaboliques, c’est-à-dire favorisant la construction osseuse et musculaire (IGF-1, hormone de croissance, myokines) ;
- elle diminue l’inflammation chronique de bas grade qui favorise la résorption osseuse, en réduisant la production de cytokines inflammatoires (TNF-α, IL-6, IL-1β) ;
- elle diminue le stress oxydant.
Ces effets contribuent indirectement à protéger le squelette et nous montrent que l’activité physique est un acte de régulation biologique global.
Votre meilleure arme antichute
Enfin et surtout, l’activité physique est votre meilleure arme antichute.
Optez pour une de ces 7 activités !
Voici les exercices les plus efficaces pour lutter contre l’ostéoporose :
- très efficaces : marche rapide, randonnée, montée d’escaliers, danse, tennis, jogging léger (si articulations compatibles), exercices avec charges (musculation) ;
- efficacité intermédiaire : vélo, vélo elliptique, ski de fond ;
- peu efficaces : la natation et l’aquagym sont excellentes pour le système cardiovasculaire et les articulations, mais l’absence de mise en charge limite leur effet ostéogénique.
Elle réduit significativement le risque de fracture du col du fémur en améliorant l’équilibre, la coordination, les réflexes posturaux, la vitesse de marche et la force des membres inférieurs.
150 minutes par semaine, surtout après 65 ans
Les recommandations actuelles de l’OMS sont de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée, avec 2 à 3 séances hebdomadaires de renforcement musculaire et des exercices d’équilibre 2 à 3 fois par semaine, surtout après 65 ans.
Les gains de densité osseuse restent généralement modestes (souvent 1 à 3 %), mais ils s’accompagnent d’une amélioration importante de la microarchitecture osseuse et, surtout, d’une réduction du risque de fracture, qui est le critère le plus important.
Être un ancien grand sportif ne suffit pas, car les os doivent être sollicités en permanence : il est donc indispensable de poursuivre une activité physique tout au long de sa vie !
2. L’assiette alcaline et anti-inflammatoire
Il faut avant tout comprendre que l’inflammation, même quand elle est silencieuse (inflammation dite de bas grade), nuit à la santé osseuse et augmente le risque de fracture : c’est un moteur essentiel de l’ostéoporose. De plus, le vieillissement s’accompagne naturellement d’un état inflammatoire appelé « inflammaging ».
L’alimentation anti-inflammatoire est donc un levier puissant pour lutter contre l’inflammation et préserver et renforcer les os (ainsi que la santé globale).
Mais il faut aussi respecter un bon équilibre entre les aliments acides (viandes, poissons, fromages, céréales, sel) et alcalins (fruits et légumes), car une alimentation globalement acidifiante favorise la fuite urinaire de calcium et l’inflammation de l’organisme. En effet, pour se défendre contre l’acidose, l’organisme mobilise les substances basiques dont il dispose. Or, celles-ci sont constituées des minéraux alcalins, surtout stockés dans les os, et leur prélèvement continu conduit à une déminéralisation progressive du squelette.
Inflammation et acidose sont des processus distincts, mais qui s’amplifient mutuellement pour aggraver l’ostéoporose. Or l’alimentation occidentale moderne, trop riche en viandes, sucres, céréales raffinées et produits transformés, et trop pauvre en fruits et légumes, favorise l’inflammation et l’acidose.
Au contraire, le régime méditerranéen améliore la santé métabolique, diminue l’inflammation et lutte contre l’acidose1. De nombreuses études scientifiques ont ainsi montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont moins de risque d’ostéoporose2, mais aussi moins de maladies chroniques et une plus grande longévité3.
Mangez comme un Méditerranéen
Le régime méditerranéen (ou alimentation méditerranéenne) n’est pas un régime restrictif, mais un modèle alimentaire inspiré des habitudes traditionnelles observées dans plusieurs pays du bassin méditerranéen. C’est l’un des modèles alimentaires les mieux documentés scientifiquement pour la prévention des maladies chroniques.
Il repose sur plusieurs principes fondamentaux. Le premier : beaucoup de végétaux, avec des légumes colorés à chaque repas, des fruits chaque jour, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), des herbes aromatiques et épices et des fruits à coque (noix, amandes, noisettes).
Ces aliments apportent : • des fibres, qui influencent favorablement le microbiote intestinal et contribuent à réduire l’inflammation chronique4 ; • des minéraux et vitamines, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et en particulier à la santé osseuse – les fruits et légumes sont riches en minéraux alcalins (calcium, magnésium, sodium) qui contribuent à lutter contre l’acidose5 ; • de nombreuses substances antioxydantes (polyphénols, caroténoïdes, etc.) qui neutralisent les radicaux libres et contribuent à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation systémique – les plantes les plus riches en polyphénols sont les plantes aromatiques à l’odeur prononcée (origan, basilic, thym, ail, romarin, sauge, persil).
Votre menu type : une journée méditerranéenne
Petit déjeuner : yaourt nature, flocons d’avoine, noix et fruits rouges. Déjeuner : salade de tomates et huile d’olive, poisson grillé, légumes et fruit. Collation : une poignée d’amandes. Dîner : soupe de légumes, lentilles ou pois chiches, pain complet et fruit.
Ma recommandation : les fruits et légumes devraient représenter la moitié (en poids) de votre alimentation quotidienne, soit au minimum 400 g par jour. Privilégiez les baies et fruits rouges (surtout les myrtilles) et les légumes verts (surtout les crucifères) qui sont les plus riches en micronutriments antioxydants et les moins riches en sucre, de préférence bio pour limiter au maximum les pesticides.
Ensuite :
- l’huile d’olive vierge extra comme principale source de graisses, qui apporte des acides gras monoinsaturés et des polyphénols anti-inflammatoires ;
- des céréales peu raffinées ;
- une consommation régulière de poisson, particulièrement des petits poissons de mer (sardines, maquereaux, harengs, anchois), riches en oméga-3 EPA et DHA et moins pollués par les métaux lourds – les personnes consommant les quantités les plus élevées de poissons gras ont une DMO plus élevée que celles qui en consomment le moins ;
- des produits animaux en quantité modérée ;
- peu d’aliments ultratransformés, en limitant au maximum les charcuteries industrielles, pâtisseries industrielles, sodas, plats préparés et excès de sucre.
N’oubliez pas les protéines
Un apport suffisant en protéines est indispensable pour prévenir et traiter l’ostéoporose : ce sont les « briques » à partir desquelles le corps construit et renouvelle ses tissus en permanence, dont les os. Elles contribuent à préserver simultanément la masse musculaire, la densité osseuse et la fonction articulaire.
Or, en vieillissant, on a tendance à moins manger, et en particulier à moins consommer de protéines, animales comme végétales. Et les personnes âgées qui ne mangent pas suffisamment de protéines ont un risque plus élevé de faiblesse musculaire, de sarcopénie et de fragilité en général, ce qui contribue à un risque accru de chute. On estime que 5 à 13 % des plus de 60 ans souffrent de sarcopénie, et ce chiffre monte à 50 % minimum après 80 ans6.
[LÉGENDE : Le régime méditerranéen, anti-inflammatoire, aide à prévenir l’ostéoporose.]
Ma recommandation : consommez quotidiennement au moins 1 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel.
Les aliments d’origine animale riches en protéines comprennent : viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers. Les sources végétales de protéines incluent : légumineuses, produits à base de soja, produits céréaliers et oléagineux.
Mais si l’activité physique et l’alimentation sont à la base d’une bonne santé des os, une supplémentation en vitamines et minéraux s’avère souvent très utile, surtout si l’ostéoporose a déjà débuté.
Ne manquez jamais de ces 5 minéraux
Sur la trame protéique de l’os se fixent de nombreux minéraux qui contribuent à sa solidité. Il est donc nécessaire de ne pas en manquer.
Le calcium via votre assiette avant tout
Minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium est indispensable à de très nombreuses fonctions biologiques (contraction musculaire, coagulation, activation d’enzymes, etc.). La majeure partie (99 %) du calcium se trouve dans le squelette, où il contribue à sa minéralisation et à sa solidité.
Si un déficit en calcium compromet la santé osseuse en augmentant le remodelage osseux, le calcium ne peut, à lui seul, ni prévenir ni traiter l’ostéoporose.
700 mg, à puiser dans vos légumes et oléagineux
Si vous avez moins de 65 ans, êtes en bonne santé et ne mangez ni trop salé ni hyperprotéiné, vos besoins quotidiens en calcium sont de 500 à 700 mg et peuvent être apportés par la seule alimentation. Mais après 65 ans, l’absorption intestinale du calcium diminue progressivement et il est raisonnable de viser 700 à 800 mg de calcium par jour, qui peuvent toujours être fournis par l’alimentation, sans nécessité de prendre des suppléments7.
Pour ça, privilégiez les légumes verts feuillus, les crucifères et les oléagineux (amandes et noisettes notamment). Les produits laitiers contribuent à couvrir les besoins, mais ne sont pas indispensables.
Contrairement à ce que l’on croit souvent, il faut éviter de prendre du calcium en complément alimentaire, sauf exception (personnes âgées en maison de retraite). D’une part, il n’y a pas de lien démontré entre la quantité de calcium alimentaire et le taux de perte osseuse8, d’autre part, un excès de calcium détériore la santé des artères et favorise les maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde)9.
Le potassium, fondamental et sous-estimé
Un faible apport nutritionnel de potassium est associé à une DMO basse, alors qu’une augmentation de l’apport améliore la DMO chez les femmes, avant et après la ménopause10. Un régime carencé en potassium s’accompagne d’une augmentation de l’excrétion urinaire de calcium, alors que des suppléments de potassium la diminuent11.
Ainsi, les populations d’Afrique et d’Asie ont peu d’ostéoporose, alors qu’elles ne consomment en moyenne que 330 mg de calcium par jour – contre environ 1 g par jour pour les pays industrialisés. Mais ces populations mangent plus de fruits et légumes que nous et ont donc de meilleurs apports en potassium. Elles épargnent ainsi leur calcium osseux mieux que nous, qui manquons de potassium.
Prenez exemple sur nos ancêtres
Les besoins quotidiens en potassium sont de 3,5 à 4 g par jour (nos ancêtres du paléolithique en consommaient deux fois plus) et nécessitent 5 à 10 portions de végétaux. Or, 75 % des Français ne consomment pas les 5 fruits et légumes par jour recommandés par le PNNS (Programme national nutrition santé).
Les végétaux sont d’excellentes sources de potassium – tous les légumes et fruits, ainsi que les légumineuses et oléagineux – mais on en trouve aussi dans la viande, les produits laitiers, les poissons gras, le chocolat noir et les céréales complètes.
Plus de magnésium = moins de fractures
60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans le tissu osseux.
Il intervient dans plus de 300 processus physiologiques différents et au niveau de l’os, il stimule les ostéoblastes et inhibe les ostéoclastes. Il est aussi indispensable à la synthèse et à l’activation de la vitamine D et facilite l’absorption du calcium et sa fixation sur l’os.
Un apport suffisant en magnésium chez les femmes ménopausées procure une meilleure DMO et réduit le risque de fracture de près de 30 %12.
Un supplément organique pour atteindre vos AJR
Les apports journaliers recommandés (AJR) chez l’adulte sont de 420 mg chez l’homme et 360 mg chez la femme (5 à 6 mg par kilo de poids et par jour).
Or, l’étude française SU.VI.MAX a montré que 75 % des hommes et 77 % des femmes ont une consommation de magnésium en dessous des apports conseillés13. Et ce déficit en magnésium est plus fréquent chez les personnes âgées, pour plusieurs raisons : un régime alimentaire déséquilibré, une absorption du magnésium moins efficace et une plus grande perte dans les selles et l’urine.
On trouve le magnésium dans presque tous les aliments, à des concentrations variables. Les plus grandes quantités sont contenues dans les légumineuses, les noix, les céréales complètes (plus de 80 % du magnésium est éliminé lors des traitements de raffinage des céréales) ou encore le café.
Une supplémentation est souvent nécessaire pour atteindre les AJR en magnésium. Les formes à privilégier sont les formes organiques (citrate, bisglycinate).
Le sel : lisez bien les étiquettes
Le sel est indispensable à l’organisme : ne pas en consommer suffisamment conduit à la déshydratation. Mais alors que l’apport recommandé est de 6 g/jour, la quantité de sel apportée par l’alimentation atteint en France 10 g/jour en moyenne (40 % des Français en consomment même plus de 12 g/jour). Or, l’effet nocif du chlorure de sodium sur la DMO est connu depuis longtemps et il est très préoccupant que la question du sel alimentaire ne soit même pas évoquée dans les recommandations diététiques officielles concernant l’ostéoporose. L’excès de sel dans l’alimentation favorise la fuite du calcium dans les urines, et donc la déminéralisation osseuse. Et cela, dès l’adolescence ! La plus grande partie du sel consommé en France (75 %) provient des aliments industriels (pain et biscottes, puis charcuterie, condiments et sauces, plats cuisinés, fromage, etc.). Il ne faut donc pas seulement limiter l’usage de la salière, mais aussi être vigilant lors de l’achat des aliments et éviter au maximum l’alimentation transformée.
Le zinc : multiplicateur d’ostéoblastes
Composant de la matrice osseuse, le zinc favorise la multiplication des ostéoblastes et active les enzymes qui participent à la minéralisation de l’os. Il est également indispensable à la synthèse du collagène.
L’ANSES recommande 11 mg de zinc par jour chez la femme de plus de 55 ans et l’homme de plus de 65 ans.
Les aliments riches en zinc sont : les huîtres, le cacao, le germe de blé, le veau, le bœuf, les œufs, les noix de cajou, les lentilles, les céréales complètes et les laitages.
Connaissez-vous le bore ?
Le bore est un oligoélément dont le rôle dans la santé osseuse est de plus en plus étudié. Il diminue les pertes urinaires de calcium et améliore son utilisation par l’os, stimule l’activité des ostéoblastes et favorise l’action de la vitamine D.
Un apport d’environ 3 mg de bore par jour contribue au maintien de la DMO et à la santé osseuse globale.
Les principales sources alimentaires de bore sont : les pruneaux (très riches), les raisins secs, les amandes et noisettes, l’avocat, les légumineuses, les pommes et poires.
[LÉGENDE : Le zinc est un composant essentiel de la matrice osseuse.]
3 vitamines incontournables, en supplément
Si l’alimentation peut apporter les protéines, minéraux et antioxydants nécessaires à une bonne santé osseuse, une supplémentation en vitamines D3 et K2 est le plus souvent nécessaire, car celles-ci sont indispensables à la santé osseuse et leur apport alimentaire est presque toujours insuffisant.
Vitamine D : multipliez par 3 les AJR
Plus qu’une vitamine, la vitamine D est une véritable hormone, indispensable à la santé globale et osseuse : elle favorise l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur l’os.
Une déficience en vitamine D est un facteur majeur connu d’ostéoporose. Les sujets ayant un taux sanguin de vitamine D inférieur à 50 nmol/l ont une perte osseuse plus importante que les sujets ayant un taux supérieur à 50 nmol/l.
Sa principale source est l’exposition solaire – sous l’effet des rayons UVB, la peau synthétise la vitamine D. En France, la référence nutritionnelle est de 600 UI par jour, mais très peu d’aliments contiennent de la vitamine D et les apports alimentaires sont largement inférieurs aux besoins.
Ainsi, près de 80 % des Français adultes manquent de vitamine D et, sous nos latitudes, le déficit ne peut être évité que grâce à une supplémentation systématique.
De nombreuses études montrent que la supplémentation en vitamine D réduit le risque de chute et le risque de fracture chez le sujet âgé.
Je conseille donc un apport quotidien d’au moins 2 000 UI par jour pour un adulte, à adapter au sujet – le plus important est d’obtenir un bon taux sanguin : au minimum 75 nmol/l.
Attention : un apport de vitamine D seulement en hiver ne permet pas de maintenir un bon taux toute l’année.
La vitamine K2, binôme essentiel
La vitamine K2 agit sur la construction osseuse en améliorant la fixation osseuse du calcium et en activant la synthèse de l’ostéocalcine – protéine constitutive de la matrice osseuse, fabriquée par les ostéoblastes. Le tout, en protégeant vos artères de ce calcium.
Elle est synthétisée par des bactéries du tube digestif, mais on en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés (fromage, natto).
L’association des vitamines D3 et K2 (en particulier le sous-type MK-7) permet d’augmenter la densité osseuse chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose de manière plus efficace que chaque vitamine prise individuellement.
Mon conseil : la vitamine K2 est particulièrement intéressante en association avec la vitamine D, privilégiez la forme MK-7 et prenez-en 100 à 200 µg par jour.
Pas d’impasse sur la vitamine C
Essentielle à la formation du collagène sur lequel se fixe le calcium, la vitamine C contribue à accroître la DMO et freine l’activité des ostéoclastes.
[LÉGENDE : L’association des vitamines D3 et K2 augmente la densité osseuse des femmes ménopausées.]
Une méta-analyse a permis de conclure que les personnes qui consomment le plus de vitamine C alimentaire ont un risque de fracture de la hanche réduit de 34 % par rapport à celles en consommant le moins14.
En France, la référence nutritionnelle est de 110 mg par jour de vitamine C, mais plusieurs spécialistes considèrent que les besoins sont supérieurs pour une santé optimale.
On la trouve dans les fruits et légumes, mais aussi les abats.
Mon conseil : supplémentez-vous quotidiennement avec 500 à 1 000 mg de vitamine C.
Les conseils naturels décrits dans cet article constituent la meilleure prévention de l’ostéoporose. En cas d’ostéoporose avérée sans fracture de fragilité, ils sont aussi à préférer aux traitements médicamenteux parce qu’ils sont nettement plus efficaces, plus respectueux des équilibres de notre organisme et sans effets secondaires… si ce n’est d’améliorer notre santé générale. Parlez-en à votre médecin.
« Ordonnance ostéoporose » : 5 mesures clés pour prévenir et soigner
- Ayez une activité physique régulière (minimum 30 min, 3 fois/semaine) ;
- Mangez des fruits et légumes tous les jours (minimum 500 g/j) ;
- Ayez un apport suffisant en protéines (minimum 1 g/kg/j) ;
- Limitez au maximum la consommation de sel ;
- Supplémentez-vous en vitamine D (au moins 2 000 UI/j).
Dr Philippe Veroli
Médecin spécialiste en anesthésie-réanimation, ancien chef de clinique, il est notamment diplômé en nutrition, hypnose et médecine traditionnelle chinoise.
