Huiles de cuisine : 6 graves erreurs à éviter (la n°4 est la pire)

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Cher(e) ami(e) de la Santé,

Je me suis mis récemment à l’huile de pépins de courge.

Bon, je dois bien l’avouer…

… c’est surtout parce que je suis un homme qui voit tomber ses cheveux (avec regret) et qui souhaite préserver la santé de sa prostate.

De fait, l’huile de pépins de courge agit sur ces deux aspects¹.

Au passage, j’ai découvert que cette huile a aussi très bon goût !

Elle agrémente très bien des mets un peu fades (comme le millet, qui est une céréale à laquelle je me suis intéressé car elle est particulièrement digeste).

J’ai aussi essayé l’huile de périlla, car le Dr Gundry en dit grand bien.

Il est vrai qu’elle est exceptionnellement riche en oméga-3 – comme l’huile de lin.

Mais franchement, je n’ai pas été convaincu. 

Autant choisir l’huile de lin : elle est moins chère, plus facile à trouver – et à mon avis, meilleure au goût.

Voilà pour mes expérimentations récentes.

Cela dit, je n’ai pas délaissé les huiles « classiques » pour autant.

Et je me suis dit que c’était une bonne occasion de réviser ensemble les fondamentaux…

Entre les huiles classiques – huile de tournesol, d’arachide, d’olive, de soja, de colza – les plus spécifiques – huile de lin, de pépins de raisin, de noix – et les plus confidentielles – huile de cameline, de son de riz, il y a de quoi s’y perdre.

Heureusement, faire le bon choix est simple, moins coûteux qu’on ne le croit, et franchement délicieux.

Mais pour cela, il faut se défaire des 6 erreurs et contre-vérités qui se sont développées pendant 50 ans :

Erreur n°1 : Se priver volontairement d’huile parce que ce serait « trop gras »

Vous auriez dû voir le visage abasourdi d’une bonne amie lorsque, attablé à déjeuner, j’ai arrosé généreusement mes courgettes d’huile de colza.

« Comment fais-tu pour rester mince avec une telle habitude ?? »

Pour elle, les huiles végétales étaient très grasses, très caloriques. Et c’est incontestable :

• Les huiles sont composées à 99 % de graisses (lipides).
  
  
• Et les graisses sont très caloriques – pour être précis, un gramme de lipide est 2,25 fois plus calorique qu’un gramme de glucide (sucre) ou de protéine.

Mais cela ne veut pas dire qu’il faut éviter ce genre de graisses pour maigrir. C’est même une des erreurs nutritionnelles les plus malheureuses de ces 30 dernières années.

Car c’est probablement le contraire qui est vrai : les graisses saines (huiles, avocats, noix, poissons gras) sont des atouts minceur car elles aident à éviter les « fringales ».

Vous avez plus de chances d’être « calé » durablement par des aliments riches en bonnes graisses que par des glucides comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre.

Voilà pourquoi il ne faut surtout pas lésiner sur les huiles de qualité, même si elles sont « grasses ».

Ne pas lésiner, cela signifie prendre environ 2 à 3 cuillères à soupe d’huile tous les jours.

Mais attention à ne pas choisir n’importe quelle huile :

Erreur n°2 : Consommer les huiles végétales néfastes pour votre cœur – tournesol, maïs, pépins de raisin

Ces huiles sont à éviter – et dans le cas du pépin de raisin, à fuir !

Aucun peuple sur terre n’en a fait une consommation traditionnelle. Il faut dire que leur méthode de production industrielle est tout sauf naturelle : ces huiles sont généralement extraites à haute température ou à l’aide de solvants pétro-chimiques.

Plus grave : elles regorgent d’oméga-6.

Les oméga-6 font partie, comme les oméga-3, des acides gras dits « essentiels », que notre organisme ne peut produire seul.

Ils ne sont pas mauvais en soi. Mais le problème est que notre alimentation moderne comporte beaucoup trop d’oméga-6 et insuffisamment d’oméga-3.

On estime que l’idéal santé se situe autour d’un ratio de 3 oméga-6 pour 1 oméga-3. 

Mais depuis un demi-siècle, nous consommons en moyenne plus de 15 oméga-6 pour 1 seul oméga-3, soit un ratio de 15 pour 1.

Ce déséquilibre a des conséquences désastreuses pour notre santé² :

• Il peut augmenter le risque d’infarctus : plusieurs études ont montré³ que la consommation d’huiles végétales riches en oméga-6 favorise les maladies cardiaques ;
  
  
• Il tend à accélérer le vieillissement et favorise les maladies inflammatoires chroniques (arthrose, diabète, etc.). La raison est que l’excès d’oméga-6 dégrade les cellules de notre corps en les soumettant à un « stress oxydatif » qui les conduit à rouiller progressivement (comme un morceau de métal abandonné à l’air libre) ;
  
  
• Et comme si cela ne suffisait pas, l’excès d’oméga-6 est soupçonné de provoquer le cancer, et en particulier le cancer du sein⁴.

Voilà pourquoi vous devez veiller à respecter un bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation.

Or, l’huile de tournesol et l’huile de pépins de raisin ne contiennent quasiment pas d’oméga-3, avec des ratios de plusieurs centaines pour 1⁵.

Les consommer régulièrement n’est pas une bonne idée, surtout sans oméga-3 pour compenser.

Erreur n°3 (la pire) : Se passer des fabuleux anti-oxydants de l’huile d’olive

L’huile d’olive est plus équilibrée, avec un ratio oméga-6/oméga-3 de 13 pour 1⁶.

Ce n’est pas encore le ratio idéal – d’autres huiles font beaucoup mieux, comme nous le verrons.

Mais il serait absurde de se priver totalement de cette huile traditionnelle, utilisée abondamment dans l’Égypte ancienne, l’Antiquité romaine et bien sûr tout autour de la Méditerranée.

Car l’huile d’olive a d’impressionnants atouts santé dans sa manche.

Une étude réalisée sur 4 152 femmes a montré qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra-vierge diminue nettement le risque de cancer du sein par rapport à un régime pauvre en graisses⁷.

D’autres études ont montré que l’huile d’olive limite l’élévation du taux de glucose après le repas⁸, et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 26 %⁹.

Son secret ? Elle est particulièrement riche en polyphénols, ces substances bénéfiques que l’on trouve également dans les baies, le thé vert ou le vin rouge (tanin).

Or, d’innombrables études ont montré que les polyphénols avaient des effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer¹⁰.

Voilà pourquoi il serait regrettable de se passer de l’huile d’olive.

Simplement, pour respecter un bon ratio oméga-6/oméga-3, l’idéal est de la mélanger avec une autre huile riche en oméga-3.

Comme l’huile de colza.

Erreur n°4 : Se priver des oméga-3 de l’huile de colza

L’huile de colza est une huile gravement sous-utilisée en Europe.

En France, la popularité de l’huile de colza a été tristement abîmée, au début des années 1970, lorsqu’une étude a rapporté des effets négatifs sur les rats.

Ironie du sort : c’est l’huile de tournesol qui est sortie gagnante de ce duel. Avec la publicité massive de l’industriel Unilever (qui fabrique également du liquide-vaisselle, de la lessive etc.), elle est même devenue l’huile la plus consommée par les Français… malgré ses effets négatifs pour la santé.

L’huile de colza, au contraire, a d’incroyables bienfaits pour le cœur.

La preuve la plus spectaculaire est venue d’une étude conduite par le docteur Michel de Lorgeril et publiée dans la plus prestigieuse revue médicale existante, The Lancet. 

Les chercheurs ont recruté plus de 600 patients ayant déjà eu un accident cardiaque (infarctus). La moitié d’entre eux devait suivre les conseils habituellement donnés par les cardiologues à leurs patients (arrêt du tabac, exercice physique, etc…). L’autre devait adopter un régime « méditerranéen », enrichi en huile de colza.

En mars 1993, les premiers résultats sont tombés. Stupéfiants : on ne comptait pas moins de 20 décès dans le groupe « cardiologue », contre 8 seulement dans le régime méditerranéen + « colza »¹¹ !

Des résultats qui s’expliquent en bonne partie par la richesse de l’huile de colza en oméga-3. 

Cela dit, si l’on cherche avant tout les oméga-3, on peut aussi choisir l’huile de lin (ou l’huile de noix).

L’huile de lin en comporte tellement qu’il suffit d’une cuillère à café par jour pour avoir un bon ratio oméga-6/oméga-3, en complément de l’huile d’olive.

Mais du coup, il ne faut surtout pas la cuire…

Erreur n°5 : Cuire les huiles de qualité à haute température

De fait, toutes les huiles ne se valent pas pour la cuisson.

L’huile de colza est dans une situation intermédiaire. Contrairement à une idée reçue, elle peut être utilisée en cuisson, à température moyenne. Elle est stable au moins jusqu’à 160°C (feu 6 sur une échelle de 1 à 9) mais déconseillée au-delà.

L’huile d’olive supporte mieux la chaleur. Elle est parfaitement stable jusqu’à 180°C (feu chaud, 7/9) mais commence à perdre ses propriétés à partir de 190 degrés¹².

À plus haute température, on recommande souvent l’huile de coco, très résistante à l’oxydation car riche en graisses saturées. Mais une étude récente a montré qu’elle pourrait produire des composés indésirables en cas de friture prolongée¹³. Le plus sûr est alors d’utiliser l’huile d’arachide.

Mais n’oubliez pas que les cuissons douces sont les meilleures pour la santé, l’idéal étant même celles à basse température (moins de 100°C), par exemple à la vapeur ou à l’étouffée.

Erreur n°6 : Choisir des huiles raffinées et mal les conserver

En supermarché ou en boutique diététique, votre réflexe doit être simple : privilégiez les huiles vierges contre les huiles raffinées.

Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E), dégrade les oméga-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé.

Choisissez donc toujours des huiles extra vierges.

Elles sont fabriquées avec les procédés les plus naturels. Qui conservent toutes leurs propriétés santé… et leur saveur unique.

Certes, elles sont un peu plus chères, mais c’est un investissement de longue durée à mon avis indispensable – contracter une maladie du cœur est très coûteux…

Mais attention : parce qu’elles sont plus riches en vitamines et oméga-3, les huiles végétales non raffinées sont aussi plus fragiles.

Mises au contact de la chaleur, de l’air et de la lumière, elles ont tendance à s’oxyder, exactement comme une pomme croquée brunit à l’exposition de l’air.

C’est la raison pour laquelle il faut toujours acheter votre huile dans des bocaux opaques, et non transparents. Puis les conserver dans un placard, à l’abri de la lumière et à température ambiante (si possible ne dépassant pas 20°C).

L’huile de colza étant plus fragile que l’huile d’olive, il vaut mieux la conserver au réfrigérateur après ouverture et la consommer dans les 3 mois qui suivent.

Notez que l’huile de lin est encore plus délicate et devient même toxique une fois oxydée. Elle doit donc impérativement être consommée dans les 3 semaines suivant l’ouverture (mais rassurez-vous, si elle rancit, vous le sentirez immédiatement au goût).

Mon utilisation personnelle des huiles de cuisine

J’aime beaucoup l’huile de colza et son petit goût de noisette.

J’en verse généreusement sur mes légumes vapeur (brocolis, courgettes, fenouil, etc.) : non seulement cela leur donne un très bon goût, mais cela me permet de mieux absorber leurs vitamines « liposolubles » (= solubles dans la graisse).

Dans mes salades, je mélange généralement l’huile d’olive avec un peu d’huile de lin. J’obtiens ainsi une bonne répartition des acides gras essentiels (oméga 3, 6 et 9).

Voilà comment j’atteins mes 3 cuillères à soupe d’huile par jour (enfin, je crois, car je ne calcule pas au millimètre).

Je n’utilise les autres huiles qu’occasionnellement. De temps en temps, pour diversifier l’assaisonnement : huile de noix, de noisette, de cameline ou de macadamia. Car elles sont chères, ce sont des « huiles de fête » (les enfants adorent varier les plaisirs).

Privilégiez la simplicité, c’est ce qu’il y a de plus durable !

Bonne santé !

Xavier Bazin