Jetez-vous sur les œufs ! (si vous les tolérez)

À votre avis, laquelle de ces deux médecines a vu juste :

  1. La médecine chinoise, et ses milliers d’années d’expérience, qui a toujours considéré l’œuf entier comme un excellent aliment pour la santé (« bon tonique du sang et du Yin») ;
  2. ou la médecine « moderne » qui a soudainement décrété dans les années 1980 que le jaune d’œuf conduisait droit à la crise cardiaque, car trop riche en cholestérol ?

Si vous choisissez la réponse (2), c’est que vous êtes victime de la désinformation médicale qui frappe les œufs depuis 40 ans.

Car les œufs – et les jaunes d’œuf en particulier – sont en réalité l’un des aliments les plus sains qui existent !

Il n’y a que dans un cas très particulier que vous devez absolument les éviter.

Voyons pourquoi les œufs sont bons pour la santé en détail – en commençant par un peu d’histoire :

Les Européens ont longtemps eu un problème avec les œufs

Cela fait des millénaires que les œufs sont dégustés et valorisés en Asie. Certains écrits indiens datant de 3 200 avant notre ère parlent déjà de la domestication des poules !

En Europe, au contraire, l’œuf reste peu consommé jusqu’à la fin du Moyen-Âge. Si l’on en croit les superstitions traditionnelles, il y avait même une forme d’hostilité à cet aliment :

  • quand un œuf contenait deux jaunes, c’était de très mauvais augure (un décès, par exemple) ;
  • les marins anglais refusaient de prononcer le mot « œuf » en mer, considéré comme un mauvais présage ;
  • et depuis l’époque romaine, on associe les coquilles d’œufs… aux sorcières !

Un premier tournant a eu lieu sous le règne de Louis XIV. Il raffolait tellement des œufs à la coque qu’il a fait installer de nombreuses poulettes dans les greniers de Versailles.

Mais c’est surtout au 19ème siècle que les Français se sont mis à manger des œufs en grande quantité. Avec l’aide des poules chinoises, importées sur notre territoire car meilleures « pondeuses », la consommation d’œufs s’envole… jusqu’à ce que naisse une nouvelle superstition : le « mythe » du mauvais cholestérol.

Quand le cholestérol est devenu (à tort) le diable incarné

La peur du cholestérol des années 1980-1990, c’est un peu comme la peur de l’an 1 000 qui a frappé le Moyen-Age dans les années 980-990 : irrationnelle et démentie par la réalité !

J’ai expliqué en détail dans une autre lettre pourquoi avoir du cholestérol dans le sang est généralement une bonne nouvelle – et à quel point il est dangereux d’en manquer.

Mais je voudrais vous parler ici du cholestérol alimentaire, celui qui est contenu dans les aliments comme le jaune d’œuf.

Des chercheurs de l’Université du Connecticut ont épluché la totalité des études scientifiques pour essayer de savoir si la consommation d’œufs faisait grimper le cholestérol sanguin. [1]

Leur conclusion est claire : avaler 3 œufs par jour n’augmente pas d’un pouce le cholestérol sanguin dans la grande majorité des cas.

Pourquoi ? Tout simplement parce que le cholestérol est régulé avec précision par notre foie. Lorsque nous en avalons beaucoup, le foie réduit sa propre production de cholestérol.

À l’inverse, lorsque nous n’avons pas assez de cholestérol dans notre alimentation, notre foie en produit davantage (une preuve de plus, soit dit en passant, de l’importance du cholestérol pour le bon fonctionnement de notre organisme).

Et pour les quelques personnes qui voient leur cholestérol sanguin augmenter avec 3 œufs par jour, il faut savoir que cette hausse est équilibrée entre le « bon » (HDL) et le « mauvais » (LDL) cholestérol, ce qui est considéré comme inoffensif, même parmi ceux qui diabolisent le cholestérol.

Voilà pourquoi les autorités de santé américaine ont modifié leurs recommandations en 2016. Après avoir conseillé pendant des années de limiter les aliments riches en cholestérol (comme les œufs), elles ont reconnu noir sur blanc qu’il était inutile de se restreindre! [2]

Et si vous avez encore le moindre doute, sachez qu’une étude publiée dans le British Medical Journal en 2013 a montré que la consommation de jaunes d’œufs n’augmentait pas le risque de maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé (et réduisait même le nombre d’AVC). [3] [4]

Mais attention à bien choisir vos œufs, car tous ne se valent pas.

Pourquoi vous devez choisir des œufs de qualité

Ce n’est pas seulement par respect de la souffrance animale qu’il faut fuir les œufs issus d’élevages intensifs, produits dans des cages contenant 18 poules au mètre carré.

C’est aussi votre santé qui est en jeu. Car ce que l’on donne à manger à ces poules impacte directement la qualité des acides gras contenus dans les œufs.

Dans les élevages intensifs, on nourrit les poules avec des tourteaux de maïs ou de soja, riches en oméga-6. Résultat, les œufs sont eux-mêmes remplis d’omega-6, des acides gras néfastes pour le cœur lorsqu’ils sont avalés en excès.

Au contraire, les éleveurs qui donnent à leurs poules des graines de lin ou de lupin enrichissent les œufs en omega-3, qui sont excellents pour éloigner les maladies cardio-vasculaires et réduire l’inflammation.

Voilà pourquoi il faut toujours choisir ses œufs bio ou certifiés Bleu-Blanc-Cœur, un label qui garantit que les poules ont eu une alimentation enrichie en graines de lin.

Lorsque vous mangez des œufs de qualité, vous pouvez sans problème en avaler plusieurs par jours. La doyenne de l’humanité, l’Italienne Emma Morano (116 ans), en consomme même 3 par jours depuis l’âge de vingt ans !

Il faut dire que, d’un point de vue nutritionnel, l’œuf a tout pour plaire :

Des protéines « idéales »

Les œufs regorgent de bonnes protéines, essentielles à l’entretien des muscles, des os, de la peau et de tous vos organes, ainsi qu’au bon équilibre hormonal.

Il est pourtant devenu de plus en plus difficile de trouver des protéines animales de bonne qualité (les viandes d’élevage sont bourrées d’antibiotiques, la majorité des poissons sont pollués, etc.).

Mais les protéines de l’œuf (blanc + jaune) ont la caractéristique étonnante de rassembler les 9 acides aminés essentiels à l’être humain, dans des proportions idéales !

Elles sont tellement « parfaites » qu’elles servent de référence à l’Organisation mondiale de la santé (OMS) pour évaluer la qualité des protéines des autres aliments.

Des vitamines en cascade, et une substance rare (la choline)

Qui pourrait imaginer qu’un si petit aliment puisse renfermer autant de bonnes choses ?

Et pourtant, on sait aujourd’hui que les œufs sont d’excellentes sources de vitamine A, de vitamines B2, B5, B9 (folates) et B12.

Les œufs sont aussi une très bonne source de sélénium. Ils contiennent du calcium et du zinc.

Mais le plus important est probablement que le jaune d’œuf renferme une substance précieuse qui améliore le fonctionnement du cerveau : la choline.

Or 90 % des gens manquent de choline ! [5]

La choline permet notamment de produire l’acétylcholine, qui joue un rôle important dans l’apprentissage et la mémoire ainsi que, la phosphatidylcholine, une molécule qui entre dans la composition des membranes de nos neurones et des autres cellules.

Et ce n’est pas fini !

Les micronutriments qui pourraient sauver vos yeux

Un des graves problèmes qui vient avec l’âge, c’est que votre vue se dégrade, parfois au pas de course.

Cela s’appelle la « dégénérescence maculaire liée à l’âge » (DMLA), une maladie qui peut toucher tout le monde. La cataracte est une autre maladie fréquente en vieillissant.

Heureusement, certains micronutriments contenus dans les œufs sont une des meilleures protections qui existe contre ces problèmes.

Il s’agit en particulier de la lutéine et de la zeaxanthine, de puissants antioxydants que l’on trouve dans le jaune d’œuf… et dans la rétine de l’œil. [6] [7] [8]

Notez aussi que la vitamine A contenue dans les œufs protège vos yeux indirectement, dans la mesure où une carence en vitamine A peut rendre aveugle. [9]

Et comme si cela ne suffisait pas, les œufs sont aussi votre meilleur allié minceur.

L’aliment parfait pour maigrir… surtout au petit-déjeuner !

La raison est simple : les œufs ont beau ne pas contenir beaucoup de calories (environ 80 pour un gros œuf), ils sont incroyablement nourrissants.

Lorsque je suis pressé, il m’arrive de me faire un déjeuner de 3 œufs à la coque avec une grosse portion de brocolis vapeur (arrosés d’huile de colza), ce qui me permet de « tenir » sans problème jusqu’au soir sans avoir faim !

Mon épouse Jade, elle, prend deux œufs tous les matins au petit-déjeuner… et elle a bien raison !

Plusieurs études ont montré que remplacer le pain par des œufs au petit déjeuner était excellent pour perdre du poids ou garder la ligne. [10]

Le matin, les œufs vous apportent de surcroît les protéines dont vous avez besoin pour fabriquer la dopamine, un neuromédiateur qui vous donne l’entrain et la motivation pour bien commencer la journée.

Attention toutefois, il y a une petite erreur à éviter pour être sûr de profiter de tous ces bienfaits :

Ne pas les manger crus… ni trop les cuire !

Le problème des œufs crus, c’est que les protéines du blanc d’œuf sont deux fois moins bien absorbées. [11]

Voilà pourquoi il faut toujours veiller à ce que le blanc de l’œuf soit coagulé et non liquide.

A l’inverse, le jaune d’œuf, lui, doit rester liquide… et pas seulement parce qu’il est délicieux sous cette forme !

En fait, les fabuleux nutriments contenus dans le jaune d’œuf risquent d’être partiellement détruits par une cuisson excessive.

Même chose pour les excellentes graisses contenues dans les œufs (cholestérol, oméga-3) : elles sont fragiles et peuvent s’oxyder à la chaleur.

La meilleure manière de manger vos œufs est donc de les faire au plat ou à la coque, cuit à faible température (80 °C).

Personnellement, je les mange toujours à la coque, cuits pendant 5 minutes à température limitée (j’avoue que j’ai mis un peu de temps à les cuire comme cela sans les « rater », mais une fois qu’on prend le coup de main, le taux de succès est de 100 % !).

Et n’oubliez pas de les manger avec des légumes ou en salade : la graisse des œufs améliore la biodisponibilité des vitamines et minéraux contenus dans les légumes !

C’est un régal pour vos papilles… et pour votre santé !

A une condition, toutefois, c’est de les tolérer.

Faites-vous partie de ces « malchanceux » ?

C’est malheureux, mais l’œuf de poule est la source la plus fréquente d’intolérances alimentaires sévères… juste devant le lait de vache et le gluten !!

J’ai appris cela en lisant l’excellent livre du Dr Mussi, Je mange ce qui me réussit, qui a fait un recensement des principaux aliments mal tolérés.

Le drame est que les intolérances alimentaires sont très pernicieuses : contrairement aux allergies, qui provoquent une réaction immédiate, votre corps met du temps à réagir.

Il est possible d’être intolérant aux œufs et de n’avoir des symptômes (migraines, problèmes digestifs, etc.) que trois jours après en avoir mangé !

C’est l’ovalbumine, une protéine du blanc d’œuf qui est le plus souvent responsable de ces intolérances.

On ne sait pas vraiment pourquoi ni comment on peut devenir intolérant à un aliment aussi sain que l’œuf, mais on a de bonnes raisons de suspecter notre mode de vie… chimique.

Ainsi les chercheurs de l’INRA ont montré récemment qu’il suffisait d’être exposé au bisphénol A (BPA) pendant la grossesse et l’allaitement pour développer une intolérance alimentaire à l’ovalbumine, la protéine du blanc d’œuf ![12]

Et devinez avec quoi étaient construits la plupart des biberons, jusqu’à il y a quelques temps ? Avec du bisphénol A !

Voilà donc ma seule réserve : jetez-vous sur les œufs, oui, mais restez toujours à l’écoute de ce que vous dit votre corps, il reste votre meilleur guide.

Si les œufs ne vous réussissent pas, mettez-les de côté pendant quelques mois, puis essayez d’y revenir, petit à petit.

Sources

[1] Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Fernandez ML. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan

[2] Dietary Guidelines. USDA 2015-2020

[3] Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Ying Rong et all. BMJ 2013

[4] Il est par ailleurs inutile de supprimer les œufs si vous êtes diabétique : Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Jyrki Virtanen. American Society for Nutrition 2015

[5] Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004. Helen H Jensen et all. FASEB 2007

[6] Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Cecile Delcourt et all. Clinical and Epidemiologic Research. June 2006

[7] Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Catherine R. Gale et all. Clinical and Epidemiologic Research. June 2003

[8] Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Richard L. Roberts, Justin Green, Brandon Lewis. Clinics in Dermatology 2009

[9] Vitamin A Deficiency. Alfred Sommer Wiley Online Library 2001

[10] Egg breakfast enhances weight loss. JS Vander Wal, A. Gupta, P Khosla, N V Dhurandhar. International Journal of Obesity August 2008

[11] Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Evenepoel P. et all. J Nutr Oct 1998

[12] Une étude réalisée sur des rats : Food intolerance at adulthood after perinatal exposure to the endocrine disruptor bisphenol A. Menard S. FASEB 2014

319 commentaires

Btunel 16 novembre 2016 - 8 h 25 min

Super

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schuller odette 16 novembre 2016 - 8 h 15 min

comment taire? j’apprécie beaucoup vos lettres, tordre le cou aux propagandes tous azimut me va mieux que tordre le cou aux volailles et je vous remercie de tout coeur.

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michel angelosanto 16 novembre 2016 - 8 h 09 min

une idée de petit déjeuner. Mettre dans une poêle huile d’olive un morceau d’oignon coupe finement, des légumes au choix de saison coupes en petits des, si vous mettes des légumes feuilles, mettez les dessus coupes finement puis casses 2 œufs et couvrez avec un couvercle transparent. Mettre a feux doux (3/9 avec une induction) des que les blancs ont blanchi, dégustez en ajoutant du poivre et du curcuma. Un régal…

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jgd 16 novembre 2016 - 8 h 08 min

C’est un article complet, simple, court et facile à lire.
Très bien.

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Jaio 16 novembre 2016 - 7 h 57 min

Pas mal cet article sur les oeufs et ses qualités.
Il y manque cependant un renseignement important sur la classification des oeufs qui est la même dans toute l’Europe mais qu’il faut connaître. En effet, tout le monde peut mentionner écologique parce que les poules sortent quelques minutes par jour en plein air; alors que d’autres sont dehors toute la journée. Bref, sur les oeufs il y a des numéros imprimés qui commencent avec un zero et vont jusqu’à 4. Si vous ne savez pas ce que cela signifie vous allez vous fier à ce qu’il est écrit sur l’emballage et cela c’est mauvais. Bref, il vaut toujours mieux, avant d’acheter, ouvrir l’emballage pour vérifier le numaro. S’il commence par un zero c’est le meilleur qui soit. S’il commence par le chiffre 1, c’est un pire aller car au deux c’est déjà des poules en cage et au trois c’est déjà le pire.
D’autre part, cela vous permet aussi de vérifier si les oeufs sont intactes et pas fendus. Ce que cet article ne dit pas, c’est aussi, que chez nous il n’est pas obligatoire de tenir les oeufs au frigo comme ça l’est erronement aux Usa. En effet, un oeuf se conserve sans problèmes en dehors du frigo. Si vous craignez qu’il se détériore et vous voulez le conserver plus longtemps vous pouvez le mettre au frigo mais alors quel avantage d’avoir des oufs frais si c’est pour les laisser au frigo 15 jours?

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michel angelosanto 16 novembre 2016 - 8 h 04 min

la différence avec les US c’est que la bas les œufs sont laves et alors il faut les conserver au frigo. En France on ne les lave pas donc pas frigo.

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KILINC Marianne 16 novembre 2016 - 7 h 56 min

Bonjour,
je voulais juste vous remercier pour cette lettre sur l’oeuf, particulièrement intéressante et claire, un vrai plaisir à lire. Je la diffuse à mes proches.
Encore merci.
Cordialement.

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Yassine Najiba 16 novembre 2016 - 7 h 53 min

Excellent article. Merci infiniment pour toutes ces informations précieuses

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millot 16 novembre 2016 - 7 h 33 min

C’est clair, pas trop dilué en blabla, comme dans certaines vidéo. Ou l’on a l’impression que le monsieur s’écoute parler. Article tés intéressant

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Danae 16 novembre 2016 - 7 h 20 min

heurese! merci!

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